Веселая, зажигательная аэробика для начинающих

Аэробика - это умеренные нагрузки на сердце и мышцы, веселая музыка и простые упражнения. Для того, чтобы заниматься этим видом спорта, не нужно иметь специальной подготовки или оборудования. Подходит для детей и взрослых, мужчин и женщин. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-центре.

Выполняя несложные упражнения, можно добиться существенных результатов в снижении веса и поднятии общего тонуса организма. Кроме того, зажигательная аэробика просто дарит хорошее настроение.

Существует несколько видов аэробики: танцевальная аэробика, аква-аэробика, степ-аэробика и другие. Основа аэробики, конечно, музыка и тело, но в современных упражнениях используется множество аксессуаров, многие из которых можно заменить подручными средствами:

Степ-платформа - аналог обычной ступеньки, по ней можно "шагать" в разном ритме. Дома можно использовать обычную лестницу или устойчивую стопку книг.

Гантели - небольшие, весом до двух килограммов. Вместо них можете наполнить водой две пол-литровых пластиковых бутылки. Лучше, если они будут удобно лежать в руке, например, из-под "Фанты". Для начинающих рекомендуется делать упражнения с гантелями не весом не более 500 граммов каждая.

Утяжелители для рук и ног - перчатки, браслеты, пояса наполненные металлическим песком или дробью. Их вес от 100 граммов до 3 килограммов в зависимости от уровня подготовки спортсмена и места. Пояс для аэробики используется редко. Утяжелители для рук и ног можно сделать дома из нескольких слоев ткани и обычного песка.

Гимнастический шар - это большой надувной мяч, который помогает расслабить мышцы спины и нужен для многих упражнений. Такой мяч можно купить в любом спортивном магазине, стоит он недорого, но места занимает много (диаметр 50-100 см) .

Коврик - подстилка из мягкой резиновой пенки, которая не скользит по полу, впитывает влагу и приятна на ощупь. Необходима для упражнений, которые выполняются лежа. Без него в аэробике дома можно легко обойтись, но если вы хотите заниматься на улице, например, в парке, то коврик стоит приобрести. Тогда вы сможете выполнять упражнения даже на самой твердой поверхности.

Хула-хуп - это знакомый всем с детства спортивный "обруч". Сейчас существуют самые разные хула-хупы: с массажерами, разборные и даже вибрирующие. Это лучшее средство для идеальной талии.

В аэробике для начинающих есть несколько правил, соблюдение которых станет залогом эффективных тренировок и поможет быстрее ощутить результат.

Первое правило: не ешьте за два часа до и после тренировки. Если активные движения вызывают у вас зверский аппетит, после тренировки можете выпить стакан молока или кефира, но не раньше, чем через 15-20 минут после последнего упражнения.

Правило второе: не занимайтесь аэробикой перед сном. Веселые упражнения и зажигательные ритмы аэробики пробудят в вас новые силы и вы не сможете заснуть еще несколько часов.

Правило третье: расписание! Если вы решили заниматься каждый день, не позволяйте себе "брать отгулы". Лучшим решение будет ведение спортивного дневника: записывайте дату, время и длительность каждого занятия. Отмечайте в дневнике результаты - это станет хорошим стимулом для продолжения занятий.

Четвертое правило: лучше часто, но мало, чем редко и много. Если можете посвятить аэробике 20 минут каждый день - это лучше, чем три часа раз в неделю. Постарайтесь организовать свое время так, чтобы тренироваться минимум раз в два дня.

Правило пятое, последнее и самое важное: правильное дыхание. Вдыхать необходимо всегда носом. Если мышцы напряжены и дышать трудно - выдыхайте через рот, в остальное время и вдох, и выдох делаются носом.

Важный элемент занятий - одежда. Если вы решили заниматься аэробикой дома, не стоит делать это в любимом халате: во первых, он сковывает движения, во-вторых: спортивную одежду нужно стирать после каждой тренировки. Для летних занятий лучше всего подойдет легкая майка или топ и шорты. Зимой можете заниматься в спортивных брюках или лосинах и футболке с длинным рукавом.

Переодевание перед началом занятий также имеет некоторый психологический эффект: вы переоделись в спортивную одежду и настроились на занятие, больше ничто не может отвлечь вас, вы не будете прерываться до конца занятия.

Каждое занятие нужно начинать с разминки, поэтому, если вы решили записаться в фитнес-центр, никогда не опаздывайте на тренировки. А если опоздали - сделайте разминку самостоятельно и только после этого приступайте к занятиям. Ниже приведены базовые упражнения веселой аэробики для начинающих.

Упражнение для рук и ног и пресса. Исходная позиция: упор лежа, руки прямые, на ширине плеч, ноги прямые, стоят на носках, голова параллельно полу. На вдохе вытяните вперед левую руку и одновременно поднимите вверх правую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и ноги, выполните 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Упражнение для ног и бедер. Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, носки разверните на 45 градусов. Чуть согните ноги в коленях, получится полуприсед. Руки согните в локтях перед грудью, чуть расставьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, колени остаются согнутыми. Теперь сделайте шаг в ту же сторону левой ногой. Повторите упражнение 2 подхода по 20 раз.

Упражнение для ног и бедер - 2. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Садитесь в позицию "полуприсед", из нее встаете и отводите левую ногу на 45 градусов, отрывая от пола. Возвращаетесь в полуприсед и повторяете с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Аэробика подходит почти для всех людей, если они в целом здоровы, но есть некоторые ограничения. Не занимайтесь аэробикой, если чувствуете недомогание: болит живот, голова, повышена температура тела. Если у вас есть аномалии развития ног, был любой перелом менее года назад или какой-то из суставов заменен на искусственный, перед началом занятий проконсультируйтесь с доктором.

Если вы страдаете эпилепсией, сердечной недостаточностью, сахарным диабетом или другими серьезными хроническими заболеваниями, также следует проконсультироваться с врачом. Для людей с заболеваниями лучше всего подойдет водная аэробика, в которой почти нет ограничений.

Аэробика для начинающих - это активный и несложный способ поддержания фигуры в норме. Регулярно занятия позволят всегда сохранить хорошее самочувствие и настроение.