Углеводы в продуктах питания: таблица на холодильник

Прежде, чем бесконтрольно употреблять в пищу различные продукты питания, стоит узнать, из каких веществ они состоят, чем ценны эти вещества и в каких сочетаниях дают наиболее приемлемый результат.

Углеводы (по-другому их еще называют сахара или сахариды) – биохимические соединения органического характера, представляющие из себя цепь карбонильной и гидроксильных групп и выражающиеся общей бутто-формулой Cx(H2O) y. В целом их можно разделить на простые моносахариды, дисахариды и олигосахариды, и сложные полисахариды (полимеры). Наиболее популярными в быту представителями класса углеводов являются сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза, клетчатка, целлюлоза и крахмал.

Сахара, как и многие другие вещества, очень важны для нормально жизнедеятельности организма человека. Причем не только внутренне, но и внешне, ведь они образуются в процессе химических реакций фотосинтеза, при которых также происходит выделение кислорода в атмосферу. Но все же, чем так хороши углеводы в продуктах питания для нашего тела, на что они влияют? В первую очередь сахара являются бесценным источником энергии, больше 50% которой вырабатывается с их помощью, в том числе мышечные сокращения и работа мозга.

При нехватке этих веществ могут наблюдаться такие симптомы, как быстрая утомляемость, тошнота, сонливость. Даже людям с диабетом советуют во время гипогликемического приступа употребить как можно скорее именно углеводы – шоколад или конфеты.

Также они играют важную роль в связывании белков и жиров при их переработке, регулируют осмос крови, выполняют запасающую функцию, накапливаясь в клетках как гликоген. Для нормального функционирования всего организма, а в частности печени необходимо, чтобы углеводы ежедневно присутствовали в рационе в норме от 250 до 600 граммов от общего числа калорий.

Рассмотрим подробнее, какие именно сахара в каких знакомых и привычных продуктах содержаться. Моноуглеводы – глюкоза и фруктоза. Считается, что наибольшее количество веществ этих присутствует в овощах (особенно в свекле), меде, фруктах и ягодах.

Их особенностью является быстрая растворимость в воде, а также доступная форма, способствующая легкой усвояемости организмом человека, ведь они не подвергаются гидролизу (разложению при вступлении в реакцию с водой). Королевой среди моносахаридов является глюкоза. Она необходима для правильной работы мозга, быстрого обогащения энергией, а также именно ее используют как определяющее вещество при подсчете гликемического индекса продуктов питания.

Содержится она в большом количестве в горьком (черном) шоколаде, бананах, плодовых – вишне, черешне и сливе, ягодах малины и овощах – моркови и капусте. Однако есть одно но: для ее переработки организм должен вырабатывать специальный гормон – инсулин. Фруктоза же, напротив, не нуждается в этом гормоне, хоть и времени на ее усвоение затрачивается больше. Она слаще, чем глюкоза, не вызывает кариес и подходит людям, страдающим диабетом. Богаты этим углеводом такие фрукты, как яблоки, груши, ягоды земляники и винограда, арбузы, а также мед.

Следующая группа – дисахариды. Наиболее часто встречающимися представителями ее являются сахароза, лактоза и промежуточный продукт при расщеплении крахмала – мальтоза (или солодовый сахар, как его еще называют). Первое из перечисленных веществ является основным поставщиком углеводов для организма и может откладываться «на черный день» под кожей при излишнем употреблении, так как гидролиз расщепляет его на 2 молекулы простых сахаров - глюкозу и фруктозу.

Встречается сахароза в разных вкусностях типа кондитерских изделий, варенья, сладкой выпечки, газировки – везде, где используется пищевой (тростниковый или свекловичный) сахар. В отличие от нее лактоза содержится в молоке, молочных и кисло-молочных продуктах и способствует нормализации работы пищеварительного тракта. Однако не каждый организм способен расщепить данный углевод. Лактазная недостаточность – довольно частое явление. Мальтоза же содержится в пивной продукции (солодовом экстракте) и может стать причиной отложения запасных веществ на видных местах в слое подкожной жировой клетчатки.

Последняя группа, полисахариды, представлена крахмалом и клетчаткой (пищевыми волокнами). Польза их заключается не только в снабжении организма глюкозой (крахмал медленно расщепляется до молекул этого простого сахара, обеспечивая бодрость и активность) и способствовании отложения гликогена, но и в улучшении работы мышц толстого кишечника, очищении организма.

Содержатся эти углеводы в овощных, злаковых и плодовых культурах. Крахмал – в картофеле, крупах, макаронных изделиях (из твердых сортов), бобовых, моркови, а клетчатка – в плодовых (яблоках, персиках, абрикосах, сливах), ягодных (крыжовнике, черной смородине и малине), в овощах (свекле, огурцах, помидорах), а также хлебе и крупах.

Таким образом, углеводы – очень важная часть рациона человека. Ежедневно организм нуждается в употреблении пищи, содержащей сахара, в размере до 10% от суточной нормы всех калорий. Какую часть составляют углеводы в продуктах питания таблица покажет.

Содержание сахаров.

Продукт

Содержание, граммы на 100г

Количество ккалорий

Мед

80

320

Сахар пищевой

99

396

Рисовая крупа

77-79

308-316

Гречневая крупа

62-65

248-260

Перловая крупа, пшено

66

264

Овсяная крупа

49-50

196-200

Макаронные изделия

75

300

Мука пшеничная (вс)

67-74

268-296

Крахмал

79-85

316-340

Хлеб

34-50

136-200

Картофель

16

64

Все продукты принято делить по такому показателю, как гликемический индекс. Он характеризует скорость разложения углеводов до глюкозы и попадания ее в кровь. Бывает две степени – низкий гликемический индекс (как у олиго- и полисахаридов) и высокий гликемический индекс (как у моно- и дисахаров). Фрукты и овощи с низким показателем предпочтительнее фруктам и овощам с высоким.

Количество потребляемых продуктов должно также согласоваться с выбранным режимом питания. Например, людям, желающим увеличить мышечную массу, стоит употреблять в пищу больше углеводов, чем людям, решившим сбросить вес. И еще важно помнить то, что усваиваются организмом лучше всего эти вещества в первой половине дня.

Таким образом, правильное обращение со своим питанием – залог здоровья организма на долгие-долгие годы.

alt alt
alt alt
Комментарии
НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ
Таблица калорийности