Как накачать нижний пресс: программа занятий
Нижний пресс представляет собой достаточно проблемную зону, которую накачать просто так не удастся. Простые упражнения на пресс, как правило, хорошо помогают верхним отделам, но не нижнему. Это связано с тем, что в нижней части живота располагается меньшее количество мышц. И из-за этого нарастить их там сложнее. Можно начать посещать спортивный зал и получить консультацию фитнес-тренера. Но не всегда по времени и финансовым возможностям это можно себе позволить. Поэтому можно начать занятия в домашних условиях.
Залогом успеха для красивого нижнего пресса является диета и правильные физические упражнения, которые можно делать и дома. Без правильного питания одни силовые упражнения не помогут сформировать красивый рельеф на животе. Ведь дряблый и жирный животик не может быть красивым, а накачать нижний пресс - не самое легкое дело. Для роста мышц нужно питание, которое позволит мышечным тканям правильно формироваться. И в то же время из области пресса нужно изгонять лишний жирок.
Слишком строгая диета поможет достичь впалого живота, который с красивым прессом не имеет ничего общего. В то же время диета, в которой позволено слишком много вредных продуктов или применяются мочегонные средства, позволит приобрести похудевший, но дряблый живот. Если применять для формирования пресса биологически активные добавки, которые нарушают микрофлору кишечника, то можно добиться распухшего, а не похудевшего живота. Поэтому применение каких-либо дополнительных сомнительных препаратов для похудения лучше избежать, если хочется добиться красивого и накаченного пресса.
В диете нужно соблюдать несколько правил, которые помогут росту мышц. Большая часть углеводов из еды должна потребляться только в первой половине дня и желательно после тренировки, но не вечерней. Не нужно допускать обезвоживания организма и выпивать 3-4 литра очищенной воды без газа. Мясо должно приготавливаться на пару или гриле, но не с маслом на сковородке. Двести граммов творога на ночь будут полезны для роста мышц. Не нужно пренебрегать белком, в частности, яичными желтками. Рассчитать рацион нужно таким образом, чтобы белок составлял 50 процентов, углеводы - 20, а жиры - 30%.
Трудно представить, как накачать нижний пресс без специальной, так называемой диеты для сушки. Это не значит, что нужно обезвоживать свой организм. Сушкой называют избавление от лишнего жира для того, чтобы мышцы пресса были заметнее и о жирном животике можно было забыть. Принцип этой диеты состоит в том, чтобы проводить периодические голодания. Но это не означает, что нужно не есть несколько дней, а потом терять сознание. Просто нужно на протяжении шестнадцати часов в день не есть, а в оставшиеся восемь часов питаться по белковой диете. Приемы пищи во время сушки нужно разбить на четыре части и подстроить их под силовые тренировки, чтобы основное количество пищи поступало в организм после физических нагрузок.
Учитывая современный ритм жизни, удобнее всего будет отказаться от завтрака, чтобы получились необходимые 16 часов голодания. В это время ни в коем случае нельзя себя ограничивать в потреблении воды. В некоторых случаях стандартное потребление воды в 3-4 литра в день очень тяжело пить. Поэтому нужно постепенно увеличивать количество воды, чтобы не было ощущения тяжести и болей в желудке. Если есть проблемы с почками, то потребление воды нужно подстраивать под собственное самочувствие. Также при белковой диете необходимо контролировать состояние печени, потому что повышенное количество белка увеличивает нагрузку на нее.
Нужно таким образом совместить режим тренировок, режим питания и голодания, чтобы правильно накачать пресс. Физические тренировки необходимы не менее 4 раз в неделю. Лучше всего совместить специальные упражнения с силовыми и кардиотренировками. Такие системы упражнений помогают постепенно увеличивать интенсивность нагрузки и повышать выносливость. Потому что накачивать только одну систему мышц, когда бездействуют все остальные, глупо и безрезультатно. Специальный комплекс включает в себя такие упражнения, как обратные скручивания, велосипед, V – образные скручивания и обычные скручивания. Обратное скручивание - это основное и главное упражнение, когда нижний пресс задействован особенно активно.
Как раз с него начинается каждая тренировка. Необходимо 4 подхода по 15 повторений. Такое распространенное упражнение, как велосипед, очень эффективно для нижнего пресса. И делать его нужно по 12 повторений на каждую из сторон и в 4 подхода. Как накачать нижний пресс без V – образных скручиваний даже сложно представить. Необходимо делать 4 подхода по 10 повторений. Эти скручивания нужно выполнять не торопясь и по возможности медленно. Точно такое же количество подходов нужно выполнять, когда касается упражнений с обычными скручиваниями. При таких упражнениях активно работают все поперечные и продольные мышцы пресса, увеличивается общая гибкость.
Такая система упражнений будет полезна для любой представительницы прекрасного пола. Не только для того, чтобы с удовольствием носить открытый купальник. Но и для улучшения моторики кишечника и укрепления тазовых мышц. От работы кишечника очень многое зависит не только в похудении, но и в силе иммунитета. Кишечник считается главным органом, который формирует иммунную защиту организма. Если эта важнейшая система защиты от вредных воздействий плохо работает, то человек себя чувствует вялым, постоянно простужается и не может позволить себе активные занятия спортом.
Поэтому так важно правильно подбирать диету, учитывая особенности своего организма, и не применять биологически активные добавки, которые будут уничтожать микрофлору кишечника и обезвоживать мочегонными добавками. Укрепление тазовых мышц важно для любой женщины, ведь от их тонуса зависит здоровье женских половых органов. Поэтому совмещение упражнений для нижнего пресса и тазовой области даст очень хороший и быстрый результат и для здоровья, и для красоты живота.
