Как накачать ноги?

К сожалению, многие начинающие бодибилдеры не уделяют должного внимания тренировке ног, делая акцент на упражнениях для верхней части тела. Этот подход является в корне неправильным - ведь главным критерием красоты тела является пропорциональность и развитость мускулатуры всех частей тела, включая и ноги. Поэтому и профессионалу в мире бодибилдинга, и новичку необходимо знать, как накачать ноги.

Прежде всего нужно рассмотреть основные мышцы ног и группы, на которые они подразделяются. Всего существуют четыре группы мышц ног: ягодицы, мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней стороны бедра и мышцы голени. Ягодицы - это большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем ягодиц и ответственна за движение в тазобедренном суставе - она распрямляет туловище и отводит ногу назад. Под ней находятся средняя и малая ягодичные мышцы, отводящие ногу в сторону. Хотя форма и объем ягодиц в основном обуславливаются большой ягодичной мышцей, средняя и малая также играют важную роль - подтягивают ягодицы.

Главная мышца передней стороны бедра - это, конечно, квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, являющаяся самой мощной в человеческом теле. Она отвечает за разгибание ноги в колене. Ее антагонистом является бицепс бедра (двуглавая мышца бедра), относящийся к мышцам задней поверхности бедра и служащий для сгибания коленей, а также совместно с большой ягодичной - за разгибание туловища.

Основные мышцы голени - это икроножная и камбаловидная, производящие сгибание в голеностопном суставе.

Теперь, когда выяснили, какие мышцы предстоит тренировать, можно переходить непосредственно к тому, как накачать ноги. Главное, что следует помнить атлету, - это важность соблюдения правильной техники.

В тренинге ног как нигде важно строго следовать правильному варианту выполнения упражнения - при неправильной технике резко возрастает риск травмирования связок и суставов, а коленный сустав является наиболее уязвимым и подверженным спортивным травмам местом. Перед тренировкой ног, как и перед любой другой тренировкой, обязательна тщательная разминка, а после завершения выполнения упражнений - растяжка мышц.

Сами упражнения выполняются в медленном темпе. При отрабатывании нового упражнения лучше всего попросить помощи со стороны тренера или более опытных спортсменов, они не только покажут его правильную технику, но и обратят внимание на ошибки, которые могут быть незаметны для самого тренирующегося.

Какие еще правила следует соблюдать тому, кто мечтает о развитых мышцах ног?

Прежде всего важно помнить, что мышцам нужен полноценный отдых. Поэтому специалисты советуют тренировать мышцы ног раз в неделю.

Этого будет достаточно, чтобы дать им как нужную нагрузку, так и время для восстановления. Количество повторений в подходе будет выше, чем при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, чтобы гипертрофироваться. Мышцам бедра требуется 8-10 повторений, а мышцам голени - 10-15. Вес должен быть выбран так, чтобы подход был выполнен до отказа.

Между подходами, как и между упражнениями, необходимо отдыхать столько, сколько потребуется для того, чтобы полноценно выполнить следующий подход. Мышцы ног отличаются еще и тем, что склонны очень быстро адаптироваться к нагрузке. Чтобы тренировки были эффективны, со временем потребуется вводить приемы супертренинга, например, суперсеты или дроп-сеты.

Лучше всего мышцы растут не от изолированных упражнений, нацеленных на одну мышцу, а при выполнении многосуставных, базовых упражнений, включающих в работу несколько групп мышц. Базовыми упражнениями на все группы мышц ног являются приседания со штангой и становая тяга, включающая в работу еще и спинные мышцы совместно с мышцами кора. Эти классические упражнения в равной мере подходят как новичку, так и опытному спортсмену. Однако существуют и другие упражнения.

Помимо вышеназванных - становой тяги и приседаний, хорошо прорабатывают ягодицы и двуглавые мышцы бедер гиперэкстензии, румынская тяга, выпады, гудморнинги, то есть наклоны вперед со штангой (однако специалисты полагают, что данное упражнение может принести вред, если выполнять его с большими весами, и советуют заменять его румынской тягой) и сгибания ног в тренажере.

Лучше всего развивают квадрицепсы приседания со штангой, жим ногами, выпады и разгибания ног в тренажере (но данное упражнение может иметь вредное воздействие на коленные суставы). Наконец, для икр пока нет лучшего упражнения, чем подъем на носки стоя. Однако не стоит пытаться включать все эти упражнения в свои тренировки, достаточно выбрать два базовых упражнения, в которых будут максимально задействованы все мышцы ног.

И, конечно, при работе на рост мышц ног, как и при работе на рост любых мышц, следует помнить базовые правила массонаборного тренинга : много и правильно питаться, полноценно спать и отказаться от вредных привычек. Соблюдение всех вышеперечисленных правил поможет каждому стать обладателем красивых и сильных ног и, что более важно, сохранить результат.

alt alt
alt alt
Комментарии
НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ
Физические упражнения