Как перестать переедать на ночь?

Проблема действительно серьезная. Некоторые люди испытывают приступы сильнейшего голода в вечерние часы. Ученые объясняют это свойственным человеку вечерним типом питания.

Тем, кто привык плотно ужинать, очень трудно бывает отказаться этой привычки. Они пробуют все: решают воздержаться от еды после шести, вешают замки на холодильники, ходят вечером в бассейн или тренажерный зал. Все напрасно: с наступлением вечера они идут к холодильнику, срывают замки и начинают опустошать его содержимое.

Никакие доводы касательно того, что съеденное вечером трансформируется в жир, на таких людей не действует: ими руководит Госпожа Привычка.

Однако переедание не приговор. Есть особые приемы, которые помогают разрешить проблему даже заядлым «переедальщикам».

В первую очередь следует настроиться на длительный процесс отвыкания от ночной еды. Не надо принимать радикальные меры и устанавливать на холодильник сверхсекретный замок с десятизначным кодом. Голодный мозг все равно найдет способ его взломать. Лучше спокойно оценить ситуацию и шаг за шагом избавляться от необходимости объедаться вечером.

Разработанные диетологами методы преодоления привычки к позднему перееданию делятся на диетологические, поведенческие и психологические.

Диетологические

Можно и наесться на ночь, но исключительно низкокалорийной еды. Для вечернего переедания особенно полезны овощные салаты. Ограничения: употреблять не крахмалистые овощи и лучше сырыми. Некоторые диетологи рекомендуют даже съедать на ночь небольшой кусочек мяса с овощным гарниром. Хотя все же лучше заменить его на творог или приготовленную способом запаривания гречневую кашу. Значение имеет и скорость приема пищи. Поскольку сигнал сытости поступает в мозг спустя двадцать минут после попадания еды в желудочную камеру, то люди, которые быстро глотают большие куски, съедают намного больше того, что им необходимо. Есть надо медленно, маленькими кусочками, тщательно их разжевывать.

Еще один прием: разнообразить вечернее меню. Человек часто неосознанно переедает именно по причине вкусового однообразия, пытаясь найти что-то новенькое. При включении в поздний ужин нескольких продуктов с разными вкусовыми характеристиками чувство насыщения наступает намного раньше.

Перед приемом пищи можно выпить теплой минералки: она заполнит часть желудка и позволит сократить количество съеденного.

Некоторым людям помогает такой примитивный способ, как чистка зубов после еды. Данный метод основан на условном рефлексе, который в течение многих лет вырабатывается у человека: после того как он почистил зубы, ему уже не нужно есть. Немного наивно, но многим помогает.

Поведенческие приемы

Применяя данные способы, можно будет урегулировать вечернюю трапезу, а не отказаться от нее вообще.

Психологи заметили, что по вечерам человек чаще всего ест не с целью насыщения, а чтобы успокоиться. Ведь не секрет, что многие используют еду в качестве транквилизатора. Психологические проблемы лежат в основе любого расстройства пищевого поведения. Поведенческие способы борьбы с перееданием в позднее время призваны заменить ночное поедание пончиков более приятными и полезными занятиями.

Вечерняя прогулка на чистом воздухе оказывается весьма действенным методом. Надо медленно пройтись по парку или просто походить по двору, с удовольствием вдыхая ночной воздух. Обычно после вечерних прогулок есть совсем не хочется.

Другой способ избежать избыточного потребления продуктов на ночь – теплая ванна с успокаивающими травами или эфирными маслами. Мозг получает свою порцию эндорфинов и уже не нуждается в получении удовольствия в еде.

Очень полезно заниматься физическими упражнениями. Однако не надо перегибать палку: идти в тренажерный зал и два часа изматывать себя силовыми упражнениями. Достаточно выполнить небольшой комплекс минут на двадцать или заняться оздоровительной ходьбой. Нельзя допускать появления учащенного сердцебиения или одышки. Остановиться следует до появления усталости, так сказать, на радостной ноте, когда появляется чувство бодрости и оптимизма.

И самый простой прием, который поможет избежать переедания на ночь – ранний отход ко сну. Если человек привык есть в позднее время, то даже если он ложится спать пораньше, есть риск проснуться ночью и съесть чего-нибудь вкусненького. Поэтому лучше для профилактики перед сом выпить стакан кефира. Подойдут и несладкие фрукты или соки.

Психологические способы

О том, что обильное потребление пищи чаще всего является маскировкой внутреннего беспокойства, комплексов, попыткой уйти от решения проблем, уже было сказано. Но переедание на ночь имеет и другие корни. Это неосознанное желание сломать стереотипы. Ведь современный человек ежедневно слышит из всех средств массовой информации, от родных, друзей, соседей, что есть на ночь вредно, сладкое портит фигуру, гиподинамия приводит к ожирению, от мяса повышается холестерин. Вот у него и появляется желание поступить вопреки. Ведь, как ни банально звучит, в каждом взрослом сидит ребенок, которому иногда хочется пошалить, нарушить правила, наконец, поступить не так, как принято. Поэтому он и поедает на ночь тортики, запивая их сладкой газировкой.

Особенно усиливается желание перекусить, когда человек заранее решает с этого самого момента начать жить по-другому: отказаться от позднего чревоугодия, заняться спортом. Это уже запрет не социальный, а внутренний, и сопротивление ему будет намного сильнее. Психотерапевты данное явление называют болезненной фиксацией. Желание поесть может даже превратиться в навязчивую мысль. Срыв в таком случае неизбежен. Где же выход? Надо заменить запрет на компромисс: есть можно, но только полезные продукты, которые содержат мало калорий. Когда нет строгих правил, то и соблюдать их становится гораздо легче.

Другой эффективный способ преодоления привычки ужинать поздним вечером – наполнить свою жизнь интересными событиями. Не надо ждать, что жизнь изменится сама собой. Необходимо самому начать ее менять: найти новые увлечения, по вечерам ходить в театр или кино, встречаться с друзьями, организовать свой бизнес, завести собачку и выгуливать ее по вечерам. Подходят любые способы.

И, наконец, для избавления от любой дурной привычки человеку нужна мотивация. Когда есть конкретная цель, намного легче идти к ней. Расплывчатые формулировки типа: «Мне бы хотелось иметь фигуру, как у Оксаны Федоровой», действовать не будут. Лучше ставить себе реальные цели: для начала можно уменьшить размер талии на пять сантиметров. Когда эта ступенька будет преодолена, надо назначить себе новое задание: избавиться еще от семи сантиметров в области талии.

Легче идти маленькими шагами, чем огромными прыжками, которые чреваты последствиями. Увидев первые результаты своих действий, человек получает мощный стимул для продолжения начатого. Скоро он сам начнет удивляться, что совсем недавно пытался тортиком с кока-колой заедать стресс.