Гликемический индекс

Нельзя недооценивать пользу углеводов для организма. Углеводы - это целый класс органических соединений, играющих важнейшую роль в осуществлении метаболических процессов и функционировании всего организма. Главное отличие углеводов от других питательных веществ заключается в том, что именно углеводы являются лучшим поставщиком самой доступной энергии для организма, своеобразным "горючим", обеспечивающим человеческую жизнедеятельность.

Именно поэтому так значительна доля углеводов в ежедневном рационе, диетологи считают, что человек должен получать до 60% всей энергии за день именно из углеводов. Рассчитать свою потребность в углеводах легко - достаточно рассчитать свою суточную норму калорий и определить тип телосложения.

Далее необходимо взять следующее число процентов от своей нормы калорий: эндоморфам требуется всего 30-40% углеводов, мезоморфам - 40-50%, а больше всего углеводов понадобится эктоморфам - 50-60%. Полученный результат необходимо поделить на 4 (именно столько килокалорий получает организм при расщеплении 1 грамма углеводов). Данное значение и будет являться суточной нормой потребления углеводов.

Однако углеводы содержатся во многих продуктах, и среди них - сладкое, мучное, жареное.. . Неужели можно употреблять все это в пищу без опасений за свою фигуру? К сожалению, нет. Углеводы - это широкий класс соединений, и внутри этого класса существует деление на группы, представители которых обладают немного разными свойствами. Какие же существуют группы углеводов?

Представители первой группы - это неусваиваемые углеводы, или клетчатка. Клетчатка не переваривается и не подпитывает организм энергией, но при этом выполняет ряд других функций, очень важных для здоровья. Именно клетчатка обеспечивает слаженную работу желудочно-кишечного тракта. В день необходимо употреблять 30-50 граммов клетчатки, которую можно получить из злаковых, овощей и фруктов.

Вторая группа - простые углеводы. Сюда входят моносахариды и дисахариды. Простые углеводы в диетологии и фитнесе часто называют быстрыми - такое название им дала их высокая скорость усвоения, обусловленная простой структурой быстрых углеводов.

Однако быстрая усвояемость далеко не всегда бывает хороша, даже наоборот. Употребление продуктов, богатых быстрыми углеводами, вызывает резкий и высокий скачок уровня сахара в крови, после чего следует такой же резкий спад. Так же дело обстоит и с чувством насыщения и запасами энергии - простые углеводы дают только кратковременное ощущение сытости и быстро иссякающие запасы энергии. А быстрое усвоение простых углеводов позволяет организму легко запасать их в жир.

Поэтому гораздо разумнее отдавать предпочтение третьей группе углеводов - сложным, или медленным, углеводам. В данную группу входят олигосахариды и полисахариды. Их употребление в пищу не вызывает такого резкого подъема уровня глюкозы - сахар в крови поднимается и опускается медленно. Сложная структура медленных углеводов позволяет обеспечивать организм энергией на протяжении многих часов и давать долгое ощущение сытости.

Но как определить, в каких продуктах содержатся медленные углеводы? Для этого можно воспользоваться таким показателем, как гликемический индекс (ГИ) - показатель, отражающий способность продуктов питания быстро повышать уровень сахара в крови на значительное число.

Чем выше его значение, тем более резкого и значительного подъема сахара в крови следует ожидать после приема продукта. Первоначально разработанный для диабетиков, теперь он широко используется в диетологии.

Данный показатель учитывает следующие факторы:

Содержание быстрых углеводов. Чем больше в продукте содержится простых сахаридов, тем выше будет его значение ГИ,

Соотношение белков, жиров и углеводов. Продукт, содержащий практически одни углеводы, будет обладать высоким гликемическим индексом. Высокое содержание таких питательных элементов, как жиры и белки, понижает гликемический индекс.

Способ обработки. Важно помнить, что измельчение или термическая обработка пищи повышает ее ГИ,

Содержание клетчатки. Чем богаче продукт клетчаткой, тем ниже его гликемический индекс.

Данные правила помогут составить свой рацион из полезных продуктов с низким ГИ, которые не нанесут вреда фигуре.

Но не стоит в погоне за низкими значениями индекса употреблять в пищу только продукты с наименьшим гликемическим индексом, держащимся в районе 10-15, - это излишне. При определении того, какой индекс считать высоким, необходимо учесть следующее: желающие похудеть или тренирующиеся на рельеф мышц должны употреблять продукты, чей гликемический индекс составляет менее 60; желающие набрать мышечную массу могут включать в рацион все продукты, индекс которых не превышает 80.

Как правило, к продуктам с наивысшим гликемическим индексом относятся почти все сладости, некоторые хлебобулочные изделия (например, сдоба или белый хлеб), фаст-фуд.

А вот низкими значениями индекса могут похвастаться каши, ржаной хлеб (лучше всего отдавать предпочтение хлебу из непросеянной муки грубого помола), фрукты и овощи, орехи и сухофрукты, морепродукты и даже некоторая выпечка - например, песочное печенье.

Таким образом, следование принципам правильного питания вовсе не подразумевает отказ от всей вкусной пищи. Для любого продукта с высоким гликемическим индексом реально найти его более диетический и полезный для здоровья заменитель. В конце концов, даже если ради хорошей фигуры необходимо ограничить себя в чем-то, разве возможность стать обладателем шикарного тела не стоит некоторых неудобств?