Упражнения на каждый день: качаем нижний пресс

С приближением летнего сезона все большее количество людей переступает порог спортзала. Не удивительно, что одна из основных задач, которую они перед собой ставят – убрать живот и придать идеальную форму своему прессу, ведь пресс – один из символов красивого, спортивного тела. Тела, с которым не стыдно показаться на пляже. Особенный акцент делается на так называемый нижний пресс.

Первое, что стоит понимать, начиная упражнения – отдельных мышц нижнего пресса не существует. Выполняя любые упражнения на пресс, стимулируем одну единственную мышцу – прямую мышцу живота. Деление на нижний, средний и верхний пресс является условным. При выполнении разных упражнений основной упор идет на разные участки пресса. Таким образом, чтобы накачать так называемый нижний пресс, необходимо делать упор в занятиях именно на нижнюю часть мышцы живота.

Чтобы фигура в целом выглядела примечательно, важно чтобы в порядке был нижний пресс живота. Упражнения, которые помогут привести эту часть тела в тонус, следует выполнять регулярно, иначе результат не обрадует.

Итак, стоит рассмотреть упражнения, с помощью которых можно добиться идеального пресса:

- Обратные скручивания. Это наиболее популярное упражнение на нижний пресс. Для правильного выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу, руки по швам. Ноги должны быть в согнутом положении под углом 90 градусов. Следует тянуться коленями к груди, отрывая таз от пола, затем возвратить тело в начальное положение. Рекомендуется упражняться в 3-4 подхода по 15-25 повторений. Зачастую это упражнение выполняется прямыми ногами с соблюдением той же техники.

- Двойные скручивания. Положение тела то же, что и при обратных скручиваниях, с одним исключением – руки должны быть на затылке. При этом следует отрывать от пола не только таз, но и плечи, таким образом, подаваясь плечами навстречу тазу. Это упражнение позволяет максимально нагрузить мышцы пресса и добиться желаемого результата.

- Упражнение с поднятием ног. Положение тела горизонтальное, руки вытянуты по швам вдоль туловища. Первым движением следует оторвать ноги от пола и поднять их перпендикулярно туловищу, вторым – вернуть тело в начальное положение, не опуская ноги полностью на пол (расстояние от пола до ног должно составлять несколько сантиметров) . После нескольких повторений мышцы пресса почувствуют необходимую нагрузку. При наличии гимнастического мяча, это упражнение можно усложнить, зажав его между ног.

- Ножницы. Для выполнения упражнения следует лечь на пол, ноги держать в прямом положении над поверхностью пола на высоте 35-40 см, руки для удобства сложить под ягодицами. Во время упражнения ноги скрещиваются, подобно ножницам. Верхняя часть туловища также должна быть немного приподнятой. Для большей эффективности желательно делать 2-3 подхода по 30-40 повторений. Но, также нужно следить за состоянием здоровья и самочувствием. Если тяжело, то можно выполнить и меньшее количество повторов.

-- Велосипед. При правильной технике выполнения этого упражнения следует лежа на спине согнуть ноги в коленях, сохраняя при этом угол 90 градусов. . Ноги должны находиться на высоте 40-50 см над полом. Первым движением лопатки отрываются от пола и туловище тянется вперед так, чтобы один локоть коснулся противоположного колена. Вторая нога при этом вытягивается немного вперед. Вторым движением тело возвращается в исходное положение и в ход идет противоположная сторона туловища. Упражнение необходимо выполнять не спеша, сохраняя верхнюю часть туловища в приподнятом состоянии. При правильном выполнении в нижней части пресса должно чувствоваться сильное напряжение. Рекомендуется сделать 2 подхода.

- Перекрещивания. Необходимо принять положение тела, как при отжиманиях – тело вытянуто вдоль пола лицом вниз, упор на руки и на ноги, спина прямая. Упражнение выполняется следующим образом: первым движением отрывается от пола правая нога, сгибается и тянется к левому плечу. Корпус при этом, следуя движению, должен максимально повернуться влево. Колено в таком положении следует задержать на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. Далее аналогичные манипуляции проделать с левым коленом. Для максимального эффекта, рекомендуется делать 3 подхода (количество повторений - 20-25) .

Довольно популярным среди опытных спортсменов является так называемый суперсет – это комплекс упражнений, стимулирующих одни и те же группы мышц, которые выполняются по очереди с минимальным перерывом, либо вовсе без него. Такой тип тренировок позволит максимально нагрузить мышцы пресса, умножив, тем самым, результаты от тренировок. Следует помнить, что выполнение суперсета чревато различными травмами и растяжениями, поэтому новичкам рекомендуется начинать с обычных тренировок.

Как известно, мышцы пресса являются наименее капризными в отношении силовых нагрузок. При правильном выполнении упражнений, накачать пресс можно в краткие сроки. Но при этом следует помнить, что в нижней части живота скапливается наибольшее количество жировых складок, поэтому тренировки на нижний пресс должны сопровождаться специальной диетой.

Стоит также отметить, что в самую последнюю очередь худеет и повышает упругость нижний пресс. Упражнения для девушек помогают добиться того, что мышцы постепенно приходят в то состояние, которое делает их крепкими и упругими. Если бросить тренировки, то получится так, что мышцы снова начнут слабеть и жировые складки могут стать еще больше. Поэтому не рекомендовано отступать. Если уж цель поставлена - накачать мышцы нижнего пресса, тем самым изменив форму своей фигуры в лучшую сторону, то довести начатое следует до конца.

alt alt
alt alt
Комментарии
НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ
Физические упражнения