Качаем нижний пресс - поочередное поднимание ног

Довольно нередко как у мужчин, так и у женщин возникают большие трудности в борьбе с лишним весом. Это доставляет немало беспокойства: не подобрать красивую одежду, появляется стеснение при общении с противоположным полом, не заставляют себя ждать проблемы со здоровьем. Как уберечь себя от этого? Для начала следует скорректировать свой режим питания.

Питание для похудения

Необходимо отказаться от сладких, жирных блюд после полудня. Их разрешено потреблять лишь до 12 часов в умеренных количествах. Ужин должен быть по возможности максимально легким, состоять из белковой пищи и клетчатки. Идеальным вариантом будет вареная курица, нежирный творог и овощной салат.

На время корректировки своего веса лучше забыть о существовании жареных блюд. Они очень калорийны и добавляют немало проблем желудку. Ужин должен происходить не более, чем за 4 часа за сна. Это очень удобно, не нужно накладывать на себя слишком жесткие ограничения. Ложимся в 4 часа утра - ужинаем в 12 ночи.

Однако для того, чтобы обзавестись красивыми изгибами тела, только этого будет явно недостаточно. Обязательно нужно добавить физические упражнения. Конечно, идеальным вариантом будет персональная тренировка в тренажерном зале. Однако далеко не всякий пойдет на такое из-за напряженного графика, да и стоит это немалых денег. Как же быть? На помощь придут физические упражнения, которые легко выполнять даже в обычных домаших условиях. Следует помнить, что выполнять их необходимо раз в два дня, чтобы дать мышцам время как следует отдохнуть и восстановиться.

Упражнения для ног

Многие девушки задумываются над вопросом, как накачать ноги, и это не случайно. Ведь даже если ноги очень стройные, они могут не иметь красивой формы. Но это очень легко исправить, нужно лишь немного терпения. Предлагается выполнять следующие упражнения. Можно выбирать несколько из них и по-своему комбинировать, либо использовать сразу все. Стоит просто прислушаться к ощущениям и своему мудрому организму, он сам даст знать, что ему больше приходится по душе. Все упражнения нужно стараться выполнять в 2-3 подхода.

Лечь на правый бок. Согнуть в локте правую руку и опереться на нее. Необходимо поднимать правую ногу как можно дальше, идеальный вариант - под углом в 90 градусов. Таких повторений сделать 20-25.

Встать на колени, упершись в пол руками. "Выталкивать" ногу назад насколько возможно дальше. Поставить в исходное положение. Повторить те же самые действия уже с другой ногой. Всего нужно сделать 20 повторений.

Лечь на спину, поднять ноги, желательно под углом в 90 градусов к телу. Медленно разводить нижние конечности в стороны насколько возможно дальше и так же медленно сводить обратно. В данном случае, чтобы почувствовать работу мышц, достаточно будет 10 повторений. Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю сторону бедра.

Для того, чтобы укрепить и уменьшить икры, нужно очень быстро вставать на мысочки и опускаться. 50 раз в день - и икры станут очень красивыми и сексуальными.

Самое простое и всем известное упражнение - приседания. Чтобы не болели колени, необходимо следовать нехитрым правилам. Установить ноги на ширине плеч или немного дальше. Медленно приседать с прямой спиной, стараясь, чтобы ягодицы откидывались назад. Внимание: колени не выгибаются назад, они должна находиться на одном уровне со ступнями. Количество повторов - не более 20.

Одна из разновидностей самых эффективных упражнений - приседания-сумо. Поставить ноги шире плеч, в идеале носки должны смотреть в стороны. Делать приседания как можно медленнее и глубже. Повторить 12 раз.

Лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях. Поднимать и опускать ягодицы в очень быстром темпе. Повторить 50 раз. Это упражнение не только скорректирует заднюю сторону бедра, но и придаст рельеф ягодицам.

Все эти упражнения достаточно просты и эффективны. Однако для большего и быстрого эффекта нужно внести физическую активность в свою жизнь. лучше отказаться от лифтов, больше ходить пешком, гулять. Летом можно плавать и совершать длительные прогулки по лесу. Это полезно скажется не только на фигуре, но и на иммунитете и сердечно-сосудистой системе.

Упражнения для пресса

Однако часто женщины не удовлетворены не только состоянием своих бедер. Их мучает вопрос, как накачать ноги и пресс. Сделать это будет довольно-таки просто, нужно приложить лишь немного усилий и запастись терпением.

Самое эффективное упражнение, действующее не только на ноги, но и на нижний пресс - поочередное поднимание ног. Делается оно следующим образом. Лечь на спину, руки в замке на затылке. Необходимо немного приподнять голову и ноги (буквально на 20 градусов над полом), при этом напрягая все мышцы в животе. Ноги совсем немного согнуть в коленях и слегка приподнимать в быстром темпе, чтобы создать максимальную нагрузку. таких повторений нужно всего 12-15.

Второе, не менее эффективное упражнение, немного похоже на предыдущее. Надо лечь на пол, выпрямить ноги. Поочередно поднимать обе конечности до угла в 90 градусов. Для каждой ножки нужно сделать не менее 12 таких повторений.

Упражнение, в котором задействованы не только мышцы пресса. но и верхняя часть бедер. Необходимо лечь на спину, подложив ладони под ягодицы для удобства. В медленном темпе поднимать конечности до угла в 90 градусов, так же медленно опускать. Всего 8 таких повторов в три подхода обеспечат избавление от жира в нижней части животика.

Классическое, очень эффективное упражнение для пресса. лечь на пол, руки сцепить за затылком в замок. Поднимать корпус вверх, стараясь, чтобы руки в этом не участвовали. Таких повторений можно повторять как угодно много, вплоть до 200 в день.

Для того, чтобы легко и просто накачать косые мышцы живота, используется следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки сцепить за затылком. Поднять левую ногу и потянуться к ней правой рукой. Нужно не менее 12 повторений.

Любимое с детства всеми упражнение "велосипед". "Крутить педали" можно сколько угодно, но для эффективности - не менее 5 минут.

Незаменимым помощником не только для осиной талии, но и для животика будет обруч. Можно выбрать тяжелый, со специальными насадками или самый обычный металлический. Крутить его как можно дольше. Начать нужно с 15 минут в день, увеличивая постепенно до часа-полутора.

Для того, чтобы сделать накачанные мышцы тела, требуется немного времени и терпения. Упражнения достаточно просты для исполнения, их может выбрать для себя абсолютно каждый. Однако все меры по избавлению от лишнего веса должны использоваться в комплексе. Можно добавить в свою программу различные обертывания, массаж. Стоит подобрать себе также эффективный крем для корректировки объемов тела. При таком подходе лишний вес покинет тело и больше никогда не вернется.