Как накачать мышцы ног?

Ноги по праву считаются одной из самых привлекательных частей тела женщины. Красивые ноги вызывают восхищение и притягивают взгляды как мужчин, так и женщин. Неудивительно, что девушки все чаще интересуются, как накачать ноги. В этом нет ничего сложного!

Для начала необходимо знать, какие существуют основные мышцы ног. Во-первых, это ягодицы. Они представлены большой ягодичной мышцей, которая и определяет форму ягодиц, а также средней и малой ягодичными мышцами, которые тоже играет важную роль, подтягивая ягодицы. Большая ягодичная мышца отвечает за сгибание тела в тазобедренном суставе.

В этом ей помогает бицепс бедра (или же двуглавая мышца бедра), которая также сгибает ногу в колене. Ее антагонист - это квадрицепс, который является главной мышцей передней стороны бедра. Квадрицепс - самая мощная мышца в теле человека, отвечающая за разгибание ноги в колене.

Как правило, у среднестатистического человека с низкой активностью квадрицепс развит гораздо сильнее, чем ягодицы и бицепсы бедер, которые, напротив, страдают от недостатка массы, и при неправильных тренировках мышц ног он может брать на себя основную нагрузку почти во всех упражнениях. Вот почему новичкам рекомендуется в начале уделять больше внимания ягодицам и двуглавой мышце бедра, чтобы не усугубить дисбаланс. И, наконец, последняя группа - это мышцы голени. Самая важная мышца в ней - икроножная.

Теперь, когда ясно, какие мышцы предстоит тренировать, можно переходить непосредственно к решению вопроса, как накачать мышцы ног. Девушке, которая хочет добиться хорошего результата, необходимо знать несколько основных правил тренировок на мышечную массу. Вот они:

Во-первых, необходимо потреблять больше, чем расходовать. Однако под этим вовсе не подразумевается, что можно завтракать, обедать и ужинать пирожными и гамбургерами. Питание должно быть сбалансированным и обеспечивать мышцы всеми необходимыми питательными элементами; кроме того, энергия должна уходить в мышцы, а не жир. Вот почему нельзя увеличивать свою норму калорий более, чем на 20%. Кроме того, рацион питания должен состоять преимущественно из белков, медленных углеводов и полиненасыщенных жиров.

Во-вторых, мышцы растут при условии, что задаваемая им нагрузка близка к предельной. Это значит, что упражнения без отягощений, выполняемые с собственным весом, не дадут никакого результата и не накачают мышцы. Поэтому необходимо тренироваться с дополнительными весами, с которыми можно будет выполнить с идеальной техникой максимум 12-15 повторений в одном подходе.

В-третьих, мышцам нужны отдых и восстановление. Нельзя тренировать мышцы ног чаще, чем раз в три-четыре дня. Необходимо также высыпаться - именно во сне происходят метаболические процессы, отвечающие за рост мышц.

В-четвертых, техника играет важнейшую роль. Конечно, правильной техникой выполнения упражнения нельзя пренебрегать в любых тренировках, но в тренинге ног техника становится особенно важна. Это связано с тем, что ноги наиболее подвержены травмам, а коленный сустав вообще является самым уязвимым местом. Кроме того, многие упражнения, выполненные неверно, могут давать чрезмерную нагрузку на позвоночник. Поэтому особенно важно уделить внимание постановке отличной техники выполнения всех упражнений.

Важно подобрать правильные упражнения для накачки ног. Лучше всего способствуют росту мышц базовые упражнения, одновременно вовлекающие в работу максимальное количество разных мышц. Это приседания, становая тяга, жим ногами и выпады.

Но не стоит забывать и про изолированную нагрузку. Существуют упражнения, которые прорабатывают одну определенную мышцу или группу мышц. Для ягодиц и бицепсов бедер это румынская тяга, гиперэкстензии (которые также отлично нагружают разгибатели спины), ягодичный мостик и сгибания ног в тренажере. Для икроножных мышц нет лучшего упражнения, чем подъем на носки стоя. А вот без изолированной нагрузки на квадрицепсы можно обойтись: как уже было сказано, квадрицепсы и без того получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений.

Однако такое разнообразие упражнений вовсе не значит, что необходимо включать их все в свои тренировки. Новичкам будет достаточно выбрать несколько упражнений, которые в сочетании друг с другом будут наиболее равномерно нагружать все мышцы ног.

Через некоторое время можно будет пересмотреть программу, заменив старые упражнения новыми - мышцы ног легче остальных приспосабливаются к нагрузке, поэтому необходимо не стоять на месте и время от времени менять что-либо в своих занятиях. Лишь одно должно всегда оставаться неизменным - желание идти вперед и добиваться поставленной перед собой цели. Целеустремленность, постоянство и упорство - вот главные составляющие спортивных тренировок!