Как правильно качать ноги?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, недавно пришедших в тренажерный зал - качать только верхнюю часть тела, не уделяя должного внимания тренировке ног. Разумеется, развитые мышцы торса и рук очень важны для красоты мужчины, но невозможно достичь прекрасно сложенного и пропорционального тела без хорошо проработанных мышц ног.

Поэтому каждый - как профессиональный бодибилдер, так и любитель, занимающийся фитнесом для поддерживания формы, должен знать, как накачать ноги.

Работа на рост мышц ног мало чем отличается от тренировок на гипертрофию любых других мышц. Необходимо соблюдать все те же правила - потреблять больше калорий, чем расходовать, повысив свою суточную норму калорий на 10-20%, отдавать предпочтение пище, богатой белками и медленными углеводами, отказаться от вредных привычек и спать как минимум 8 часов в сутки, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться - ведь именно во сне происходят многие метаболические процессы, которые отвечают за рост мышц. Однако в тренировке ног есть и свои особенности. Какие же?

Во-первых, в тренировке ног как нигде важна очень правильная техника выполнения упражнения. Суставы и связки ног легко травмируются, а коленный сустав и вовсе является наиболее подверженным травмам во время занятий спортом. Более того, неправильное выполнение приседаний или становой тяги может дать вредную и даже опасную нагрузку на позвоночник.

Правильная техника позволяет избежать таких серьезных травм, поэтому перед тем, как приступать к выполнению нового упражнения или модификации старого, лучше всего предварительно посмотреть в Интернете видеоролики, которые покажут правильную технику упражнения.

В тренажерном зале следует попросить тренера или более опытного бодибилдера проконтролировать выполнение упражнения, указать на ошибки и помочь их исправить - часто ошибки в технике упражнения не заметны самому тренирующемуся и могут быть замечены только опытным глазом профессионала. Следует также помнить, что все упражнения на мышцы ног должны выполняться в медленном темпе, перед ними необходимо провести тщательную разминку, а после - растяжку.

Второе отличие от тренировки других групп мышц заключается в том, что для роста мышц ног требуется большее число повторений в одном подходе. Если для роста мышц верхней части тела достаточно выполнять 6-8 повторений, то для мышц бедра понадобится 8-10, а для мышц голени - 10-15. Веса надо подбирать так, чтобы подход был выполнен до отказа. Между подходами и упражнениями нужно отдыхать столько времени, сколько потребуется для правильного выполнения следующего подхода или упражнения.

Третья особенность мышц ног состоит в том, что они быстрее других мышц адаптируются к нагрузке. Чтобы сохранить эффективность тренировок, через определенное время придется прибегнуть к элементам супертренинга - например, суперсетам или дропсетам.

Чтобы знать, как правильно накачать ноги, важно также знать основы человеческой анатомии и представлять, какие существуют основные мышцы ног и на какие группы они делятся. Как правило, выделяют четыре группы мышц ног.

Ягодицы. Данная мышечная группа представлена большой, малой и средней ягодичными мышцами. Большая ягодичная мышца обеспечивает движение в тазобедренном суставе, позволяет распрямить туловище или отвести ногу назад. Поскольку она занимает почти весь объем мышц, именно она определяет их форму. Средняя и малая ягодичные мышцы находятся под большой и отводят ногу в сторону.

От развитости ягодиц напрямую зависит результат во всех упражнениях для ног. К сожалению, современный образ жизни приводит к неравномерному развитию мышц ног - у среднестатистического человека с сидячей работой квадрицепсы могут быть развиты нормально, а вот ягодицам и мышцам задней поверхности бедра обычно не хватает силы и массы.

Многие новички, впервые придя в тренажерный зал, начинают делать базовые упражнения, рассчитанные на людей с равномерно развитыми мышцами, и тем самым только усугубляют мышечный дисбаланс, поскольку слабые ягодицы не могут справиться с нагрузкой и перекладывают ее на квадрицепсы.

Поэтому новичкам в мире фитнеса, особенно ведущим пассивный образ жизни, рекомендуется прежде всего уделить внимание ягодицам и бицепсам бедра, чтобы развить их до состояния, когда они смогут справиться с нагрузкой в базовых упражнениях.

Главной мышцей передней части бедра является, конечно, квадрицепс, самая мощная мышца в теле человека, отвечающая за разгибание ноги в колене. Его антагонист - бицепс бедра, относящийся к мышцам задней поверхности бедра. Бицепс бедра выполняет две функции: сгибает ногу в колене, а также вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище. Поэтому упражнения на ягодицы обычно затрагивают и бицепс бедра, как и наоборот.

И четвертая группа мышц ног - мышцы голени. Наиболее важные из них - икроножная и камбаловидная, сгибающие ногу в голеностопном суставе.

Теперь, зная, какие существуют основные мышцы ног, можно рассмотреть основные упражнения на эти мышечные группы. Лучше всего развивают мышцы не изолированные упражнения на одну мышцу, а базовые многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько групп мышц. Классикой для тренинга ног считаются приседания и становая тяга.

Но существуют и другие упражнения, которые хоть и задействуют меньше мышц, но отлично нагружают те, которые в них задействованы. Так, для ягодиц и бицепсов бедра прекрасно подойдут гиперэкстензии с отягощением, наклоны вперед со штангой (однако данное упражнение может быть вредно для спины, особенно с большими весами), румынская тяга с гантелями (именно с гантелями, а не штангой, так как механика выполнения упражнения с гантелями и штангой имеет принципиальное различие.

Румынская тяга с гантелями делает больший акцент на ягодицах, а со штангой - на разгибателях спины), выпады, приседания сумо и глубокие приседания. Для квадрицепсов нет ничего лучше классических приседаний, выпадов и жима ногами.

Не стоит выполнять такое популярное упражнение, как разгибания ног в тренажере, - это упражнение может нанести серьезный вред коленям. Квадрицепс и так берет на себя львиную долю нагрузки в базовых упражнениях на ноги, так что в изолированных упражнениях на квадрицепс нет необходимости. Наконец, для мышц голени пока не придумали лучшего упражнения, чем подъемы на носки стоя.

Не следует включать в свою программу все вышеприведенные упражнения и еще множество других упражнений для ног. Будет достаточно подобрать несколько упражнений, которые в комбинации друг с другом развивали бы все группы мышц ног.

Со временем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно будет подобрать другие упражнения, чтобы нагрузить мышцы ног по-другому. Не стоит и тренировать ноги несколько раз в неделю, желая достичь лучшего результата. Будет вполне достаточно одной полноценной тренировки в неделю - это даст мышцам необходимое время для восстановления.

И, конечно, необходимо соблюдать все базовые принципы силовых тренировок и работы на массу. Если следовать всем правилам и упорно стремиться к своей цели, сильные и накачанные ноги - лишь вопрос времени!