Быстрые углеводы: в каких продуктах содержатся?

Углеводами называют целый класс органических соединений. Их особенность заключается в том, что углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии и быстро усваиваемых питательных веществ. Кроме того, в организме они выполняют еще и структурную функцию - участвуют в построении некоторых клеточных структур.

Именно углеводы преобладают в рационе человека - 50% калорий, которые получает человек за сутки, должны приходиться на углеводы. Зная свою суточную норму калорий, легко рассчитать необходимое количество углеводов - достаточно разделить эту норму на 8 (так как 1 грамм углеводов выделяет 4 ккал энергии) и получить значение суточной нормы углеводов в граммах.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Все углеводы подразделяются на три группы: простые (или же сахара: моносахариды и дисахариды), сложные (олигосахариды и полисахариды), а также неусваиваемые углеводы (пищевая клетчатка, которая не усваивается организмом, но очень важна для правильной работы желудочно-кишечного тракта).

Простые и сложные углеводы принято называть еще быстрыми и медленными - данные названия обусловлены различной скоростью их усвоения организмом. Так, быстрые углеводы в продуктах вызывают резкий и высокий скачок уровня сахара в крови и такое же быстрое его понижение через небольшой промежуток времени. Такие углеводы дают быстро проходящее чувство насыщения, а их легкое усвоение позволяет организму так же легко откладывать их в жир.

Другое дело - медленные углеводы. Их сложная структура требует большего времени на усвоение организмом, что вызывает медленное повышение и медленный спад уровня сахара в крови, а чувство насыщения, вызванное употреблением сложных углеводов, держится достаточно долго, обеспечивая организм энергией на протяжении многих часов.

Таким образом, спортсменам, адептам правильного питания и просто всем, кто желает поддерживать фигуру в форме, следует отказаться от быстрых углеводов в пользу их медленных собратьев. Но как определить простые углеводы и как узнать, в каких продуктах быстрые углеводы содержатся в опасных для хорошей фигуры количествах? Для этого существует гликемический индекс - показатель, демонстрирующий влияние продуктов питания на содержание сахара в крови после их употребления.

Чем выше значение гликемического индекса, тем больший выброс инсулина и более быстрое снижение уровня глюкозы следуют после употребления продукта. Помимо этого, гликемический индекс содержит и другие важные данные об энергетической ценности продукта. Чем выше содержание таких полезных элементов, как белки и жиры, тем ниже гликемический индекс; высокое содержание клетчатки также понижает данный показатель. Возрастает же ГИ, как правило, после тепловой обработки продукта.

Также важно помнить, что при употреблении продуктов с разными значениями гликемического индекса, в свою сторону "переломит ситуацию" тот продукт, чей ГИ выше. Поэтому меню следует составлять так, чтобы не употреблять вместе с продуктами с низким ГИ блюда, чей ГИ намного выше - например, гречневую кашу с индексом 40 не надо заедать белым хлебом, чей индекс варьируется от 80 до 100.

При составлении своего меню необходимо также руководствоваться следующими правилами: при похудении и работе на рельеф мышц следует избегать продуктов с ГИ выше, чем 60, а при тренировках на набор мышечной массы можно употреблять продукты, чей ГИ не превышает 80 - однако в данном случае после тренировки можно употреблять и продукты, чей гликемический индекс выше этого значения, чтобы восполнить запасы потраченной за тренировку энергии и закрыть так называемое белково-углеводное окно. Таблицы гликемических индексов продуктов можно найти где угодно - в справочниках для диабетиков и на сайтах, посвященных диабету, диетам и правильному питанию.

Сейчас мы рассмотрим продукты, чей гликемический индекс достаточно высок, то есть превышает 70. Прежде всего в данную группу входят сладости - молочный шоколад и любые шоколадные батончики, чей индекс составил 70, и даже мед, который хоть и полезен для здоровья, но имеет индекс 85. Бисквитному печенью, круассанам и пончикам, чей индекс равен 70, лучше предпочесть изделия из песочного теста - их индекс равен 55.

А молочный шоколад и "сникерсы" легко можно заменить горьким шоколадом, чей индекс находится в пределах 20-25 (однако важно помнить, что при этом шоколад содержит много жиров). Высоким гликемическим индексом обладают многие хлебобулочные изделия - как уже было сказано, белый хлеб имеет ГИ от 80 до 100, а вот ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола можно смело употреблять в пищу, так как его гликемический индекс равен 40.

С осторожностью нужно употреблять и фрукты - хотя фрукты очень полезны для здоровья и считаются диетической пищей, некоторые фрукты, особенно консервированные или обработанные иными способами, могут иметь высокий гликемический индекс (арбуз - 75, консервированные абрикосы - 90, а фрукты или ягоды в виде джема имеют ГИ, равный 70). Однако все же большинство других свежих фруктов действительно не принесут вреда фигуре, так как их индекс держится в пределах 20-60.

Стоит упомянуть и фаст-фуд. Продукты быстрого питания содержат не только вредные добавки, но и быстрые углеводы. Так, гликемический индекс картофельных чипсов - 80, поп-корна - 85, газированных напитков - 70. Зато гликемический индекс пиццы с сыром и помидорами находится в пределах допустимого - он составляет около 60-65.

Но высоким гликемическим индексом могут обладать и продукты, традиционно считающиеся полезными для здоровья и фигуры. Это мюсли (ГИ = 80), печеный картофель (95), брюква и пастернак (97-99), отварная морковь (85), кабачки и тыква (75), репа (70).

Так что для достижения красивой фигуры мало просто отказаться от сладкого, мучного и жареного - придется потратить достаточно много времени на тщательное изучение вопроса и составление правильного и сбалансированного рациона. Конечно, для достижения заветной цели придется отказаться от многого, однако разве может торт или пачка чипсов доставить такое же удовольствие, как обладание потрясающим телом, приводящим в восторг окружающих?