Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?

Ни для кого не секрет, что углеводы являются важнейшим питательным элементом. И ценность для организма заключается в том, что они являются самым доступным источником энергии, благодаря чему участвуют во многих сложных метаболических процессах.

Именно поэтому доля этого "горючего" в человеческом рационе должна быть такой внушительной - диетологи уверены, что до 60% потребляемых в день калорий должно приходиться на сахариды.

Конечно, доля углеводов в рационе индивидуальна и зависит от многих факторов, таких как конституция тела. Например, эндоморфам нужно 30-40% углеводов, мезоморфам - 40-50%, а больше всего данных питательных веществ необходимо эктоморфам - 50-60% от их дневного рациона.

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий и определившись с процентом углеводов в рационе, легко рассчитать суточную норму этих питательных элементов в граммах - достаточно взять необходимый процент от своей нормы калорий и поделить на 4 - именно столько калорий выделяется при расщеплении организмом 1 грамма углеводов. Полученный результат будет дневной нормой потребления углеводов в граммах.

Но углеводы - это целый класс разнообразных органических соединений, которые могут быть совершенно разными по своему строению и функциям. Выделяют три класса этих элементов.

Первый - это неусваиваемые углеводы, то есть клетчатка. В процессе пищеварения они не расщепляются ферментами, то есть не имеют никакой энергетической ценности человека. В чем же тогда их польза? В том, что клетчатка обеспечивает лучшую перистальтику и слаженную работу всего ЖКТ.

Диетологи рекомендуют употреблять в день от 30 граммов клетчатки, но, увы, многие не получают и 15. Чтобы восполнить недостаток этого вещества, необходимо включать в свой рацион злаковые, овощи и фрукты.

Усваиваемые углеводы, в свою очередь, подразделяются еще на две группы.

Первая группа - это простые углеводы, то есть моносахариды и дисахариды. В диетологии и фитнесе данный класс сахаридов часто называют быстрыми углеводами. Данные соединения отличаются сравнительно простой структурой, из-за чего легко и быстро расщепляются и усваиваются организмом. Однако скорость - это не всегда хорошо.

Простые углеводы вызывают резкий и быстрый скачок уровня сахара в крови, однако через некоторое время уровень сахара так же резко понижается. Насыщение длится недолго - вот почему иногда можно наесться тортом до отвала, а уже через полчаса или час опять чувствовать голод. Наконец, быстрая скорость усвоения позволяет этому типу углеводов легко откладываться в жир, что тоже не прибавляет простым сахаридам плюсов.

Данных недостатков лишена вторая категория - сложные, или же медленные, углеводы, то есть олигосахариды и полисахариды. Попадая в организм человека, они усваиваются гораздо дольше из-за сложной химической структуры. Благодаря этому уровень сахара поднимается и опускается постепенно, а насыщение чувствуется гораздо дольше, что позволяет ощущать сытость на протяжении многих часов. Кроме того, такие углеводы гораздо сложнее отложить в жировые запасы.

Неудивительно, что диетологи и тренеры рекомендуют отдавать предпочтение именно медленным углеводам. Но как отличить их от быстрых? На помощь приходит гликемический индекс (ГИ) - показатель, который дает представление, насколько резкий и быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает прием в пищу того или иного продукта. Чем выше данное значение - тем быстрее усваивается продукт, вызывая резкие перепады уровня сахара и кратковременное чувство насыщения.

Данный индекс учитывает следующие условия:

Содержание простых углеводов. Чем проще структура входящих в состав продукта углеводов и чем их больше, тем выше значение ГИ.

Соотношение базовых нутриентов. Если в продукте содержатся практически одни углеводы, его ГИ будет выше, чем у продукта, в котором в достаточных количествах присутствуют еще и белки и жиры.

Содержание клетчатки. Богатые клетчаткой продукты имеют более низкий гликемический индекс.

Способ обработки. Термическая обработка или измельчение продукта обычно повышают его ГИ.

Таблицы гликемических индексов можно найти как в справочниках для диабетиков, так и в разнообразной литературе по фитнесу и на интернет-сайтах о спорте и диетах.

Однако не стоит гнаться за минимальными значениями индекса, позволяя себе только продукты с индексом 30-40. Диетологи утверждают, что при составлении рациона нужно руководствоваться следующими правилами: при похудении нужно употреблять пищу, гликемический индекс которой не превышает 60, а при наборе массы можно позволить себе некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, но не превышающим 80.

Такое меню вовсе не покажется суровым - ведь низким индексом обладают каши, овощи, фрукты, морепродукты, рыба и мясо, молочные изделия, орехи и сухофрукты, многие хлебобулочные изделия (кроме белого хлеба и сдобы), даже некоторое сладости! Конечно, отказаться от наиболее вредных продуктов все равно придется. Однако если подумать, то разве возможность стать обладателем тела своей мечты не стоит некоторых неудобств и ограничений?