Аэробика: упражнения с гантелями

Женщины аэробные упражнения стремятся применять в качестве похудения и улучшения фигуры. Они занимаются бегом по утрам, катаются на велосипеде, ходят на тренировки по аэробике.

Но этого оказывается недостаточно. Специалисты советуют для достижения результата в похудении и улучшении фигуры в программу тренировок включать как аэробные нагрузки, так и упражнения с отягощениями. Именно такое комбинирование приведет к желанной цели.

Причины неэффективности только упражнений в аэробике

Если постоянно нагружать свой организм лишь упражнениями аэробными, вес не уходит. Приходится меньше есть. В ткани мышц появляются мышечные волокна, которые обеспечивают выносливость, но не укрепляют силу. Нужен жир, который потребляется из еды, чтобы обеспечить питание этих волокон. Как только нагрузки уменьшаются, вес стремительно начинает прибавляться.

Если этого не делать, то нагрузки для сжигания полученных калорий должны быть огромными, что нереально для обычного человека. Поэтому при малейшей возможности организм начинает делать жировые запасы. Вывод: только аэробные интенсивные упражнения не дают эффекта для похудения и стройности фигуры.

Заблуждения об упражнениях с отягощениями

Заниматься упражнениями с гантелями, многим девушкам мешает заблуждение, что такие занятия станут причиной развития у них мужской мускулатуры. Это не так. Женский организм от природы не вырабатывает такое количество тестостерона, как мужской.

А сильными становятся мышцы только за счет гормона. Нарастить мышечную массу женщинам невозможно без обязательного потребления препаратов с тестостероном. Важен грамотный подбор программы тренировок, правильного питания и аэробной нагрузки.

Что надо знать до занятий аэробикой с гантелями

Применяя металлические отягощения для воздействия на мышцы во время тренировки по аэробике, необходимо упор делать на аэробные движения. Для этого рекомендуется использовать гантели, которые весят 1 - 3 килограмма. Лучше начать с малого веса, тем более, что существует два вида гантелей для занятий: с весом фиксированным и наборные. Современные орудия тренировки изготавливаются из металла с неопреоновым или виниловым покрытием.

Для аэробных упражнений не рекомендуется брать гантели весом более 2 кг. Та как наибольший эффект получается при интенсивных и продолжительных упражнениях. После них мышцы хорошо подтягиваются, становятся эластичными, руки имеют привлекательный вид, жировые складки на спине исчезают, а также укрепляются костный корсет, возможность заболевания остеопорозом сходит на нет, повышается тонус всего состояния организма.

Что важно знать об упражнениях по аэробике с гантелями

• Необходимо начинать с небольшой разминки. В самом начале делаются упражнения с гантелями. Не забывайте - при интенсивных аэробных нагрузках организм быстро устает, отчего не остается сил на упражнения с отягощениями.
• Чтобы начался процесс сжигания жира, организму надо не менее 20-30 минут тренировочной нагрузки. Полчаса занятий с гантелями 1 кг и небольшой интенсивной пробежкой приведет к лучшему результату, чем долгий бег в течение часа.
• Выбирайте для одной тренировки только одну нужную часть мышц. Лучше, если один день вы занимаетесь ногами, а другой – мышцами туловища.
• Необходимо между такими тренировками делать перерывы около 48-72 часов, чтобы мышцы могли восстановиться. Опытные спортсмены знают, что сжигание жира происходит и во время занятий, и в процессе отдыха между ними.
• Подходов должно быть не менее 8-12, а в дальнейшем, можно легко делать до 15 повторений. Небольшая боль в мышцах после занятий – нормальное явление. Но при сильных болях тренировку лучше пропустить.
• Во время тренировок правильное дыхание играет важную роль. Напрягаясь, нужно делать выдох, расслабляясь – вдох. При неправильном прерывистом дыхании возможно повышение артериального давления.
• Занятия должны быть регулярными и интенсивными.
• Необходимо правильное питание. Для похудения и отсутствия мышечной массы полезно низкокалорийное питание с достаточным количеством овощей и фруктов.

Несколько видов упражнений с гантелями

Ноги.

Начать можно с самых обычных, но очень полезных, приседаний, держа гантели в руках.

Потом, усложняя, медленно приседать с широко расставленными ногами, руки поднимать к плечам. Переносить вес с одной ноги на другую.

Выпады. Конечности расставлены по уровню плеч, руки опущены с гантелями вдоль тела. Делать выпад вперед правой ногой, поднимая обе руки вверх одновременно. Возвратиться в начальную стойку. Сделать то же левой ногой.

Спина.

Ноги поставить на ширину плеч, развести руки с гантелями в стороны. Согнуть в локтях руки, двигать к груди гантели, оставляя параллельно основанию руки, локти не опуская.

Лечь на скамейку животом, выпрямить ноги, опустить вниз руки с гантелями. Необходимо руки поднимать с выпрямлением и разводом в стороны.

Грудь.

Руки с гантелями выпрямить перед собой, встав на полу. Развести крест-накрест выпрямленные руки.

Лечь на скамье на спину, руки с гантелями согнуть в локтях около груди. Рук поднять и вернуться в начальное положение.

Лечь на скамейке на спину, ровные руки с гантелями развести в стороны как можно ниже. Нужно руки над головой соединять так, чтобы гантели друг друга коснулись.

Руки.

Встав на пол, ноги расставить по ширине плеч, руки поднимать с гантелями наверх, потом опускать к плечам, расставляя локти в стороны.

Лечь на опору, ноги в коленях согнуть. Ступни поставить на поверхность пола ровно. Поднять с гантелями руки наверх, опустить до груди, при этом держа локти вдоль тела.

Пресс.

Встав на пол, наклониться немного вперед, расставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустить вниз. Выполнять с выпрямленной спиной повороты всем корпусом влево-вправо.

Наклониться влево, держа гантелью в правой руке. Затем - вправо, удерживая гантель в руке левой.

Поставив ноги на ширину плеч, правая рука - на поясе, в левой руке – гантель. Наклониться глубоко налево с неподвижным тазом и сильно напрягая пресс. Повторить с левой рукой.

Чтобы добиться хорошего похудения или формирования красивой фигуры, нельзя забывать о том, что аэробные упражнения должны непременно сочетаться с силовыми нагрузками с гантелями, а для большей эффективности нужно большое желание и позитивный настрой. Удачи вам!