Идеальная фигура

Наверное, в жизни каждой девушки наступал такой момент, когда она осознавала, что отражение в зеркале ее не устраивает. "Надо что-то менять", - решает она. Но как можно улучшить фигуру, если советы подруг, диетологов и соратниц по похудению совершенно противоречат друг другу? Как разобраться в этом море информации, диет и методик? Ответ прост - найти надежный навигатор. Именно таким и выступит данная статья.

Итак, что же нужно учесть девушке, которая хочет быть довольной своим телом? Во-первых, нужно определиться со своими целями и средствами их достижения. Часто от девушек невозможно получить внятного ответа на вопрос, что они подразумевают под словосочетанием идеальная фигура и какого результата они хотят добиться.

Обычно они отвечают примерно так: "мышцы подтянуть, пресс подкачать, попу округлить, ну и чтобы рельеф был красивый". Однако одновременно округлить попу и получить просушенные мышцы нельзя: накачка мышц и их "сушка" - это два разных последовательных этапа, отличающихся друг от друга как питанием, так и особенностями тренинга.

На этих различиях нужно остановиться подробнее.

Работа на гипертрофию, или же "накачку" мышц. Прежде всего не следует пугаться слова "накачка" и рисовать в воображении мировых чемпионок по бодибилдингу - девушке ввиду особенностей гормональной системы невозможно накачать внушительные мышцы на любительском уровне и без использования специальных препаратов.

Более того, идеальная фигура без хорошо проработанного мышечного "корсета" просто невозможна. Без развитых мышц девушка может худеть сколько угодно, но при этом останется дряблой, а вместо круглой получит плоскую попу.

Поэтому первым шагом в работе над своим телом должен стоять набор мышечной массы. Для этого количество поступающей энергии должно превышать количество расходуемой (но незначительно, всего на 10-20% от суточной нормы калорий). Объемы суточного потребления калорий рассчитываются по специальным формулам.

Не надо воспринимать это как индульгенцию на злоупотребление пирожными и фаст-фудом, так как содержащиеся в них быстрые углеводы из-за своего быстрого усвоения отложатся в жир, а не мышцы.

Рацион должен быть богат белками, медленными углеводами и растительными или рыбьими жирами. Норму потребления калорий нужно распределить между белками, жирами и углеводами следующим образом: 50% калорий нужно получать из белков, 10% - из жиров и оставшиеся 40% - из углеводов.

Чтобы рассчитать эти значения в граммах, нужно помнить, что в грамме жиров содержится 9 ккал, а в грамме белков или углеводов - по 4 ккал. Такое соотношение нутриентов позволит набрать мышечную, а не жировую массу, и обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ.

Питание должно быть сбалансированным и включать в себя мясо, рыбу, овощи, фрукты, каши, молочные продукты. Диеты, предлагающие питаться только определенными продуктами, вредны для здоровья и метаболизма.

Тренировки "на массу" должны включать в себя базовые упражнения с отягощением: приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, румынская тяга, гиперэкстензии, подъемы ног в висе, подтягивания, жим лежа, подъем гантелей на бицепс. Данные упражнения равномерно прорабатывают все мышцы тела и способствуют их развитию.

Вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было выполнить ровно 8 повторений в подходе (для мышц бедра это число составит 10, а для мышц голени - 15). Оптимальное количество тренировок в неделю - три по 1,5 часа. Нагрузку нужно распределять на разные группы мышц по этим трем дням так, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться к следующей тренировке.

Что делать после того, как было набрано оптимальное количество мышечной массы? Можно приступать к "сушке" мышц, чтобы сжечь покрывающий их жир и получить красивый рельеф и стройное тело. Здесь опять придется прибегнуть к расчету суточной нормы калорий, только теперь от полученной цифры мы отнимаем, а не прибавляем, все те же 10-20%.

Ни в коем случае нельзя голодать - это только нарушит обмен веществ, после чего организм будет откладывать все поступающие питательные вещества в жир даже при суточном рационе в 800 калорий. Тренировки остаются прежними, в них меняется только число повторений в подходе. Для похудения нужно выполнять упражнения с весом, который позволит сделать 10-12 повторений в подходе (для мышц ног это число будет равным 15-20).

Нужно помнить, что не существует локального жиросжигания. Нельзя сжечь жир над какой-либо мышцей, выполняя упражнения на эту мышцу. Жир сгорает по всему телу, но из каких-то зон он может уходить дольше. Важно сдаваться, а продолжать правильное питание и занятия, давая мышцам равномерную нагрузку. И тогда прекрасный результат заставит себя ждать.

Однако ни одна методика не может дать результата "раз и навсегда" - для поддержания красивой фигуры придется постоянно тренироваться и в чем-то себя ограничивать. Но разве удовольствие от большого шоколадного торта может сравниться с удовольствием от созерцания в зеркале потрясающей фигуры?