Выбираем лучшие кардиотренировки

Как известно, правильное похудение включает в себя как минимум две составляющие: правильное питание и физическая нагрузка. При таком сочетании, вес уходит не слишком быстро, но только так организму не наносится вред.

И сброшенные килограммы уже не возвращаются, потому что потеря веса происходит за счет сжигания именно жировых запасов, а не за счет вывода лишней воды и уменьшения мышечной массы, как это происходит, когда человек сидит на жесткой диете и не занимается физическими упражнениями.

Физическая активность необходима для похудения, но какая именно? Существует два вида тренировок: кардио и силовая. Силовые тренировки направлены на набор мышечной массы. В процессе силовой тренировки сжигается больше калорий, по сравнению с кардио нагрузкой, но процесс похудения, то есть сжигания жира, запускается только от кардиотренировки.

Что же считается кардионагрузкой? Российская Ассоциация Аэробики дает довольно обширное определение, где кардио считаются все упражнения, при которых пульс человека поднимается на 50% от максимального для него (рассчитывается как 220 минус возраст человека), требует постоянного сокращения мышц, и увеличивает потребление кислорода. Проще говоря, кардионагрузка – это аэробная нагрузка, когда человек во время выполнения упражнений часто дышит, и у него учащенный пульс.

О пользе кардионагрузок для похудения говорят уже давно, об этом вышло больше количество книг. И все специалисты сходятся на мнении, что лучшие кардиотренировки – это бег и ходьба. На начальном этапе похудения практически все люди выбирают пробежки, как единственный вид физической активности.

И на самом деле, бег запускает процесс похудения, помогает насытить организм кислородом, что позволяет ускорить обмен веществ и худеть быстрее. Помимо этого, бег развивает выносливость и тренирует сердечную мышцу, улучшает работу всей сердечно-сосудистой системы.

Бегать лучше всего на пустой желудок, ничего не есть за 2 часа до тренировки. Она должна длиться не менее получаса и желательно не более полутора часов. Совершать пробежки нужно прежде всего в комфортной обстановке: в удобной одежде, в специальных кроссовках, с приятной музыкой.

Важно знать, что асфальтовые дорожки не самая подходящая поверхность для бега, потому что они создают большую отдачу при ударении ноги об асфальт. Это травмирует колени и ступни. Поэтому лучше выбирать мягкую, слегка пружинящую поверхность: земля, травягистая поверхность и резиновое покрытие, как на беговых дорожках и в манежах.

Ходьба будет прекрасной заменой бегу, если у человека слишком много лишнего веса и бег может только навредить ему. Также, если есть проблемы с суставами и позвоночником, бег все же лучше заменить ходьбой. Но не стоит забывать, что ходьба должна быть достаточно интенсивной, прогулочный темп в данном случае будет неэффективен для похудения.

Популярным видом тренировки, особенно в летнее время являются прогулки на велосипеде. Велосипед - великолепный способ тренировки бедер, ягодиц, он способствует улучшению выносливости, сжиганию калорий и похудению. конечно, иметь велосипед в условиях города не очень удобно, да и найти подходящее место для езды не всегда удается, поэтому лучший выход - занятия на велотренажере в фитнес-центре. Здесь на велосипеде можно ездить круглый год, при этом следить за своим пульсом и количеством сожженных калорий, которые выводятся на монитор велотренажера.

Аэробика - следующий вид кардионагрузки, который пользуется огромной популярностью во всем мире. Видов аэробики существует великое множество, поэтому каждый сможет подобрать для себя подходящий: классическая аэробика, водная, кик-боксинг, танцевальная и др.

Выполнение упражнений классической аэробики не требуют обязательного посещения спортивного клуба. Их вполне можно выполнять дома самостоятельно, имея несколько видео записей упражнений, просто повторяя их. В качестве гантелей для упражнений с отягощением, можно использовать бутылки с водой.

В отдельную категорию силовых кардиотренировок можно выделить бокс и все, что связано с боевыми искусствами и борьбой. Этот вид нагрузки набирает большую популярность среди деловых людей, потому что при помощи бокса они могут выплеснуть все свои негативные эмоции. Происходит своего рода борьба со стрессом.

Прыжки со скакалкой - еще один вид кардионагрузки. Они позволяют быстро сбросить вес и подтянуть мышцы всего тела. Уже через месяц регулярных тренировок результат будет очевиден. Прыгать со скакалкой можно дома, в любой удобный момент, особенно если нет времени на посещение спортзала. Прыжки, как и бег могут повредить коленные суставы, особенно, если человек начинает худеть с большого веса, поэтому лучше заниматься недолго, но часто.

Ну и самый комплексный вид кардиотренировки - это плавание. Но нужно понимать, что просто плюхание в бассейне никогда не решит проблему избыточного веса. Заниматься нужно активно и интенсивно. Если человек умеет плавать разными стилями, то он вполне может составить себе график тренировки сам.

Нужно помнить, что больше всего калорий сжигается при плавании брасом, но это и самый сложный стиль. Меньше всего калорий - при плавании на спине. Водные тренировки помогают не только сбросить вес, но и подтянуть кожу, держать мышцы в тонусе.

Фитнес-тренеры говорят, что в каждой тренировке должна быть кардио составляющая. Это развивает выносливость и позволяет справляться с любыми нагрузками. Самыми полезными считаются тренировки, в которых, как минимум полчаса посвящено кардионагрузкам. Схема тренировки такая: кардио, силовая, кардио.

То есть начинаться и заканчиваться тренировка в спортзале должна, например, на беговой дорожке или на эллипсоидном тренажере. Тогда достигается максимальный эффект похудения, при этом не теряется мышечный рельеф.

Есть несколько особых указаний, касающихся кардиотренировок. Существуют ограничения по состоянию здоровья: проблемы с суставами, переломы конечностей, сахарный диабет, проблемы с сердцем и сосудами. При наличии заболеваний необходимо обратиться к врачу за советом о том, как составить щадящий режим тренировок.

Начинать кардиотренировки нужно с малого. Если это бег, то на средней скорости в течении 7 минут. Если прыжки со скакалкой, то 50-100 повторений за раз.

И, конечно, необходимо постепенно увеличивать скорость и продолжительность каждого упражнения, только так можно натренировать свое сердце и дыхательную систему и привыкнуть к нагрузкам. в целом кардиотренировки, в сочетании с силовой нагрузкой и правильным питанием - вот тот единственный способ похудеть без вреда для здоровья, при этом потерянные килограммы больше не возвращаются.

alt alt
alt alt
Комментарии
НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ
Упражнения