Программа аэробики Pump it up для похудения

Памп – это силовые и аэробные нагрузки, собранные воедино. Под музыку выполняются упражнения с поднятием специальной штанги и тяжелых гантелей. Штанга для занятий Pump используется особая, в мягкой оболочке и не тяжелая: от двух до двадцати килограммов. Также в процессе занятий может использоваться степ-платформа, что сближает Pump со степ аэробикой.

Но это далеко не одно и то же. В степ аэробике основной упор делается на ноги, это аэробика для похудения, Pump же предназначен для поддержки и развития уже сложившейся спортивной фигуры. Основной целью этого вида аэробики является проработка мышц и наращивание мышечной массы.

Также занятия Pump аэробикой хорошо сжигают жир, помогают корректировать проблемные участки тела, улучшают координацию движений, повышают выносливость. Тренировки положительно сказываются не только на физической силе, но и на работе внутренних органов: из-за повышенного кровообращения в тканях лучше работает сердце и сосуды, во время занятий работают нижние отделы легких, которые при обычном режиме дыхания остаются незадействованными и медленно теряют свои функции.

Этот вид аэробики подходит для тех, кто, будучи в хорошей спортивной форме, в силу разных причин не может часто посещать спортзал или посвящать время занятиям дома.

Pump аэробикав фитнес-центрах проводится опытным инструктором и состоит из четырех фаз:

• Разминка;
• Аэробная нагрузка;
• Силовая нагрузка;
• Завершение.

Разминка – это самая важная часть занятий, но ее часто упускают из виду. От отсутствия хорошей разминки можно получить травму. У разминки две задачи: подготовить мышцы к тренировке и ускорить сердечный ритм. При разминке применяются небольшие нагрузки, много внимания уделяется растяжке мышц спины, ног, например, наклоны вперед и в стороны.

В данном виде применяются также приседания, жим лежа, подъемы корпуса. Важно размять все части тела. Для этого делают вращения головой, затем парные вращения в разных направлениях: стопами и запястьями, коленями и локтями. Затем отдельно ногами, руками, бедрами. Закончить эту часть разминки можно несколькими прыжками, чтобы «встряхнуть» все тело.

Аэробная фаза главная для получения от аэробики оздоровительного эффекта. Здесь нужно следовать указанием инструктора, следить за равновесием, стараться дышать носом. Если дыхание сбивается, можно вдыхать носом, а выдыхать через рот. Максимально возможная нагрузка проверяется одним простым тестом: если во время тренировки человек может продолжать говорить, пускай даже с некоторым трудом, значит, нагрузки не превышают максимально допустимые. Средний пульс во время аэробной части упражнений должен быть 140-160 ударов в минуту, но не больше 200.

Силовая нагрузка помогает укрепить мышечный корсет, развивает гибкость. Эта часть длится около получаса, она наиболее интенсивна. Кроме пользы для мышц, силовые нагрузки укрепляют суставы, делает кости менее подверженным переломам. В перерывах между силовыми упражнениями со штангой и гантелями делают небольшие растяжки.

Есть два основных варианта проведения силовой фазы нагрузок. Первый – повышение нагрузки, второй, соответственно, понижение. Для тренировки по первому варианту достаточно легкой разминки, второй же подразумевает длительную и качественную разминку перед взятием максимального веса.

Завершение – постепенное уменьшение нагрузки вплоть до полной остановки, длится около пяти минут. Двигаться нужно продолжать, пока не придет ощущение, что сердце бьется в нормальном темпе, а дыхание не затруднено. После силовых упражнений нельзя сидеть и лежать, нужно обязательно двигаться, постоянно уменьшая темп. В конце выполняют растяжку, чтобы выгнать из мышц как можно больше накопившейся во время выполнения упражнений молочной кислоты, из-за которой на следующий день могут болеть мышцы.

Все занятие длится один час, но нагрузка равна двум полуторачасовым занятиям классической аэробикой. Pump it up аэробика проходит под музыкальное сопровождение, но не включает в себя танцевальных и ритмических элементов.

Новичкам обычно вместо штанги выдается пустой гриф. Со временем, когда человек привыкнет и освоится, начинают добавлять вес, который может достигать 20 килограммов. Даже после тренировки с пустым грифом новички часто пропускают вторую тренировку из-за боли в мышцах. Это большая ошибка, делать так ни в коем случае нельзя! Если мышцы не разрабатывать постоянно, боль будет только усиливаться. После второго занятия мышцы будут болеть меньше и общее самочувствие улучшится.

Даже люди с хорошей спортивной подготовкой могут не потянуть первое занятие памп. В этом нет ничего страшного, главное не пропускать занятия и прислушиваться к своему телу: правильно ли работают мышцы, нет ли чрезмерной усталости?

Кому не подходит Pump аэробика? Для данного вида спорта есть целый ряд рекомендаций и противопоказаний. Так, нельзя заниматься людям с варикозным расширением вен, заболеваниями дыхательной и сердечнососудистой системы, психическими расстройствами, беременным женщинам и подросткам в стадии активного роста. Не рекомендуется приходить на Pump людям без достаточной физической подготовки и спортсменам во время восстановления после травм.

Занятия проводятся в фитнес-центрах под руководством опытного инструктора, дома Рump it up аэробикой лучше не заниматься во избежание травм и неправильного выполнения упражнений. Одежду нужно подобрать удобную и красивую, чтобы не смущало отражение в зеркале на протяжении всей тренировки. Если одежду на первых порах можно подобрать любую, то обувь лучше использовать специальную. Только кроссовки, изготовленные для фитнеса, правильно фиксируют голеностопный сустав, что в разы уменьшает вероятность травмы.

Для того, чтобы достичь хорошего результата, нужно заниматься аэробикой не реже двух раз в неделю. Тренировки Pump не нужно проводить каждый день, даже если очень хочется быстрого результата. В таком случае лучше заниматься обычной аэробикой 5 дней в неделю и еще два силовой. Результаты будут видны уже через две-три недели активных тренировок. Подтянутая фигура и хорошее настроение гарантированы!