Эффективные кардиотренировки для девушек
Кардионагрузки - один из основных видов физической активности, который приводит к потере лишнего веса. Это популярный вид тренировки, где основная нагрузка ложится на сердечную мышцу. Родоначальником кардиотренировок является легкая атлетика, то есть банальный бег. Пропагандировать его положительное влияние на здоровье начали в 60-е годы прошлого столетия.
Как известно, не о каких тренажерах тогда речи не шло. Во второй половине 80-х в нашей стране появилось модное направления - аэробика. По сути - это вид спортивных танцев, адоптированный под широкие массы и направленный на желанную потерю лишних килограммов. Потом появился знаменитый велотренажер и заниматься кардионагрузками стало возможно в домашних условиях.
Сейчас для кардиотренировок изобрели новые методики, уже мы имеем беговую дорожку и орбитрек. Как же правильно и плодотворно использовать кардиотренировки для равномерного сжигания калорий? У аэробных упражнений есть одна особенность. Дело в том, что во время интенсивной двигательной активности сначала используются запасы гликогена.
Это один из углеводов, который накапливается в мышцах и в печени. В стрессовых для организма ситуациях гликоген начинает интенсивно расходываться. После истощения его запасов происходит поглощение жировых клеток. Поэтому, интенсивные кардио упражнения должны длиться не менее 20-30 минут. Регулярность таких нагрузок - 3-4 раза в неделю. Но есть и другой "подводный камень".
Когда двигательная активность происходит более часа, начинается процесс катаболизма - распада мышечной ткани из-за нехватки "сладких" углеводов. В результате, мышцы становятся дряблыми, что тоже не добавляет красоты и здоровья.
Для того, чтобы уничтожались калории, а мышцы при этом оставались в тонусе, самый эффективный путь к похудению - совмещение кардио и силовых упражнений. Эти два вида физической нагрузки дополняют друг друга. Во время кардио занятий - сжигаются калории. Во время покоя этот процесс не продолжается. В то время как силовые тренировки отличаются тем, что накопление мышечной массы и сжигание жировых отложений происходит между занятиями спортом, во время отдыха.
Как не странно, особенно хорошо мышечная ткань растет ночью, во время сна. Так, взаимодополняемые друг друга силовые и кардио нагрузки, заставляют работать организм на снижение веса, как говорится и днем, и ночью. Соотношение силовой нагрузки к кардио должно быть следующим. Вначале для разминки 10-15 минут аэробных упражнений, затем - 20-40 минут силовые упражнения.
Причем, доказано, что наиболее интенсивное избавление от лишних килограммов происходит при использовании больших весов с меньшим количеством повторений упражнения в сете. Завершить программу тренировки следует еще 20 минутами аэробики или занятиями на кардиотренажерах. Неоправданно будет начинать труды в спортзале с большого количества аэробики. Как описывалось выше, будет израсходован большой запас глюкогена и на силовые упражнения просто не останется сил и энергии.
Не меньшее значение в деле снижения массы жира в организме имеет правильное питание. Для поддержание и укрепления мышечных тканей и сжигания калорий понадобится много сил и энергии, которые черпаются из продуктов с повышенным содержанием углеводов и белка. Кардиотренировки для девушек должны сопровождаться сбалансированным, полноценным питанием. В большинстве случаев советуют не есть 3 часа перед занятиями спортом и 2 часа после.
Конечно в этом случае похудение может ускориться. Но, как описывалось выше, будет происходить уменьшение веса за счет мышечных тканей. Чтобы этого избежать, надо заранее запастись силами и энергией. За два часа до спортивных нагрузок надо съесть белково-углеводную пищу. Например, куриную грудку с рисом. За 15 минут - можно выпить стакан сока из винограда.
Это насытит организм быстрыми углеводами. Сразу после тренировке следует восстановить белковый баланс, в этом поможет не тяжелая пища - банан. И через 1,5 - 2 часа должен быть полноценный ужин, где также будут пропорционально сочетаться белки и углеводы. Практически любой вид спорта, где нагружается сердечно-сосудистая система, можно назвать аэробной тренировкой. Самый основной и не требующий особых затрат - бег. Можно бегать в парке, а можно в спортзале на беговой дорожке. Но людям с избыточным весом к этому виду спорта надо относиться крайне осторожно из-за нагрузки на суставы.
Бегу должна предшествовать интенсивная разминка. Не стоит забывать и о удобной спортивной обуви с супинаторами. Для полных людей, стремящихся сбросить вес, лучше всего подойдет велотренажер. Он оснащен разными программами, что дает возможность регулировать уровень нагрузок для людей с разной степенью выносливости.
Одним из интенсивных видов кардионагрузок считается плавание. Этот вид спорта полезен даже людям старшего возраста и страдающим заболеваниями позвоночника. При многих крупных спортклубах есть бассейны. Плавание будет хорошим завершением силовой тренировки. Излюбленным видом фитнеса для девушек является степ-аэробика. Это кардиотренировка с использованием степ-платформы. Заключается этот вид фитнеса в многократном повторении упражнений на ступеньке.
Эффект достигается из-за ритмичного подъема и спуска с определенной высоты. Далее тренировка все также дополняется силовыми нагрузками. К видам спорта, тренирующих сердечно-сосудистую систему, относятся и подвижные игры на природе - теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол и другие. Периодически уделяя немного времени кардиотренировкам можно поддерживать себя в хорошей форме, держать вес, подкачать мышцы и снизить риск заболеваний сердца на долгое время.
