Для чего нужны кардиотренировки?

Врачи не перестают бить тревогу: сердечно-сосудистые заболевания уже долгие годы удерживают первое место в списке причин смертности во всем мире. К тому же в последние годы сердечные патологии резко «помолодели». Если лет 30 назад болезнями сердца страдали в основом люди, перешагнувшие 60-летний рубеж, то сегодня проблема касается даже тех, кому не исполнилось и двадцати лет.

Даже профессиональные спортсмены и адепты здорового образа жизни не застрахованы от этого недуга.

С целью оздоровления и поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы была разработана особая система тренировок. Кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу, нормализуют состояние сосудов и кровообращение, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогают быстро восстановиться после болезни.

Для начального этапа занятий не требуются особые спортивные снаряды или оборудование: можно с успехом заниматься самостоятельно в домашних условиях. Нагрузки увеличиваются постепенно, до определенной максимально допустимой точки, которая рассчитывается строго индивидуально на основе особенностей организма.

Каждый новый этап кардиотренировок увеличивает нагрузку на сердечную мышцу, заставляя ее работать все интенсивнее, вследствие чего она укрепляется и оздоравливается.

Особое внимание на занятиях уделяется постановке правильного дыхания. При грамотном выполнении упражнений с четко налаженным дыхательным ритмом улучшается состояние органов дыхания, легких.

В последние годы кардиотренировки стали пользоваться особой популярностью среди женщин. Чем это обусловлено? Для чего нужны кардиотренировки представительницам прекрасного пола? Дело в том, что, помимо очевидного оздоровительного эффекта, они помогают успешно бороться с лишними килограммами.

Упражнения данной системы разработаны таким образом, что заставляют интенсивно работать все группы мышц, стимулируют кровообращение, лимфоток, ускоряют метаболизм, что приводит к быстрому сжиганию жира.

Кардиотренировки помогают худеть быстро, безопасно, с пользой для сердца и сосудов. Даже при высокой интенсивности занятий мышечная масса не снижается, организм не истощается. Данный вид занятий помогает поддерживать прекрасную форму, и это повышает самооценку и способствует позитивному отношению к жизни.

Есть несколько важных моментов, которые следует знать тем, кто решил оздоровить свой организм с помощью кардиотренировок.

1. Время занятий надо выбирать, таким образом, чтобы не нарушать распорядок дня и привычный образ жизни. С первой же тренировки надо выработать привычку слушать свой организм: не пытаться выполнять упражнения через «не могу», не стараться сразу нагружать его по полной программе, строго соблюдать принцип поступательного движения: нагрузки должны увеличиваться плавно, медленно, чтобы организм успевал приспособиться к новым условиям и не впадал в состояние стресса или переутомления.

2. В день тренировок питаться легкой пищей. Не следует нагружать желудок, особенно до занятий. Но и в другую крайность тоже не надо впадать: пустой желудок и чувство голода – не лучше условия для кардиотренировок. За два часа до начала занятий можно съесть легкий салат.

3. Длительность тренировок не фиксирована: она определяется в зависимости от состояния организма и возникающих по ходу тренировки ощущений. Если после пятнадцати минут выполнения упражнений появляется чувство усталости или какие-либо неприятные ощущения, то лучше перестать заниматься. Если быстрая утомляемость беспокоит часто, то надо переписать график занятий и сократить их продолжительность.

4. Во время тренировки необходимо контролировать пульс: он должен подниматься постепенно. Нельзя допускать превышения максимальной для конкретного возраста цифры. Ее рассчитывают, вычитая из 220 возраст человека. Например, для двадцатилетнего юноши максимально допустимым является пульс 200 ударов в минуту, для 40- летнего мужчины – 180, а для солидного человека 70 лет – 130. Кстати, о возрасте: кардиотренировки не имеют возрастных ограничений: при соблюдении правил ими можно заниматься и в 16, и в 30, и в 80 лет.

По ходу занятий частота пульса увеличивается все медленнее: если на первых порах он доходил до отметки 160 примерно на пятнадцатой минуте тренировки, то спустя месяц данный показатель будет фиксироваться спустя полчаса после начала занятий, причем при значительно увеличившейся нагрузке.

Новички могут самостоятельно составить план занятий. Для начала будет достаточно 2-3 тренировок средней интенсивности в неделю, чтобы мышцы и организм в целом успели приспособиться к новому режиму. Прислушиваясь к сигналам собственного тела, можно постепенно увеличивать темп, длительность, частоту занятий.

Примерный план домашних кардиотренировок: Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Ее продолжительность должна составлять 10-15 минут. Можно выполнять приседания, наклоны, повороты, легкий бег.

Начальный комплекс рекомендуется составлять, ориентируясь на следующие упражнения:

1. Стоя прямо, выставить вперед правую ногу, руки держать на уровне груди сжатыми в кулак. Несколько раз сделать выпад правой рукой, имитируя сильный удар, столько же раз попрыгать вперед и назад. Поменяв ногу (руку), выполнить те же самые движения.

2. Ходить в среднем темпе. Можно использовать беговую дорожки или выполнять упражнение без приспособлений. Ходьба вообще очень полезна для сердца. Помимо целевых занятий, можно часто гулять, подниматься домой не на лифте, а пешком, отказаться на время от использования автомобиля или общественного трaнспорта и хотя бы часть пути пройти в умеренном темпе.

3. Встать прямо, подтянуться и прыгать в течение 2-3 минут, отталкиваясь от носков. Надо следить за областью талии: поясница не должна сгибаться. Темп следует постепенно ускорять.

4. Стоя прямо, медленно потянуться вверх, затем присесть насколько возможно глубже. При этом стопы всей поверхностью прижаты к полу. Коснуться руками стоп. Задержаться в этом положении в течение 5-10 секунд и подпрыгнуть вверх, одновременно развести в стороны руки и ноги.

5. Побегать на месте в течение 3-5 минут. Во время тренировки необходимо держать окна открытыми. В холодное время года можно хорошо проветрить помещение до начала занятий. Ведь в выполнении кардиоупражнений задействованы большие группы мышц, и для их нормальной работы организму требуется очень много кислорода.

Грамотно составив план занятий и выполняя упражнения регулярно, можно уже совсем скоро заметить улучшение состояния организма и снижение веса.