Аэробика для похудения дома для начинающих

Аэробика – это выполнение динамичных движений под музыкальное сопровождение. Легендарная Джейн Фонда стала основателем аэробики, а ее последователи разработали множество ее подвидов. На сегодняшний существует множество видов аэробики, но есть самые распространенные и эффективные.

Классическая аэробика представляет собой комплекс упражнений, среди которых прыжки и пробежки под динамичную музыку.

Степ-аэробика – это аэробика со степ-платформой, благодаря которой можно выполнять движения с шагами и прыжками. Cтеп-аэробика подходит тем, кому нужно укреплять мышцы ног, а именно бедер, ягодиц и голеней. Если использовать гантели, то можно задействовать мышцы плечевого пояса. Заниматься такой аэробикой нужно в спортивной обуви.

Слайд-аэробика – это аэробика со специальной дорожкой. Упражнения похожи на движения лыжника или конькобежца, в ходе чего дается хорошая нагрузка на внешние и внутренние стороны бедер.

Фит-бол – это аэробика со специальными мячами. Такие упражнения направлены на исправление осанки, коррекции фигуры и улучшение координации движений.

Танцевальная аэробика – это танцевальные движения, основанные на базовых шагах. Такая аэробика не только помогает потратить калории, но и поднимает настроение. Она может подразделяться на подвиды, в зависимости от, выбранного музыкального направления. Существуют фанк-аэробика, хип-хоп, сити-джем, латин, джаз-модерн, афро-джаз и другие. Все упражнения выполняются под музыку и в ускоренном темпе.

Йога-аэробика – это микс упражнений, направленных на укрепление мышц и их расслабление, в комплексе с динамичными, но не быстрыми упражнения. Они содержат в себе составляющие медитации и йоги.

Аква-аэробика – это классические аэробные тренировки, только в воде, с применением специальных поясов, жилетов, гантелей, весел и другого инвентаря. Благодаря тому, что вода упрощает выполнение упражнений, такая аэробика для похудения для начинающих являетсяидеальной.

Упражнения аэробики

Всегда сложно приступать к чему-то новому, в том и числе и к занятиям аэробикой, ведь нужно с чего начать. Аэробика упражнения для начинающих дома начинается с медленной ходьбы на месте, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузке.

Упражнения для талии можно выполнять с обручем, крутить его нужно 2-5 минут.

Для мышц живота можно выполнять сразу несколько упражнений: в стоячем положении с гантелями в руках необходимо совершать наклоны в обе стороны, или, находясь на спине с согнутыми коленями, поднимать верхний корпус, задействовав мышцы брюшного пресса, это упражнение можно выполнять, выпрямив ноги. В положении сидя с выпрямленными ногами и руками, заведенными за голову, нужно выполнять круговые движения, поворачивая корпус до талии. Количество выполняемых повторов упражнения каждый определяет для себя сам, для начинающих это может быть 10-15 раз.

Упражнения для ног и ягодиц выполняются стоя, ноги нужно поставить немного шире плеч и медленно приседать, 10 – 15 раз будет достаточно для новичка. Можно поставить впереди себя стул, держась за него, стать возле и, выставив впереди себя одну ногу, медленно приседать 10 раз на каждой ноге.

Для тренировки мышц живота и бедер нужно стать на четвереньки и неспешно поднимать согнутую одну ногу, при этом напрягать мышцы бедра, и держать ногу 20 – 30 секунд, все зависит от физической подготовки. Затем нужно медленно поставить ногу и сделать то же самое с другой ногой. Десяти раз подобных действий каждой ногой будет достаточно для хорошей нагрузки. Оставаясь в той же позе, теперь нужно поднимать согнутую ногу в сторону, так же медленно и в таком же количестве повторов.

Чтобы укрепить мышцы бедер нужно стать прямо и выполнять взмахи ногой, при этом, поднимая ногу повыше и 10-20 раз каждой ногой.

Нужно присесть на пол, чтобы выполнить упражнение для бедер. Руками опереться об пол позади себя, ноги выпрямить перед собой и потянуть носок на себя, а потом от себя. Выполнять упражнение 15 – 20 раз.

Для мышц живота и ягодиц подойдет следующее упражнение: нужно лечь на пол, руки держать за головой, ноги выпрямить и поднимать одну ногу, опускать ее, но не класть на пол и снова поднимать и так 15 раз. Ногу нужно поднимать высоко, выполнив упражнение одной ногой, можно начать выполнение другой.

В конце тренировки можно попрыгать со скакалкой на протяжении 2-5 минут, при этом можно прыгать двумя ногами и каждой отдельно.

Закончить тренировку можно, шагая на месте.

Аэробика для начинающих

Нужно помнить, что аэробика для начинающих направлена не только на похудение или на тренировку мышц, все это можно получить в комплексе, если заниматься регулярно и давать нужную нагрузку мышцам. Не нужно ждать результатов через неделю выполнения упражнений, так как этого не будет. Изменения веса и фигуры будут заметны не ранее чем через 2-3 месяца систематических занятий аэробикой.

Для начала необходимо определиться с видом аэробики, который подходит по упражнениям и нагрузке, чтобы приобрести необходимый инвентарь и спортивную одежду. Выше уже упоминалось, что заниматься, например, степ-аэробикой нужно в кроссовках и с использованием степ-платформы.

В любом случае одежда для занятий должна быть удобна, иметь как можно меньше выпуклых пуговиц и застежек, чтобы они не давили во время выполнения упражнений. Также обязательно иметь удобный коврик для выполнения упражнений на полу.

Желательна консультация врача перед началом курса тренировок, так как важно знать состояние сердечно-сосудистой системы, прежде чем определять нагрузки во время тренировок. Аэробика помогает нормализовать обмен веществ, улучшает состояние мышц и кожи, она становится упругой и эластичной. Также аэробика оказывает позитивное влияние на состояние дыхательной и нервной системы.

Ну и, конечно, важно подобрать подходящую по настроению динамичную музыку, которая вызывает желание двигаться. Так как выполнение упражнений нельзя назвать настоящей аэробикой, если их делать без ритмичной музыки. Приятных всем тренировок!

alt alt
alt alt
Комментарии
НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ
Аэробика для похудения