Аэробика: упражнения с мячом

Аэробика была придумана врачом военно-воздушных сил США, Кеннетом Купером. Он определил аэробику как вид двигательной активности. Существуют различные виды аэробики: классическая, степ аэробика, силовая аэробика, аква аэробика, танцевальная аэробика. Аэробика предназначена для укрепления мышц, сжигание жиров, снижение лишнего веса. Она так же помогает укрепить сердечно - сосудистую систему.

Если хочется подтянуть мышцы и сделать кожу более эластичной и упругой, то необходимо выполнять упражнения с мячом. Для этого желательно купить в спортивном магазине утяжелённый спортивный мяч. Существует специальный комплекс физических упражнений с мячом, что захватывает собой колоссальную работу мышц. Нужно выполнять движения сверху вниз, то есть начинать от плечевого пояса и заканчивать голеностопом.

Тренировку необходимо начинать с дыхательных упражнений, для этого необходимо мяч плотно взять в правую руку и поднимая руки вверх сделать вдох, перебросить мяч из одной в другую руку и опустить их, выполнив выдох. Упражнение необходимо выполнить около десяти раз, чтоб насытить хорошо мышцы кислородом и разогреть.

Для исполнения следующего упражнения потребуется обхватить мяч руками перед собой, спину нужно держать ровно. Руки должны быть параллельно полу отодвигая их назад, руки должно «пружинить», по центру мяч необходимо перехватывать из одной руки в другую. Исполняя это упражнения, мышцы плечевого пояса и груди работают как пружинка. Каждый раз, отодвигая руки назад, межлопаточная область должна уменьшаться. Это упражнения выполняется от десяти до двадцати раз.

Вид фитнеса - аэробика, упражнения которой очень просты, развивает эластичность мышц. Для этого мяч должен находиться у груди, но не прижат, то есть, держать его нужно, свободно обхватив ладонями. На четыре счета нужно чередовать локти, поднимая то правый, то левый локоть вверх. Так же необходимо вращать туловище из правой стороны в левую сторону, делая резкий поворот за счет замаха рук. Это упражнение увеличивает подвижность плечевого и локтевого сустава, а так же подвижность запястий. Упражнение так же выполняется от десяти до двадцати раз.

Следующие простое упражнение выполняется для небольшой релаксации корпуса, и так нужно менять мячик за спиной при помощи рук, но их не нужно сгибать. В одну сторону нужно сделать от пятнадцати до двадцати пяти кругов и потом, меняя мяч, делаем то же самое упражнение в другую сторону. Упражнение развивает координацию, ловкость и подвижность суставов.

Для выполнения следующего упражнения нужно встать в широкую стойку, то есть ноги необходимо поставить на ширине плеч. Мяч взять в правую руку, а левую поставить на ногу. И так нужно потянуться два раза очень глубоко влево, сделать пере мах вперед, и поменять мяч в другую руку. Ту же самую процедуру нужно повторить вправо. Это упражнение стоит делать на одну сторону десять раз и на другую.

Можно преступить к другому упражнению, и так исходная позиция, стоя ноги вместе, и работать в глубокий подъем. Необходимо двумя руками поставить мяч на пол, прокатить, начиная от стоп по ногам до груди, поднять руки к верху сделать объёмный круг и наклонится. Лицо сильно вниз опускать не нужно, советуется смотреть вперед, не контролируя движение мяча глазами. Если упражнение сделано правильно, то почувствуется растяжка задней поверхности бедра. Упражнение выполняется от десяти до двадцати раз.

Другое упражнение, которое выполняется при помощи мяча, качает мышцы бедра и ягодиц. Нога поднимается по выше, а мяч перебрасывать под ней, не забывая сгибать ногу в колене. Носок тянется на себя продолжая перебрасывать мяч. Интенсивность упражнения может быть высокой, средней или низкой, всё зависит от уровня подготовки. Упражнения прекращается если появляется «хорошая» мышечная усталость.

Теперь можно переходить к еще одному упражнению. Нужно встать в широкую стойку, мяч, держа вверху над головой. Нагрузка идет на переднею поверхность, заднею поверхность и мышцы ягодиц. В такой стойке необходимо присесть и поднять в сторону правую ногу, присесть – поднять в сторону левую ногу. Носок при этом тянется на себя и чем ниже осуществляется наклон, тем эффективнее упражнение. Руки с мячом не нужно сгибать, они должны оставаться прямыми. Во время упражнения нужно следить тщательно за дыханием, от него зависит качество и результативность всего процесса. Выполняется от двадцати до сорока повторов.

Теперь нужно изменить положение, встать на колени поднять руки вверх сжимая в них мяч, в такой позе нужно присесть вправо от себя с замахом рук вверх, «выдавить» корпус и сжать ягодицы. Дальше сесть нужно влево, за счет замаха поднимается тело, необходимо вытянутся, втянуть живот и спину держать ровно, не сутулясь. Нужно запомнить, что на подъёме необходимо сделать выдох. Это упражнения стоит выполнять на каждую сторону от десяти до двадцати раз.

Аэробика с мячом включает с себя и другие упражнения. Итак, колени нужно развести по шире, убрать мяч за голову и зажать его ладонями не прижимая к затылку. Нужно садиться, и выполнять перехват мяча. Сесть мяч вправо, подняться перехват, сесть мяч влево. Выполнять упражнения следует от пятнадцати до тридцати раз.

Необходимо изменить положение, сделать упор на правую руку и левую ногу нужно вытянуть в сторону, левая рука прямая мяч держится в руке. Опускается рука и в то же самое время поднимается нога, касаясь руки, и чередуется эта нагрузка с подтягиванием к себе, сгибая руку в локте, а ногу в колене. Носок всегда тянется на себя, чтоб мышцы были в натяжении. Это достаточно тяжелое силовое упражнение, которое прекрасно качает бедра, снижает объёмы. Потом необходимо поменять сторону и то же упражнение выполнить на правую ногу.

Теперь стоит заняться прессом, для этого лечь нужно на коврик и мяч помещается между ног, сжимается ступнями, опора осуществляется на локти. Можно приступить к выполнению упражнения, для этого подтягиваются колени к груди. Если хочется увеличить нагрузку то упражнения стоит делать, не касаясь, пола пятками. Это упражнение выполняется от пятнадцати до тридцати раз, не прерываясь на отдых.

Другое упражнение осуществляется на голеностоп, очень полезно для дам, которые долго и часто ходят на каблуках. И так мяч необходимо обхватить стопами и осуществлять движения стоп к себе и от себя, вытягивая носочки. Дышать при этом нужно свободно и равномерно, спинку держать ровно. Упражнения выполняется, пока не почувствуется мышечная усталость.

Комплекс упражнений с мячом советуется так же заканчивать дыхательными упражнениями. И так нужно сесть на коврик, скрестить ноги, спину держать прямо и выполнить глубокий вдох потом выдох. Дыхательное упражнение стоит выполнить десять раз. Упражнения с мячом помогут развить некоторые способности к самоконтролю и самоанализу. Для положительных результатов аэробикой стоит заниматься не реже чем два раза в неделю.