Как выглядит правильная кардиотренировка?

Два основных результата кардиотренировки – здоровое сердце и снижение веса, но эффективности можно достичь только при правильном проведении тренировок.

Кардиотренировка – вид тренировки организма, когда акцент делается на сердце и сердечно-сосудистую систему. Это упражнения «в присутствии кислорода», которые выполняются более 90 секунд, в результате чего увеличивается частота сердечных сокращений.

Обращаясь к истории возникновения метода, можно отметить, что ещё в пятидесятых годах ХХ века многие марафонцы утверждали, что бег – весьма эффективное средство для укрепления здоровья и похудения. Такая реклама возымела действие и многие, воспользовавшись этим способом, ощутили на себе его действенность.

Прогресс не стоит на месте, и в восьмидесятых годах появляются велотренажеры и велоэргометры, специальные танцклассы, создавая альтернативу бегу - новые виды аэробных нагрузок. Немногим позже, разнообразя такие нагрузки, появляются степперы и «бегущие дорожки».

В современном мире такие тренажеры стали доступны многим и размещаются в обычных квартирах: кардиотренировки становятся домашним хобби для тех, кто заботится о своём здоровье.

Такие тренировки актуальны не только для тех, кто занимается бодибилдингом, ослаблен из-за специфического образа жизни или из-за болезни, но и для тех, кто хочет похудеть.

Правильная кардиотренировка поможет похудеть, развить выносливость, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Кровь, обогащённая кислородом, питает ткани, мышцы, а кардиотренировки насыщают её кислородом.

Кардиотренировки не обязательно могут осуществляться только с помощью тренажеров, в качестве таких тренировок подходят занятия разного рода:

• пешие прогулки,
• бег трусцой,
• плавание,
• езда на велосипеде (летом) или на лыжах (зимой).

Бег остаётся наиболее распространённым занятием для кардиотренировки. Возможно, потому что это - одно из наиболее естественных и полезных движений человеческого организма. Плавание тоже весьма эффективно: развивает разные группы мышц, лёгкие, сердце, помогает справиться с проблемами суставов, позвоночника. На начальных этапах занятий по кардиостимуляции отлично подойдут ходьба или поездки на велосипеде. Важно выбирать тот способ, который по душе, чтобы тренировка приносила удовольствие.

Самое важное в правильной кардиотренировке – контроль за частотой пульса: за ним необходимо следить в течение всего процесса, поскольку это позволит оценить и оптимизировать тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо, чтобы частота пульса составляла 65-80 процентов от своего максимального значения. Определить это достаточно просто. Классический способ – вычисление по формуле:

220 минус возраст, умножить по очереди на 0,5 и 0,5 и затем разделить на 6. В итоге получается два значения: верхний и нижний пороги десятисекундной частоты пульса во время тренировки.

Этот метод расчёта пульса довольно известный, но если есть возможность проконсультироваться с врачом, то можно, проведя нагрузочное тестирование с контролем ЭКГ, определить индивидуальную интенсивность и объём нагрузки с учётом личных данных (возраст, антропометрия).

Итак, для продуктивной кардиотренировки потребуется соблюдение нескольких правил и рекомендаций:

• необходимо следить за пульсом (если он меньше 60% от максимального значения, то тренировки бесполезны, если больше 80%, то можно хорошо потренировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, но процессы сжигания жира замедляются, поскольку организму не хватает кислорода),
• более продуктивным является режим смены темпа (ускоряясь и замедляясь можно дольше продержаться на дистанции),
• полезно проводить занятия под музыку, поскольку она задаёт темп и развлекает,
• важно во время тренировки пить воду (она обеспечивает терморегуляцию, доставляет полезные вещества к клеткам и уводит «отходы») : рекомендуется выпить стакан воды перед тренировкой и в течение всего занятия пить её маленькими глотками,
• кардиотренировка на свежем воздухе намного эффективнее: преодолевая естественные препятствия, двигаясь навстречу ветру, по снегу, можно потратить гораздо больше калорий, чем в условиях фитнес-зала,
• одежду для занятий лучше выбирать лёгкую и «дышащую»,
• необходимо расслабить плечевой пояс (иначе усталость почувствуется гораздо быстрее) и интенсивно двигать руками (они задают темп).

Что касается диеты во время тренировок и пищевого рациона, то рекомендуется не отходить от обычного режима питания, есть не больше, чем обычно и за 1-2 часа до занятий перекусить пищей с медленными углеводами.

Существуют разные виды кардионагрузок и важно выбрать наиболее подходящую, в противном случае либо занятия будут малоэффективными, либо вообще бесполезными.

Есть три основных вида кардионагрузок:

• обычные (продолжительные тренировки – от 30 минут до часа с низкой или средней интенсивностью: бег трусцой, ходьба со снижением интенсивности под конец, плавание, езда на велосипеде и т.п.),
• высокоинтенсивные (упражнения с повышенной активностью, продолжительность – не более 30 минут: бег, походы, гребля),
• высокоинтенсивный интервальный тренинг (чередование высокой интенсивности с периодами активного отдыха: бежать 15 секунд трусцой, а потом 15 секунд быстро идти и т.п.).

Для похудения последний тип кардионагрузок очень продуктивен: сжигается много калорий, повышается уровень базального метаболизма и калории продолжают сжигаться даже после завершения занятия.

Польза кардиотренировок весьма существенна:

• развитие мышц,
• здоровое сердце, укрепление сердечно-сосудистой системы,
• укрепление дыхательной системы,
• похудение, сжигание подкожного жира,
• повышается общая выносливость организма.

Если целью кардиотренировок является улучшение здоровья, то достаточно проводить занятия 1-3 раза в неделю. Если же кроме того хочется снизить вес, то, конечно, нужен правильный рацион питания.

Кардиотренировки – один из самых доступных, эффективных и популярных способов похудения и укрепления организма в целом. Правильное планирование занятий и нагрузки обязательно приведёт к желаемым результатам.