Занимаемся фитнес-аэробикой дома

Тема поиска оптимального режима проведения тренировок, наверное, не иссякнет никогда. Ведь каждый стремится найти такой способ занятий спортом, который не будет требовать больших временных и финансовых затрат. При этом важно также, чтобы подобные занятия приносили максимальную пользу общему состоянию организма.

Именно поэтому фитнес, аэробика и другие методы тренировок являются столь распространенными. Тем более что большинство подобных занятий можно проводить дома, ведь кто-то может стесняться, а для кого-то расписание спортклубов не укладывается в привычный рабочий режим.

Одним из популярных ныне видов аэробики является аэробика интервальная. Основным ее отличие от других видов физических тренировок является регулярное чередование отдыха и интенсивных нагрузок. Сами занятия длятся не более 10-15 минут, благодаря чему для них всегда можно выделить время в рутине дел. При этом организм получает не только силовую, но и кардио нагрузку, а специальной подготовки для начала занятий иметь не нужно.

Рост популярности этого вида спортивных тренировок объясняется тем, что интервальная аэробика позволяет в 6, а то и в 10 раз эффективнее сжигать жиры, чем другие виды аэробных нагрузок. Такой результат достигается за счет того, что обмен веществ ускоряется не только на время проведения занятий, но и в течение нескольких часов после тренировки. Это дает возможность сжигать подкожные жиры в пассивном режиме, в то время, когда человек сидит за компьютером, читает книгу или смотрит любимый фильм.

Особенности интервальной аэробики

Специалисты по фитнес занятиям утверждают, что для интервальной аэробики практически не имеет значения тот факт, какие упражнения выполняются. Главным образом на качество тренировки влияет тот факт, как, в каком темпе выполняются эти самые упражнения.

Принципы проведения занятий предельно просты. Выбранное упражнение следует повторять в течение полуминуты в максимально быстром темпе. После этого в течение следующих 10 секунд необходимо снижать интенсивность выполнения упражнения, сведя ее до остановки. Сразу же после остановки начинается следующие 30 секунд интенсивной работы, после чего снова 10-секундное снижение активности. Считается, что тренировку следует доводить до того, чтобы таких раундов активности-отдыха должно быть по 8-10 для каждого упражнения.

Важным фактором успешности занятий является полная выкладка. Работая в полсилы не следует ждать ощутимого эффекта. К тому же, хорошо, если выбранное упражнение будет задействовать максимальное количество мышц. Таким образом во время тренировок будет охвачен практически все тело.

Кроме того, стоит обратить внимание на то, что для предупреждения травм, растяжений мышц и других неприятных моментов, следует уделить должное внимание разминке и заминке. Разминка проводится перед занятием и должна обязательно включать упражнения, направленные на разогрев тех мышц, которые будут участвовать в проведении занятия. Разминка должна длиться не менее 3-4 минут. Заминка или упражнения, направленные на расслабление мышц после тренировки, может быть несколько короче, достаточно 2-3 минут, в течение которых темп движений постепенно замедляется.

Для тех, кого интересует фитнес аэробика дома, а число желающих улучшить свое тело и состояние здоровья без посещений спортивных клубов ежедневно возрастает, будет актуальным установить на своем персональном компьютере специальный интервальный таймер. В настоящее время многие сайты дают возможность скачать специальную программу, которая позволяет настроить периоды активного выполнения упражнений и снижения темпа, а также количество раундов по желанию пользователя.

Наравне с другими видами подобных занятий интервальная аэробика требует регулярности. Упражнения следует выполнять не менее 3 раз в неделю. Если есть возможность, будет полезным увеличить количество тренировок до 6 в неделю. В этом случае результаты будут более заметными уже после первых недель.

Какие упражнения выбирать?

С одной стороны, конкретных рекомендаций специалистов относительно того факта, какие упражнения следует выбирать для проведения занятий интервальной аэробикой, нет. С другой стороны, есть определенные факторы, на которые стоит обратить внимание.

Как уже упоминалось в статье, выбранное упражнение должно охватывать максимальное количество мышц. Поэтому обойтись одними взмахами рук не получится. В зависимости от потребностей, упражнение можно поменять через несколько дней занятий, однако в течение выбранного количества раундов одной тренировки следует исполнять только одно упражнение.

Как вариант для занятий интервальной аэробикой можно взять работу на степпере. На сегодня разработан целый ряд упражнений для степ-платформы, однако их эффективность в значительной мере возрастает, если их выполнять согласно правилам интервальной аэробики.

Еще одним вариантом занятий интервальной аэробикой с применением специального оборудования можно считать работу на велотренажерах или беговых дорожках. Главное – придерживаться принципа попеременного изменения темпа выполнения упражнения.

Если возможности купить степ-платформу пока нет, то можно воспользоваться ступенями многоэтажных домов. При таких занятиях быстрая ходьба или бег вверх по ступеням будут представлять собой интенсивную фазу тренировки. Соответственно во время замедления темпа или периода отдыха следует спускаться по ступеням вниз, так как нагрузка при этом значительно уменьшается.

В том случае, когда для дальних перебежек времени нет, можно выбрать и стандартные программы тренировок с наклонами, ходьбой на месте, прыжками и приседаниями. Они также весьма эффективны. Так что какой бы вариант ни был выбран, главное быть последовательным и выполнять упражнения регулярно.