Спорт на работе

Сегодня редкий человек не согласится с тем, что спорт, даже нерегулярный, помогает поддерживать вес в границах нормы и делает фигуру привлекательной. Но так быть тем, кто в силу ритма жизни и профессиональной загруженности не может выделить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб? На помощь таким трудоголикам всегда готов прийти комплекс упражнений, называемый «спорт в офисе».

В данной тренировке учтены все нюансы, которые сделают занятия спортом на рабочем месте не только результативными, но и не доставляющими дискомфорта.

В ходе занятия будут задействованы все группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично, в схеме учтена невозможность полноценной разминки и отсутствуют резкие движения с большой амплитудой, ведь офисный костюм – не лучший наряд для тренировки. Комплекс отнимет всего 15-20 минут рабочего времени, а значит, он вполне подходит для начала обеденного перерыва или его завершения, конечно, если трапеза была не слишком плотной.

Итак, прежде чем приступать к выполнению основной программы нужно позволить телу «проснуться» после нескольких часов работы в положении сидя. Необходимо встать, потянуться, походить по кабинету или коридору в среднем темпе.

Затем подойти к свободной стене и прислониться ней спиной. Всем телом, затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Первое время такое положение будет вызывать дискомфорт, возможно даже значительный. Это связано с тем, что спина, находясь в сгорбленном положении в течение 8 часов, невольно принимает его за норму и сутулость сохраняется даже тогда, когда типичный офисный работник изо всех сил старается расправить плечи.

Прислонившись к стене нужно сделать серию глубоких вдохов, вдыхать воздух через нос, а выдыхать ртом. Затем сделать 5-6 шагов, стараясь сохранить положение спины и плеч.

Уже после 3-4 тренировки спорт на работе начнет давать заметные результаты, держать осанку станет проще, и плечи будут расправляться самопроизвольно.

После короткой разминки можно уделить внимание мышцам спины, ведь именно они были подготовлены во время предыдущего упражнения. В положении стоя или сидя необходимо опустить подбородок на грудь, растягивая мышцы. Затем начать медленно поднимать голову, стараясь почувствовать нагрузку на интересующую группу мышц. После 4-5 занятий можно увеличить нагрузку и во время подъема головы положить руку на затылок, создавая дополнительное сопротивление. В данном случае главное – не переусердствовать, ведь даже работая с собственным весом можно получить травму, которая потребует длительного восстановления.

Следующими нужно задействовать ноги и ягодицы. Нагрузка на эти большие группы мышц ускоряет обмен веществ, а значит, ускоряется и сжигание жира. Для выполнения следующих упражнений понадобится стул, лучше, если он будет не крутящимся офисным, а привычным, с четырьмя ножками.

Если одежда и обувь позволяют, можно выполнить несколько приседаний с отягощением в медленном темпе. Для этого необходимо взять стул за ножки и постараться удерживать его впереди себя, медленно опускаться, сгибая ноги до тех пор, пока голень и бедро не образуют угол в 90ْ. Спина должна быть слегка прогнутой, округление и чрезмерный прогиб не допустимы, они могут стать причиной травм.

После или вместо приседаний необходимо дать нагрузку передней поверхности бедра. Для этого нужно сесть на стул и поочередно выпрямлять ноги, следя, чтобы носок был натянут на себя. 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги и буквально через 2 недели бедра порадуют подтянутостью и красивым легким рельефом.

Для проработки внутренней и наружной поверхности бедер понадобится один вспомогательный элемент – собственные ладони. В положении сидя кулак необходимо поместить между коленями и ритмично сжимать ноги до приятной усталости. Упражнение на внешнюю поверхность бедра, которая чаще всего становится причиной комплексов, выполняют стоя. Необходимо положить ладони на бедра в районе пресловутой зоны галифе и делать неглубокие махи, используя силу рук как естественное сопротивление.

Заднюю поверхность бедра можно успешно проработать при помощи следующего упражнения. Нужно стать спиной к шкафу или стене, отвести ногу назад и давить пяткой на преграду, как будто желая ее оттолкнуть, усилие прилагать в течение 5-7 секунд. 2-3 подходов для каждой ноги будет вполне достаточно. И, конечно, нельзя оставить без внимания ягодицы, ведь они от постоянного сидения страдают ничуть не меньше, а может и больше, всех остальных частей тела. Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки покоятся на подлокотниках или крае стола.

Необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц, чтобы тело слегка приподнялось, и опора была только на задействованную зону. 10-20 таких повторов помогут за несколько недель сформировать округлые ягодицы. Такой спорт на работе совершенно незаметен постороннему взгляду, и выполнять упражнение можно даже в присутствии коллег.

Следующая проблемная зона офисного работника, пренебрегающего регулярными занятиями спортом – пресс. Слабые мышцы брюшного пресса в сочетании с жировой прослойкой производят гнетущее впечатление. Регулярные тренировки – залог красивого рельефного живота, ведь именно эти мышцы накачать проще всего, но, увы, очень быстро тонус они и теряют. Необходимо сесть на середину стула, крепко обхватить ручки и приподнять ноги, оторвав ступни от пола на 10-15 см.

Ритмичные покачивания с амплитудой 15-20 см способны творить чудеса. 2-3 подхода по 20 покачиваний и утром пресс отзовется приятной болью, означающей, что мышцы задействованы правильно. Также пресс хорошо реагирует на статическую нагрузку, в том же положении сидя необходимо максимально напрячь мышцы, следя за тем, чтобы дыхание было ровным. В напряженном состоянии нужно задержаться на 20-30 секунд.

Для укрепления мышц груди и рук можно выполнить несколько сокращенных отжиманий, сокращенных – значит не требующих принятия положения «упор лежа». Исходное положение – стоя у стены, необходимо опереться об нее ладонями и сделать широкий шаг назад.

В этом положении задержаться на несколько секунд и сгибая руки выполнить 5-7 отжиманий. Укрепить трицепс помогут обратные отжимания, для этого необходимо стать спиной к столу или подоконнику, опереться на него ладонями и слегка присесть, перенося вес тела на руки. После этого вытолкнуть себя усилием рук 5-7 раз.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений поможет не только следить за фигурой, но и улучшит состояние здоровья в целом, ведь такая легкая разминка не позволит крови застаиваться.

Но не стоит забывать о том, что любые занятия спортом должны быть регулярными, а значит, любой вынужденный простой в работе можно использовать с пользой.

Не пить кофе за столом, а пройти по кабинету или несколько раз спуститься на первый этаж по лестнице. Но лучше всего себя зарекомендовало правило «отдыхаешь – ходи», нужно стараться вставать с кресла при каждом телефонном разговоре по личным вопросам и ходить из угла в угол, также можно поступать в тех случаях, когда мозг занят поиском правильного решения. И тогда ответы на вопросы станут приятным бонусом к красивой подтянутой фигуре.