Как похудеть быстро: физические упражнения для спины
Как утверждают специалисты, жировые отложения на спине откладываются в последнюю очередь. И жирок там – говорит об ожирение уже всего организма. Но нельзя забывать, что у людей с типом фигуры «яблоко» спина является проблемной зоной и жировые отложения откладываются на ней быстрее, чем у других. В любом случае, если человек заметил, что на его спине много некрасивых «валиков», то пора действовать. Первым делом придется поработать над общим снижением веса, но при этом не забывать о проработке мышц спины. Ведь там много скелетной мускулатуры и если ее правильно проработать, то можно скинуть лишние килограммы и обрести красивый силуэт за очень быстрое время.
В первую очередь стоит сказать пару слов об общем похудение. Для этого человеку рекомендуется заниматься кардионагрузками. Это основополагающие физические упражнения для похудения, для спины, живота, да и все тела в комплексе. Чтобы тренажеры дали хороший результат нужно уделять тренировкам минимум 4 дня в неделю. Длительность занятий от 45 минут до часа. Выбор кардиотренажера зависит от предпочтений занимающегося. Наиболее эффективными считаются беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Если лишнего веса не так много, то можно заниматься на гребневом тренажере, он хорошо задействует мышцы спины, заставляя их работать. Теперь, когда понятие о том, как похудеть быстро всему организму появилось, можно подробно поговорить о правилах, соблюдая которые спина станет красивой.
Итак, нужно запомнить, что занятие для спины и похудения нужно выполнять не меньше 3-4 раз в неделю, длительность тренировки 30-40 минут. Помимо этого важно пересмотреть режим питания, так как, объедаясь жирной и мучной пищей, скинуть ненавистные килограммы не получится. Во время тренировок нужно следить за дыханием и пульсом. Важно выбрать такую нагрузку, чтобы пульс повысился, а дыхание стало учащенным. При правильном режиме занятий и питания первые результаты появятся уже через месяц. Раньше ждать каких-то заметных подвижек не стоит. Кстати, количество килограммов, которые уйдут, у всех людей индивидуальны, поэтому сравнивать результаты с успехами друзей и знакомых не стоит.
Многие люди, которые только начинают занятия зачастую берутся за дела с таким рвением, что забывают об отдыхе и важности восстановления мышц после занятий. Очень часто именно из-за отсутствия полноценного перерыва между тренировками человек теряет интерес к занятиям, появляется апатия и лень. Чтобы такого не случилось, рекомендуется устраивать выходной 1-2 раза в неделю.
Когда все правила усвоены, расписание тренировок разработано, можно приступать непосредственно к занятиям. Упражнения, которые будут описаны ниже, не требуют от худеющего никакого дополнительного инвентаря и денежных затрат. Весь комплекс можно проделать, не выходя из дома. А вот при занятиях в спортзале можно будет немного увеличить количество упражнений, но об этом дальше.
Итак, для выполнения первого упражнения нужно расположиться на полу, на спине, руки спокойно лежат по сторонам. Теперь нужно оторвать ноги от пола, натянув носки на себя. И, одновременно, напрячь мышцы шеи. В таком положение задержаться на 10-15 секунд, затем опуститься на пол. Количество повторение должно быть не менее 8-10 раз.
Следующее упражнение называется «Рыбка». Для его выполнения нужно лечь на пол, на живот. Руки вытянуть прямо перед собой. Одновременно отрывать от поверхности руки и ноги, задержаться в такой позе 3-5 секунд и опуститься на пол. Начинать упражнение нужно с 2-5 повторов, а по мере разработки мышц спины, увеличивать количество повторов. Тем, кто будет выполнять это упражнение в фитнес-клубе со временем рекомендуется брать в руки гантели, что в разы увеличит эффективность занятий и поможет сжечь больше жира.
Еще одно упражнение носит название «Змейка». Чтобы его выполнить, нужно расположиться на полу, на животе. Ноги при этом держать прямыми, ладони стоят на поверхности пола, на уровне груди, будто человек собрался отжиматься. Теперь нужно сделать вдох, при этом поднять верхнюю часть туловища над полом, опираясь на руки. В верхней точке занимающийся должен максимально прогнуть спину, не делая резких движений и глубоко и спокойно вдыхая. В самой верхней точке задержаться 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений - 10-15 раз.
Одним из весьма эффективных упражнений считается «Лук». Исходное положение – лежа на животе. Теперь нужно согнуть ноги в коленках и взяться за них руками. Далее ноги и верхняя часть туловища отрываются от поверхности пола. При этом занимающийся почувствует напряжения не только мышц спины, но и ног. На несколько секунд надо задержаться в таком положение, а затем медленно опуститься на пол. Сделать 8-10 повторов.
Следующее упражнение, очень похоже на «Мостик», который все делали в детстве, но немного неполный. Для выполнения нужно принять следующее положение – лечь на пол, на спину. Ноги согнуть в коленках, ступни плотно прижать к полу. Ноги остаются на поверхности пола, а ягодицы и поясница идут вверх. То есть получается, что основной упор идет на плечи и голову, ноги только помогают держать равновесие. В таком положение рекомендуется подержаться 5-10 секунд, затем вернуться на пол. Чтобы занятия принесли эффект необходимо выполнять 8-10 повторений. В процессе улучшения физической формы количество повтором нужно постепенно прибавлять, пока цифра не дойдет до 50 раз.
Вышеописанное упражнение можно усложнить. Исходное положение – аналогичное. Но когда идет подъем поясницы и ягодиц вверх, то и одна из конечностей поднимается вверх. При этом нога должна быть прямой и составлять с туловищем угол в 90 градусов. Это упражнение рекомендуется начинать делать только когда уровень подготовки это позволит. В идеале его нужно включить в ежедневную программу занятий. Упражнение помогает проработать не только мышцы спины, но и ягодицы. Повторять все действия нужно по 10-15 раз на каждую конечность, с задержкой в самой высокой точке по 5-10 минут.
Упражнений, которые приведены в статье, вполне хватит для того, чтобы скинуть лишний вес и похудеть в спине. Валики жира и некрасивые «крылышки» уйдут, а спинка станет ровной и подтянутой. Людям, посещающим фитнес-клуб, рекомендуется к описанному комплексу добавить работу с гантелями, а также на специальных тренажерах, которые направлены на развития мышц спины.
