Таблица энергозатрат: энергозатраты при беге
Похудение невозможно без грамотного соотношения полученных калорий и затраченных калорий в течение дня. Существует невероятное количество споров о том, как похудеть. Но в целом, все методики сводятся к одному: больше двигаться, меньше есть. Именно тогда затраты энергии будут выше, чем ее доходы.
Бег – основа повышения энергозатрат. Пробежав несколько километров сутра, можно заранее обеспечить свой организм достаточной нагрузкой. Главное достоинство бега как способа похудания – это то, что в этом простом упражнении нельзя допустить ошибок. Например, допуская ошибки в кардиокомплексе, можно значительно сократить его эффективность.
Изучая бег, ученые из Висконсина давно пришли к выводу, что энергозатраты не зависят от скорости. Они зависят от пройденного пути. Организму не так важно, бежал ли человек со скоростью 8 км/час или 10 км/час. Ему важно, пробежал ли он 1 км или 5 км.
Если говорить о скорости более точно, то для женщин оптимальным показателем считается 10,5 км/час. Для мужчин – 13 км/час. Большие значения не желательны, так как они стимулируют перегрузку сердца и организма в целом. Бегая на средней скорости, можно получить заряд энергии, а пробежав с максимальным значением, можно серьезно утомить свое тело.
Энергозатраты при беге разного типа
Бег не обязательно осуществлять по ровной местности или специально отведенной дорожке. От места и способа бега непосредственно зависят энергозатраты. Рассмотрим эту зависимость.
Стандартная пробежка со скоростью в 11-13 км/час может сжечь примерно 485 Ккал за час. Это оптимальное и самое простое решение для поддержания своих форм.
Если бегать по пересеченной местности, то количество утрачиваемых калорий существенно увеличивается. Оно уже составляет 600 Ккал за час упражнений. Это усиленная тренировка для организма.
Когда в качестве бега выбирается скоростной подъем по ступенькам или по сильно рельефной гористой местности, то расход калорий очень высок. Он составляет примерно 900 Ккал на 1 час занятий.
Если по ступенькам в равной степени бегать и вверх, и в низ, то за час подобных упражнений расход энергии составляет 540 Ккал.
Зима – это не повод отказываться от любимых занятий бегом. Можно дополнить их некоторыми экзотическими и типично зимними элементами. Например, очень эффективен для похудания скоростной бег на коньках. За час такого упражнения сжигается порядка 770 Ккал. К тому же, бегун получает энергию от свежего зимнего отдыха и проводит свое время более увлекательно.
От чего зависят энергозатраты?
Расход калорий одинаков не для всех. Он зависит от ряда индивидуальных особенностей. Они имеются у каждого человека.
Во-первых, влияние оказывает пол. Мужчинам намного проще распрощаться с лишними калориями, нежели женщинам. Именно поэтому им можно потреблять любую пищу, не переживая за лишние объемы, если двигательная активность находится в норме.
Во-вторых, влияние оказывает возраст человека. Как известно, в молодом возрасте обмен веществ происходит намного быстрее. Тогда появляется возможность быстрее и в больших количествах затрачивать калории на спорт и упражнения. По этой причине похудеть в 26 намного легче, чем в 48 лет.
В-третьих, влияет на затраты калорий рост человека. Если он ваше, то и калорий уходит больше. Рост непосредственно зависит от количества костной ткани и мышечной массы. Соответственно, опорно-двигательный аппарат людей с высоким ростом работает более активно, он требует для своей работы больше калорий, чем организм человека с ростом невысоким.
Зависимость расхода калорий от этих факторов учитывать нужно обязательно. Однако это совсем не означает, что если человек, желающий похудеть – это женщина с ростом 162 и возрастом 42 года, то шансов на быстрое избавление от лишнего веса нет. Это вовсе не так. При правильно составленных программах тренировок шанс сбросить лишнее равнозначен для каждого человека.
Как бегать правильно?
Итак, было обсуждено все, от чего зависит личная таблица энергозатрат. Но мало знать ее значения. Необходимо также грамотно подготовиться к пробежке.
Как показывает статистика, пробежку лучше устраивать действительно сутра. Тогда лучше воспринимаются нагрузки этого типа. Если нужно подкачать и укрепить мышцы, а не сбросить лишний вес, то бегать лучше вечером.
Нельзя много есть и особенно пить перед забегом. Перекусить лучше чем-нибудь, что не вызовет чувство тяжести. Непосредственно во время бега пить не рекомендуется. Организм обезвоживается, и желание выпить бутылку негазированной воды обязательно появится. Однако, если его не преодолеть во время пробежки, то можно поплатиться болью в боку.
Для более эффективного забега, можно добежать до какой-то точки города, а возвращаться домой уже пешком. При спокойном пешем ходе можно легко выпить воду, не опасаясь за плохое самочувствие. К тому же, сам организм успеет отдохнуть от нагрузки.
