Белковая пища: таблица калорий
Какую роль играет белок в строении и поддержании жизнедеятельности нашего организма стоит знать не только тем, кто задался идеей похудения, но и каждому, кто дорожит своим здоровьем. Как известно, белок принимает участие во всех процессах организма и является источником энергии, поэтомубелковая пищавсегда должна входить в рацион питания, даже при соблюдении низкокалорийных и других диет.
При получении белка организм начинает вырабатывать жизненно важные элементы – аминокислоты, которые обеспечивают исправную работу сердечно-сосудистой системы, улучшают память, стимулируют пищеварительную систему, повышают иммунитет и, даже, вырабатывают гормон радости - эндорфин. Достаточным считается употребление 1-1,5 гр белка в расчете на 1 кг веса в суточном рационе.
Белок принято различать как растительный и животный. Большое количество растительного белка содержится в бобовых, грибах, орехах, морской капусте, сое, животного – в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах. Однако, продукты, содержащие растительный белок, являются более полезными, менее калорийными и гораздо легче усваиваются организмом. Среди белковой пищи животного происхождения наименее калорийными являются: белое мясо курицы (99 ккал, 1,5 г белка), филе индейки (130 ккал, 25 г белка), говядина (132 ккал, 23 г белка), нежирный творог (101 ккал, 18 г белка), яйца (157 ккал, 13 г белка). Полезно составить для себя список продуктов "Белковая пища, таблица калорий", которые наиболее часто используются в рационе питания и успешно сочетать их в приготовлении различных блюд.
Белковая пищарастительного происхождения содержит гораздо больше калорий на 100 г продукта, так: соя (332 ккал, 40 г белка), фасоль (294 ккал, 23 г белка), арахис (549 ккал, 27 г белка), миндаль (648 ккал, 19 г белка), фундук (706 ккал, 17 г белка), грецкие орехи (675 ккал, 16 г белка). Орехи, как известно, очень полезны, содержат много витаминов и минералов, а так же стимулируют работу мозга. В то же время, орехи богаты и жирами, поэтому следует дозировать их употребление, рекомендуемая норма – 20-40 г орехов в день.
Руководствуясь теорией сторонников раздельного питания очень полезными послужат советы о правильном сочетании продуктов, содержащих белок, с другими. Основным правилом является то, что белки нельзя есть с углеводами, т.к. организму требуется выделение разных кислот в желудке для переваривания белков и углеводов, совмещение которых приводит к замедлению пищеварения, возможности брожения и замедлению усваивания полезных элементов. Наиболее удачным для желудка является сочетание белковых продуктов со свежими овощами.
Чтоб разнообразить вкус блюд с высоким содержанием белка и не потерять полезность продуктов лучше избегать жареных блюд и перейти на печеные, вареные или приготовленные в пароварке. Наилучшим вариантом приготовления куриной грудки является духовка, ведь вареное белое мясо почти безвкусно, так же можно готовить сочный шашлык. Филе индейки требует предварительной подготовки (маринада), в противном случае мясо окажется достаточно сухим и жестким. Говядина остается вкусной при любом приготовлении, важным моментом остается выбор наименее жирного куска мяса.
К употреблению молочных продуктов тоже следует отнестись со вниманием и стараться не совмещать молоко с легкими углеводами и мясом. Можно добавлять молоко в омлеты, либо пить отдельно. Варианты использования творога для приготовления вкусных блюд весьма разнообразны, это могут быть: творожные оладьи, всевозможные запеканки, творожные омлеты и даже салаты. Очень популярным является и добавление в салаты нежирных сортов зернового сыра, брынзы или просто сыра.
В целом, для соблюдения правильного и здорового питания нужно запомнить, чтобелковая пищадолжна составлять 20-30% дневного рациона в зависимости от организма и образа жизни. Переизбыток белка в организме так же не желателен, потому что организму потребуется дополнительная энергия для его переработки, что может повлечь снижение трудоспособности, вялость, усталость.
Самым простым способом контроля поступающих в организм белков, жиров и углеводов является определение «паразитирующих» продуктов, исключение или замена которых значительно уменьшат содержание вредных веществ в организме.
Так, например, вместо заправки салата майонезом можно использовать полезное оливковое масло. Бутерброды с колбасой на завтрак могут быть заменены порцией овсяной каши с добавлением фруктов, что придаст чувство насыщенности надолго.
Филе запеченной рыбы под лимонным соком или мяса птицы на обед полноценно заменят жирный кусок стейка под соусом. Быстрые перекусы печеньем и шоколадкой не сравнятся со стаканом натурального йогурта или легкого творожка, которые обеспечат организм полезными белками и утолят чувство голода. Главное помнить, что всегда есть альтернатива.
