Как накачать ягодицы: комплекс упражнений, который действует быстро

Красивые ягодицы, так же как и красивая фигура, желанны практически для всех девушек. Особенно этот вопрос волнует прекрасных дам в летний период купальников и загорания. Кто-то с целью подтянуть ягодицы записывается в спортзал, а кто-то занимается совершенствованием в домашних условиях.

Естественно, людям, которые страдают от избытка веса и имеют возможность пойти в спортзал, лучше так и сделать. Ведь намного легче худеть под контролем тренера. Если такой возможности нет, можно хотя бы договориться о составлении индивидуальной программы, которую человек сможет выполнять дома.

Но если все в порядке с силой воли и нет особых причин обращаться к тренеру, можно выполнять программу дома.

Как накачать ягодицы дома? Для того чтобы привести фигуру в порядок, стоит выделить лишь 20-30 минут ежедневно для выполнения упражнений. Первые результаты стараний женщины заметят уже после 2-3 недель занятий.

Упражнение 1

Локтями и коленками упереться в пол, затем одну ногу поднимать ровно вверх и опускать, то есть делать такие плавные махи. Начать можно с 20 раз, постепенно доходя до 50-60. Упражнение повторяют сначала одной, а потом другой ногой.

Оставаясь в той же позе, ногу нужно поднимать не вверх, а в сторону, не прикасаясь к полу. Упражнения повторяют сначала одной ногой, потом другой по 50-60 раз.

Упражнение 2

Лечь на пол, прижать ладони к полу, разводя руки в стороны. Стопами полностью прижаться к полу, при этом сгибая ноги в коленях. С этого положения ноги разгибают, перенося массу тела на лопатки, и возвращаются в исходную позу снова. В это время должно ощущаться напряжение в ягодицах. Ощутимый результат будет уже за 3-4 недели. Нагрузку увеличивают постепенно, выполнения будет достаточно, когда в мышцах почувствуется усталость.

Упражнение 3

Для этого упражнения желательно запастись штангой или гантелями, которые будут находиться в руках. Для более полных людей подойдет первое снаряжение, с которым будет удобнее.

Во время выполнения работают мышцы ягодиц и передней части бедра. Стоя на ногах, одна нога вперед, вторая назад. Заднюю ставят на носок, чтобы перенести максимальную нагрузку на мышцы ягодиц. Выполняя, нужно опускаться, при этом одно колено подается вперед, а другое касается пола. В процессе упражнения ягодичная мышца растягивается, становится упругой и эластичной.

Упражнение 3

Не убирая далеко штангу или гантели, можно выполнить глубокие приседания, которые отменно качают ягодицы, а также бедра. Для приседания не следует брать гантели большого веса, ведь это может сказаться болезнями ног или травмами спины. Приседать с весом рекомендуют, делая паузу в нижней позиции. То есть, опускаясь до конца, надо замирать на 2-4 секунды, и лишь потом подниматься.

Применяя штангу можно также делать наклоны, но не обычные. Для того чтобы качались ягодицы, ноги нужно немножко сгибать, а туловище наклонять параллельно полу.

Упражнение 4

Сделать ягодицы упругими можно выполняя простые махи ногами. Это упражнение к тому же полезно для растяжки. Находясь в стоячей позе, поочередно ногами машут вперед и назад по 15-20 раз, а потом махи выполняют в стороны.

Упражнение 5

Сидя на полу можно попробовать передвигаться на ягодицах. Во время такой ходьбы хорошо работают мышцы попы.

Упражнение 6

Лежа на животе, поднимают ноги, пытаясь подтянуть как можно выше и ягодицы, выполняют до ощущения глубокой усталости. Поднятия выполняют не резко, а как можно плавнее. Для первого раза достаточно 4-6 раз.

Затем переворачиваются на спину. Ноги сгибают в коленках, упираясь в пол пятками. Руки вдоль тела, вниз тыльной стороной ладони. В процессе выполнения таз поднимают к верху, поочередно выпрямляя то одну, то вторую ногу. Бедра должны постоянно оставаться в положении параллельно друг другу.

Лежа на спине, руки располагают по сторонам открытой ладонью вверх. Ноги сгибают в коленях. Исходя с данного положения, начинают плавно поднимать попу вверх. Начиная со второй недели занятий, выполняется по 20 раз в 4 подхода. В первую неделю достаточно 5-10 раз в 3-4 подхода.

Упражнение 7

С положения лежа нужно переместиться на бок, упираясь локтем и ладонью в пол, или опереться на ладонь головой. Вторая рука на поясе. Одна нога полу согнутая остается лежать, а вторую поднимают вверх. После позицию меняют и выполняют тоже второй ногой.

Накачать ягодицы поможет еще одно очень простое упражнение. Стоя, сидя или лежа, нужно напрягать и расслаблять по одну, то другую ягодицу. Выполняя эти движения, мышцы приобретают упругость, тренируются.

Выполняя эти упражнения полностью или частично, каждая девушка сможет накачать ягодицы быстро, приведя фигуру в хорошее состояние.

Но желая иметь красивую попу, желательно зацикливаться не только на спортивных занятиях. Ведь к дряблости кожи и появлению апельсиновой корки приводит также неправильное питание.

Поэтому, в первую очередь, из рациона настоятельно рекомендуют исключить рафинированные углеводы. Таковые состоят в покупных сладостях, фаст-фудах и перекусах. К появлению циллюлита приводит также употребление жаренного, вредные привычки, синтетические напитки.

Если предстоит задание похудеть, нужно решить для себя, что важнее – вкусная еда или красивая фигура. Только если выбор пал на второй вариант, есть смысл заниматься и совершенствоваться. К тому же, с полезных продуктов получается еда намного вкуснее.

Важно знать, что для подтянутости кожи очень важны животные белки. Поэтому, ни в коем разе нельзя исключать с рациона мясо и рыбу. Люди, которые питаются полноценно и правильно, долго не стареют, практически не имеют проблем с весом и чувствуют себя хорошо.

Целеустремленное желание всегда приносит хорошие результаты! Это надо запомнить и уверенно двигаться вперед.