Как накачать ноги в тренажерном зале?

Очень часто новички, приходя в тренажерный зал, делают серьезную ошибку, уделяя внимания только верхней части тела. Это касается как мужчин, так и женщин. На фоне слабых нижних конечностей рельефный торс и красивые плечи будет смотреться не гармонично и даже смешно.

Ниже будет даны советы и рекомендации касаемо того, как накачать ноги тем, кто серьезно решил заняться своей физической формой.

Мышцы ног состоят из двуглавой мышцы бедра, четырехглавой и икроножной. Стоит сказать, что все упражнения делятся на базовые и изолированные. При выполнении базовых работают практически все мышцы ног, в том числе и ягодичные.

Изолированные упражнения считаются дополнением к базовым. Они, как правило, направлены на прокачку одной или двух мышц. От этого и название. Любую тренировку стоит начать с базовых упражнений. К ним относятся такие:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • жим на тренажере.

Приседания – это отличные упражнения, в процессе которых задействовано все тело. Они создают всестороннюю нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Для новичков изначально лучше заручиться поддержкой помощников при выполнении приседов. Это упражнение требует четкой техники и далеко не всегда с первого раза оно удается. Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч (можно немного шире, зависит от того, на какой мышце вы хотите сделать акцент). Носки надо развести немного в стороны.

На верхнюю часть спины положите штангу. При выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой, а лопатки должны быть сведены. При выполнении повторов нужно стараться выгнуть шею вверх и смотреть прямо перед собой. Приседать надо медленно, опускать ягодицы до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу.

Штангу также можно положить перед грудью. Начинать упражнения стоит с легких отягощений, со временем усиливая нагрузку. Девушкам можно начать выполнять упражнения с минимальным весом (небольшие гантельки, деревянная палка и т.д.).

Для выполнения жима существует специальный тренажер. Жим ногами перемещает, как и во время приседов, нагрузку на всю верхнюю часть ног и ягодицы. При этом нагрузка на поясницу значительно меньше. При выполнении жима ноги нужно установить на расстоянии 15-30 см друг от друга. После распрямления ног следует их медленно опустить, потом вновь распрямить, возвращаясь в исходное положение.

К изолированным упражнениям относятся такие:

  • выпады на одной ноге
  • боковые выпады;
  • сгибание ног на тренажере;
  • выпрямление ног на тренажере.

Выпады создают нагрузку на верхнюю часть ног и ягодицы. Можно тренироваться как с отягощениями, так и без них. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, спину следует держать прямой. Одной ногой надо сделать шаг вперед, сгибая ее в колене.

Приседать нужно так, чтоб задняя нога заняла перпендикулярное положение. Ноги нужно чередовать. Одним из распространенных вариантов выпадов также являются выпады при ходьбе. Со временем приседать можно со штангой на плече.

Отлично разрабатывают квадрицепс и голень боковые выпады на одной ноге. Помимо прочего, это хорошее упражнение для развития отводящих и приводящих мышц бедра (проще говоря - бедро сбоку и внутри). Боковые выпады помогают развить гибкость тех мышц, которые расположены со внутренней стороны бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч.

Далее нужно сделать шаг в сторону, и когда нога коснется пола необходимо отвернуть носок ступни от себя. Нужно занять такое положение, словно выполняется правой ногой приседание. Спину нужно держать все время прямо, смотреть надо перед собой. Далее нужно вернуться в исходное положение и то же самое проделать с другой ногой. Научившись правильно делать боковые выпады, можно смело выполнять их с отягощениями.

Сгибание ног на тренажере перемещает нагрузку на двуглавую мышцу бедра, которая расположена на задней стороне бедер. Сгибания можно делать лежа или стоя. Для выполнения лежа, нужно пользоваться силой двуглавой мышцы, чтобы согнуть ноги до точки наибольшего сопротивления.

Упражнение выполняется медленно. В точке наивысшего сопротивления стоит сделать паузу на 2-3 секунды, а потом медленно вернуться в исходное положение. Движения должны быть ритмичными и равномерными. Порывистых и резких движений надо избегать. Такой же принцип выполнения упражнения остается и при сгибания ног стоя.

Выпрямление ног на тренажере – лучшее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его можно на разных тренажерах, но техника везде остается одна и та же. При выполнении ступни должны находиться под валиком подставки для ног. Напрягая квадрицепсы, нужно медленно поднять ноги до полного их выпрямления. В таком положении стоит задержаться на2-3 секунды, после чего медленно нужно вернуться в исходное положение.

Чтобы добиться хороших результатов тренажерный зал нужно посещать не менее 3-ез раз в неделю. Перед началом любых тренировок стоит составить программу занятий. Тренер даст всевозможные советы и рекомендации, которые будут необходимы.

Стоит помнить, что помимо занятий в зале нужно придерживаться соответствующей диеты. Бег перед занятиями или после, ходьба по ступенькам, занятия со скакалкой, активный образ жизни – все это ускорит результат. Стоит помнить, что главное в процессе достижения цели – это упорство и постоянство.

alt alt
alt alt
Комментарии
НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ
Худеем на тренажерах