Как быстро накачать пресс с нуля?
Добиться идеального телосложения одними физическими упражнениями невозможно, результат после упражнений появится только в комплексе с правильным питанием. Просто нужно отказаться от алкоголя, сладкого, мучного, жирного, все вредные продукты заменить на овощи и фрукты, отказаться от готовки на сковородке и использовать духовку, пароварку. Пить больше жидкостей: сок, фреш, молоко, компот без сахара, никакого кофе и чая.
Необходимо найти полезную замену повседневной, вредной пище. Делить пищу на шесть приёмов в день, никогда не пренебрегать завтраком, он должен быть самым сытным и давать заряд на целый день. Эти перемены несомненно окажут положительное влияние на итоговый результат.
Цель должна быть не скинуть вес, а уменьшить параметры, не стоит путать эти вещи.
В статье будут перечислены упражнения как для выполнения в домашних условиях, так и для тренажёрного зала.
Несколько рекомендаций:
- начинать всегда нужно с разминки;
- выполнять упражнения утром, через 30-40 минут после завтрака;
- сразу после еды не стоит давать нагрузку на пресс;
- делать перерывы между подходами, минимум 3 минуты;
- при использовании только веса тела, количество занятий в неделю может быть от 3 до 6 раз, если дополнительно используется вес (отягощение), то телу будет необходим отдых и количество занятий сократится до 3 или 4 раз в неделю;
- каждое упражнение выполнять по три подхода, в каждом из которых по пятнадцать повторений, в дальнейшем количество повторений нужно увеличивать;
- тяжёлую часть упражнения делать на выдохе, лёгкую - на вдохе;
- выполнять упражнения медленно, чувствуя нагрузку на мышцы;
- заниматься в хорошем настроении, представляя ожидаемый результат.
Для разделения упражнений для верхнего и нижнего пресса стоит запомнить: если происходит скручивание корпуса к коленям, то это упражнения на верхний пресс, на нижний пресс - если это обратное скручивание (подтягивание ног к корпусу).
Нужно решить задачу – как быстро накачать пресс.
Выполняя упражнения в зале или дома, всегда начинают с нижней части пресса. Во время их выполнения также задействованы другие части пресса, это означает, что выполняется несколько задач сразу.
Упражнения на нижний пресс:
1. Лёжа на спине, поднимать прямые ноги, немного отрывая таз от пола. Подняв ноги, нужно задержаться на пару секунд в таком положении, руки расположить вдоль тела, они помогут держать равновесие.
2. Поднятие ног в висе: на первых порах ноги будут согнуты, в дальнейшем поднимают прямые ноги и каждый раз стараются поднимать их выше. Нельзя заводить ноги за линию плоскости тела, превращая упражнения в махи ногами.
3. Боковые скручивания. Согнутые ноги поднимают и сразу подтягивают к левому плечу, потом наоборот.
4. Классическое школьное упражнение - ножницы или, как его альтернатива, – велосипед. Начинать с одной минуты, далее время упражнения увеличивать.
5. Лёжа на спине, одновременно поднимают туловище и ноги, согнутые в коленях. Ноги не касаются пола, двигаются параллельно ему.
6. Лёжа на спине, ноги держат на ширине плеч, колени согнуты под углом девяносто градусов. Таз поднимают и в этом положении задерживаются на пару секунд, опускаются и снова поднимаются.
Упражнения на верхний пресс:
1. Классическое поднятие туловища, ноги согнуты под углом девяносто градусов. Первое время ногами можно держаться за диван, в дальнейшем следует делать без опоры. Держась за диван выполнять 30 и более повторений в подходе. Когда количество повторений существенно увеличилось, стоит взять отягощение.
2. Поднятие туловища на лавке. Упражнение сводиться к скручиванию корпуса при подъёме. Спиной нужно касаться лавки, не расслабляя при этом пресс, и подниматься, не касаясь колен. Сразу руки можно держать перед собой скрещенными на груди, в дальнейшем их заводят за голову, а если и это окажется лёгким – берут отягощение за голову или на грудь.
3. Поднятие туловища на гимнастическом мяче. Ногами можно упереться в стену, голову придерживать верёвкой или полотенцем натянутым в руках.
Чтобы воздействовать на косые мышцы туловища, необходимо выполнять следующие упражнения:
1. Скручивания по диагонали: правый локоть к левому колену и наоборот. Выполнять на полу, зафиксировав ноги, подъем и поворот туловища.
2. Предыдущее скручивание выполняется только на скамье.
3. Боковые наклоны с гантелями. Одна рука за головой, в другой - гантеля, ноги расставлены на ширине плеч. В таком положении выполняют наклоны по 15 и более раз на одну сторону.
4. Лёжа боком, упёршись локтем в пол поднимают таз, чтобы тело образовало прямую линию.
Если комбинировать упражнения и увеличивать количество повторений в подходе, мышцы пресса будут заметно укрепляться и изменять форму.
В течение тренировки нужно уделить внимание каждой части пресса. Начинать стоит со своего слабого места.
Вместе с предложенными упражнениями неплохо будет начать бегать или кататься на велосипеде, роликах, коньках, скейте - что душе ближе. Если физические нагрузки в новинку, лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая длительность и сложность маршрута.
Не стоит пренебрегать аэробными нагрузками, они подойдут для разогрева организма и активизации необходимых для работы мышц.
Накачанный пресс - это не только красиво, но и полезно для внутренних органов.
Самое сложное в физических упражнениях - начать заниматься. Правильная мотивация, упорство и режим помогут справится со всеми предстоящими сложностями.
У каждого человека тело воспринимает нагрузки по разному, если кто-то может заниматься неделю, и сразу будет виден результат, а кому-то приходится тяжело работать месяцами, и только после этого что-то изменится. Влияет на результат исходная физическая форма, задатки, генетическая предрасположенность, ритм жизни. Но если есть цель, то эффект не заставит себя ждать.
Выполнение всех рекомендаций и будет решением поставленной задачи - как быстро накачать пресс. Фото с отпуска в свою очередь приятно удивят всех друзей и знакомых.
