Техника проведения кардиотренировки в тренажерном зале
Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья.
А вот первая беговая дорожка была выпущена в 1875 году, но предназначалась не для людей, а для животных. И лишь с 1960 года началось производство и массовые поставки беговых дорожек в спортзалы. Конечно, современные тренажеры разительно отличаются от своих предков функциями, возможностями и габаритами, но все также являются одним из любимых для многих кардиотренажеров. Чем же так привлекает кардиотренировка на беговой дорожке?
Первый и самый основной плюс беговой дорожке, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.
Есть определенные правила занятий на беговой дорожке. Золотое правило, как в прочем и в любых занятиях спортом – систематичность. За один час занятий на беговой дорожке тратится примерно 600-700 ккал. Это один из самых высоких показателей расхода калорий, среди существующих на данный момент кардиотренажеров. Конечно, стоит так же учитывать интенсивность тренировки, в зависимости от этого количество израсходованных калорий будет меняться.
Редкие нагрузки раз в неделю или месяц не дадут результата. В идеальном варианте заниматься нужно ежедневно не менее получаса, если цель кардиотренировок – скинуть лишний вес, то минимум дважды в неделю нужно устраивать занятия продолжительностью более 45 минут, что позволить сжигать подкожный жир. Если времени на ежедневные занятия нет, то необходимо постараться тренироваться хотя бы 5 раз в неделю. Время занятий лучше выбирать утреннее, так как в таком случае лишнее будет уходить быстрее, да и утренние занятия заряжают бодростью на весь день. Тренироваться рекомендуется на пустой желудок или же через 1,5-2 часа после еды. Если желаемый результат, уже достигнут, то для поддержания организма в хорошей форме достаточно 2-3 кардиотренировки в неделю.
Во время занятий обязательно пить воду. Ведь во время бега происходит усиленное потоотделение и если не восстанавливать водный баланс, то может произойти обезвоживание организма, а это плохо.
Так же очень важно начинать занятия на беговой дорожке с разминки. Рекомендуется 5-8 минут походить по дорожке в умеренном темпе. Это позволит подготовить сердце и организм к предстоящим нагрузкам. Заканчивать тренировку так же рекомендуется постепенно, замедляя темп бега, переходя на шаг.
Кстати, учеными доказано, что люди, занимающиеся интервальными тренировками, то есть чередую время бега и отдыха, худеют намного быстрее. Интервалы могут быть как 2 минуты бега и 4 минуты отдыха, так и минуту ускорения и 2 восстановления. Это будет завесить от физической подготовки занимающегося. Конечно, все, кто проводит кардиотренировки в тренажерном зале, хотят увидеть результат как можно быстрее, но если в первую тренировку выложить все силы и позаниматься до «седьмого пота», то можно просто подорвать здоровье. Поэтому начинать интервальные тренировки на беговой дорожке стоит постепенно, прислушиваясь к самочувствию. А интервал отдыха должен быть по времени таков, чтобы получилось полностью восстановить силы.
Если в интервальной тренировке нет четких промежутков отдыха и бега, а идет так называемая «игра в скорость», то такой вид занятий называется фартлек. Такая тренировка подразумевает бег на дорожке с полной выкладкой, до того момента, пока возможно бежать. Как только силы иссякли, наступает промежуток отдыха, ходьбы, а после передышки опять бег во всю силу. Основное правила данных тренировок на беговой дорожке – усиленная работа во время бега, нужно выкладываться на сто процентов и переходить на шаг только в том случае, когда бежать уже нет возможности.
Но в любом случае, какой бы вариант интервальных занятий не выбрал человек, такие занятия будут намного эффективнее обычной монотонной ходьбы или бега на дорожке, так как после интервальной тренировки калории еще продолжают расходоваться в течение 24 часов. А соответственно и результат от занятий наступит быстрее.
Программу тренировки на беговой дорожке рекомендуется менять раз в две недели, чтобы организм не привыкал к нагрузкам и работал на результат, но тут тоже все индивидуально. Нужно слушать свое тело, некоторые занимающиеся увеличивают темп бега ежедневно, а кто-то занимается по одной программе много лет. У каждого свои цели.
Еще один не маловажный элемент при занятиях на беговой дорожке – дыхание. Каждый, занимающийся должен освоить технику правильного дыхания, так как в момент физической нагрузки, если дышать не правильно, то кровь не насыщается кислородом и происходит нарушение обмена веществ. Для правильного дыхания необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, и включать в работу все мышцы. Рекомендуется делать вдох и выдох через нос, но тем, кому это сложно вдыхать можно через нос, а выдыхать через рот.
Теперь все плюсы и основные принципы занятий на беговой дорожке освещены, осталось сказать о противопоказаниях. Так как какой бы замечательной и полезной не была кардионагрузка - это все - таки нагрузка и имеет ряд противопоказаний. Естественно самое правильное решение перед началом любых занятий пройти обследование у лечащего врача, дабы не навредить организму. Но в любом случае прочитать следующие противопоказания стоит всем.
На беговой дорожке не следует тренироваться при различных острых заболеваниях, а также когда идет период обострения хронических болезней. Конечно, это всем понятный момент, но напомнить стоит. Людям, у которых наблюдаются проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами, необходимо быть внимательными при выполнении физических упражнений.
Так же есть заболевания, при которых бег находится под запретом: порок сердца, стенокардия, высокое давление, астма. Если есть нарушения работы двигательной системы, например, остеохондроз, то про бег так же можно забыть. Хотя, конечно, в каждом конкретном случае нужно консультироваться с доктором, так как возможен индивидуальный подбор программы тренировок на беговой дорожке.
Как вывод хочется сказать, что при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.
