Кардиотренировки способствуют сжиганию жира

Если изначальная цель кардиотренировки – сжигание жира, то необходимо учесть, что наряду с занятиями весьма важно придерживаться определённого режима питания.

Суть кардиотренировки – воздействие на сердечную мышцу с целью её укрепления путём планомерных физических нагрузок, упражнений. Поскольку сердечно-сосудистая система, кровоток являются неотъемлемыми и важными звеньями в обменных процессах организма, такие тренировки способствуют активному сжиганию жира.

И для тех, кто хочет похудеть этот способ может оказаться наиболее доступным, приемлемым и естественным. Главное – желание и правильно выстроенные занятия.

Исторически сложилось так, что для кардиотренировок часто используются велотренажёры и велоэргометры, а в современном мире – всевозможные степперы и беговые дорожки.

Однако для таких занятий совсем не обязательны тренажёры, более того – бег, являющийся одной из разновидностей кардиотренировок, с преодолением естественных препятствий, навстречу ветру, по снегу или по лужам, будет намного эффективнее занятий в тепличных условиях фитнесс-зала.

Кардиотренировки для сжигания жира имеют некоторую специфику.

Основной и самый важный момент кардиотренировки - контроль за частотой пульса: за ним необходимо следить в течение всего процесса, поскольку это позволит оценить и оптимизировать тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо, чтобы частота пульса составляла 65-80 процентов от своего максимального значения. Определить это достаточно просто. Классический способ – вычисление по формуле:

220 минус возраст, умножить по очереди на 0,5 и 0,5 и затем разделить на 6. В итоге получается два значения: верхний и нижний пороги десятисекундной частоты пульса во время тренировки.

Этот метод расчёта пульса довольно известный, но если есть возможность проконсультироваться с врачом, то можно, проведя нагрузочное тестирование с контролем ЭКГ, определить индивидуальную интенсивность и объём нагрузки с учётом личных данных (возраст, антропометрия).

Для оптимального темпа жиросжигания рекомендуется заниматься в среднем три дня в неделю по 30 минут с достаточной интенсивностью.

Механизмы, задействованные при правильной кардиотренировке, преимущественно обеспечивают работу красных мышечных волокон. Дело втом, что в организме человека есть два типа мышечных волокон: красные (интенсивно снабжаются кровью и их работа вызывает усиленные сердечные сокращения) и белые (обеспечивают максимальное мышечное усилие, в их работе задействована нервная система и местные источники питательных веществ).

Красные мышечные волокна для своей работы требуют максимум калорий, отложенных в жировой клетчатке, им постоянно необходим приток кислорода. А работают эти волокна при большом числе повторов, когда белые волокна уже исчерпали свои ресурсы.

Что касается диеты во время тренировок и пищевого рациона, то рекомендуется не отходить от обычного режима питания, есть не больше, чем обычно и за 1-2 часа до занятий перекусить пищей с медленными углеводами.

Существуют разные виды кардионагрузок и важно выбрать наиболее подходящую, в противном случае либо занятия будут малоэффективными, либо вообще бесполезными.

Есть три основных вида кардионагрузок:

• обычные (продолжительные тренировки – от 30 минут до часа с низкой или средней интенсивностью: бег трусцой, ходьба со снижением интенсивности под конец, плавание, езда на велосипеде и т.п.),
• высокоинтенсивные (упражнения с повышенной активностью, продолжительность – не более 30 минут: бег, походы, гребля),
• высокоинтенсивный интервальный тренинг (чередование высокой интенсивности с периодами активного отдыха: бежать 15 секунд трусцой, а потом 15 секунд быстро идти и т.п.).

Для похудения последний тип кардионагрузок очень продуктивен: сжигается много калорий, повышается уровень базального метаболизма и калории продолжают сжигаться даже после завершения занятия.

Эффективная кардиотренировка предполагает усиленное потоотделение, что может свидетельствовать о сжигании жира в организме. Правильной считается та кардиотренировка, которая выполняется в оптимально возможном темпе.

Упражнения для неё могут быть разными, важно учесть, что тело должно находиться в движении, чтобы ничто не препятствовало току крови в организме, поэтому отдых между интенсивными нагрузками тоже должен быть активным: не стоит лежать, сидеть, лучше продолжить движение, просто с меньшей интенсивностью (походить, активно подвигать руками и т.п.).

При правильной организации и распределении нагрузок, кардиотренировки обязательно приведут к желаемому результату.