Упражнения для коррекции фигуры

Наверное, почти у каждой представительницы прекрасного пола при взгляде в зеркало возникают мысли о том, что можно было бы немного похудеть, убрать жир, подкачаться, подтянуть мышцы или добиться большего рельефа. Поэтому можно с уверенностью говорить, что коррекция фигуры - это один из наиболее актуальных для женщин вопросов.

Однако мало кто знает, как сделать это наиболее эффективно. К счастью, существуют простые правила идеальной фигуры, следуя которым, любая может получить тело своей мечты. Первое, что необходимо усвоить, - это то, что достижение идеальной фигуры происходит в два этапа. Первый - это набор мышечной массы.

Не стоит пугаться этого словосочетания, представляя себе женщин, больше напоминающих Шварценеггера, - женский гормональный фон таков, что не позволит девушке накачать внушительные мышцы на любительском уровне, без приема специальных препаратов. А вот без хорошего мышечного корсета идеальное тело невозможно - даже самая худая, но не тренированная девушка будет выглядеть дряблой и неподтянутой.

Упругие бедра, точеные руки, рельефный живот, - все это требует хорошо проработанных мышц. Но как их добиться? Для этого понадобятся силовые тренировки и специальные упражнения с дополнительными весами. Особенность человеческих мышц заключается в том, что растут они только тогда, когда получают нагрузку, близкую к максимальной. Поэтому занятия с килограммовыми гантелями не принесут никакого результата. Нужно подобрать вес так, чтобы с ним можно было сделать максимум 10-12 повторений в одном подходе на пределе своих сил.

Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю по часу или полтора, распределяя нагрузку по группам мышц так, чтобы перерыв между тренировками на определенную группу мышц составлял не менее трех дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться. Кроме того, для набора массы важно правильно питаться - повысить суточную норму калорий на 15-20%, употреблять много белка и медленных углеводов.

Следующий этап после накачки мышц - это их "сушка", то есть сжигание лишнего жира. Если во время массонаборного тренинга создается база для построения идеального тела, то во время "сушки" полученный материал "шлифуется", чтобы в результате получить рельефное и красивое тело.

Тренировки для сжигания жира мало чем отличаются от тренировок на массу. Главное различие - в количестве повторений. Веса в упражнениях нужно снизить так, чтобы с ними можно было выполнить уже 15-20 повторений. Пересмотреть нужно и свое питание - понизить норму калорий на те же 15-20% от первоначального числа и употреблять как можно меньше быстрых углеводов.

Теперь, когда принципы тренировок ясны, можно рассмотреть непосредственно физические упражнения. Для коррекции фигуры необходимо выполнять упражнения для всех групп мышц, не упуская из виду ни одной мышцы. Это необходимо для того, чтобы получить пропорциональное и гармонично развитое тело. Поэтому в программу тренировок должны входить упражнения на все части тела.

Ноги. Одна из наиболее привлекательных частей тела девушки, и именно поэтому представительницы прекрасного пола уделяют большое внимание тренировке мышц ног. Наиболее важными из них являются следующие: ягодицы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы), квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), бицепсы бедер (двуглавая мышца бедра) и икры.

Лучшими упражнениями на все эти мышцы являются приседания, жим ногами, выпады и становая тяга. Однако можно включать в свою программу и упражнения, более изолированно прорабатывающие определенную группу мышц. Например, для ягодиц и задней поверхности бедра хороши такие упражнения, как румынская тяга, гиперэкстензии, ягодичный мостик, сгибания ног в тренажере и наклоны со штангой (но некоторые специалисты заявляют, что это упражнение вредно для позвоночника и лучше заменить его румынской тягой).

Лучшее упражнение для икр - это подъем на носки стоя; а вот в выполнении изолированных упражнений для квадрицепса нет необходимости, поскольку он обычно развит сильнее, чем другие мышцы бедер, и часто берет на себя большую часть нагрузки при выполнении базовых упражнений на все мышцы ног.

Грудь и руки. Лучшими упражнениями для них являются жим лежа, разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, французский жим и подъем штанги или гантелей на бицепс. Новички со слабо развитыми мышцами могут заменить жим лежа отжиманиями, которые дают мышцам аналогичную нагрузку. После достижения результата в 15 отжиманий можно переходить на жим лежа. Важно помнить, что практически все упражнения, нацеленные на грудь, задействуют и трицепс, поэтому нужно составлять свою программу так, чтобы не перегружать эти мышцы слишком частыми тренировками.

Пресс. Частым заблуждением относительно этих мышц является то, что пресс нужно тренировать максимальным количеством повторений, достигающим 30-50 в одном подходе. Это не так. На мышцы живота распространяются те же правила накачки, поэтому упражнения на пресс тоже нужно выполнять с весом, с которым возможно выполнить не более 10-12 повторений на массу и 15-20 на сушку.

Важно также знать, что прямая мышца живота проходит от грудной клетки до таза и не делится на "верхний" или "нижний пресс", а "кубики" можно увидеть из-за того, что мышца пересекается продольными и поперечными сухожилиями.. Лучшими упражнениями на прямую мышцу живота являются подъемы ног в висе или на брусьях и скручивания (с прижатой к полу поясницей). Хорошим упражнением также является "планка", которая позволяет проработать все мышцы пресса и спины.

Нельзя забывать и о тренировках спины. Они особенно важны, так как позволяют не просто добиться красивой спины, но и улучшить осанку и укрепить мышцы спины, что очень важно как в любых видах спорта, так и в повседневной жизни. Лучшими упражнениями для спины являются становая тяга, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к поясу сидя и гиперэкстензии.

Не нужно сразу бросаться выполнять все эти упражнения. Достаточно будет включить в свою программу по 2 упражнения на каждую мышцу, а через некоторое время заменить их другими, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и эффект от тренировок не снижался. Если грамотно составить программу тренировок, следовать всем вышеприведенным советам и выполнять данные упражнения, выкладываясь на полную, то уже через полгода отражение в зеркале будет радовать глаз. Самое главное - упорство и целеустремленность!