Интервалы между приемами пищи: многоразовое питание
Бытует мнение, что для того чтобы похудеть, нужно сидеть на жесткой диете и во всем себе отказывать. Причем, чем меньше приемов пищи такая диета содержит, тем эффектней результат. Это верно лишь отчасти - измученный организм сначала отдаст лишние килограммы, а после окончания диеты вернет с трудом отданное и добавит еще пару килограмм сверху про запас на голодные времена.
Раз уж они случились один раз, надо быть начеку! Поэтому, получается, что система таких диет не работает - мало потерять лишний вес, важно суметь его удержать. Но долго на жесткой диете продержаться просто нереально.
Организм сорвется и возьмет свое, он же на чеку, его морят голодом! А многоразовое питание, оно же частое дробное питание, имеет совершенно другой механизм действия. Хотя принцип схож - и при стандартной диете и при многоразовом питании снижается общая суточная калорийность рациона. Что и нужно худеющему! Но при этом никаких мук голода!
Ведь если невозможно отказаться от вкусной еды, но при этом есть ее, разделив на 5-6 приемов за день, общая калорийность рациона уменьшится до 15%! Больше съесть просто не захочется, покажется, что это много. Никаких чудес! В конце 90-х годов японские ученые под руководством Масаясу Коиджима подвели научное обоснование этому методу.
Они открыли гормон грелин, который вырабатывается в желудке и воздействует на центр голода в мозге, возбуждая аппетит. Если интервалы между приемами пищи 2 часа, то гормон не успевает вырабатываться. В результате мы постоянно немного сыты, и для того, чтобы наестся нужно совсем мало еды. Тут двойная польза, потому что маленькие порции пищи способствуют уменьшению объема желудка.
Что тоже приводит к быстрому насыщению. Ну разве не чудеса? Кто при этом захочет вспомнить о том, чему нас учили в детстве? Есть 3 раза в день и только когда проголодаешься. Кому это надо? Частое дробное питание означает, что мы едим, все время сыты, то есть не голодаем, и при этом худеем. У этой системы масса плюсов. Во-первых, как уже мы заметили, не нужно страдать от голода. Во-вторых, увеличивается расход энергии. После плотного обеда много сил организм тратит на его переваривание, а в случае с многоразовым питанием маленькими порциями все наоборот - энергия тратится на кровоснабжение головного мозга и мышц, повышается общий тонус.
В-третьих, повышается уровень кортизола, в результате чего откладывается меньше жира в "закрома" про запас. Организм понимает, что голодовок не предвидится, можно не запасаться топливом в виде жира. В-четвертых, понижается содержание инсулина и нормализуется уровень глюкозы в крови. В результате этого жир уходит прежде всего с живота и талии. А тот, кто худел, конечно знает, что убрать "спасательный круг" невероятно сложно! А при многоразовом питании это происходит.
Плюс-улучшается качество жизни человека в целом: увеличивается работоспособность, ощущается прилив энергии, повышается настроение. Он меньше устает, больше успевает, лучше спит. Неудивительно, что частое дробное питание используется в медицине при лечении органов желудочно-кишечного тракта. Именно такой режим, при котором интервалы между приемами пищи сокращены, врачи прописывают при гастрите или язве.
Многоразовое питание снижает нагрузку на органы пищеварения, не смотря на то, что едим мы чаще. Что же представляет из себя эта система? Конечно, если 6 раз в день есть жирные бургеры, торты, чипсы и т.д., толку от такой диеты будет мало, а человека станет, прямо скажем, много. Поэтому важно в основе рациона употреблять "правильные продукты". Но и вкусное не возбраняется, только в небольшом количестве.
Одной конфетки в завершении обеда будет достаточно. Да и зачем больше, если всегда сыты? Если при дробном питании еще и уменьшить жирность рациона, то общую калорийность удастся снизить еще на 15%. А все вместе - это уже 30%! В течение дня приемы пищи разделяются так - три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса.
Примерное меню может быть таким - на завтрак каша, яйцо, чай или кофе. На обед обед овощи, суп, мясо. На ужин - рыба, морепродукты и овощи.
Для перекусов между приемами пищи подойдут сандвичи из цельнозернового хлеба с творогом, зеленью, отварной или запеченной курицей (не колбасой!). Также хороши несладкие фрукты, чашка овощного супа. Перед сном можно выпить кефир, съесть йогурт. Помним, что размер порции имеет значение и для облегчения задачи пользуемся маленькими тарелками. Это своего рода обман, но он работает. Едим, худеем и получаем удовольствие от жизни!
