Овощи с низким гликемическим индексом

Для значительной части людей еда с низким показателем гликимического индекса предпочтительней, а особенно это значимо для больных сахарным диабетом. Поэтапное усвоение пищи и продолжительное повышение сахара в крови помогает контролировать состояние больного. Но и здоровым людям резкие скачки химических показателей в организме не рекомендованы.

Исключением могут являться лишь ситуации соревнований у спортсменов, когда существует необходимость стимулировать энергетику. В этом случае еда с высоким гликемическим индексом помогает восстановить силы организма после нагрузок.

Продукты с низким показателем гликимического индекса позволяют организму продолжительно высвобождать энергию, что может помочь людям, желающим похудеть. Все овощи, в связи с низкой калорийностью, считаются полезными и рекомендованы при диетическом питании любого характера. Но показатели их гликемического индекса несколько корректируют это положение. Поскольку сама по себе калория – это лишь единица энергии, поступающей в организм.

Энергия необходима человеку, она позволяет действовать, думать, передвигаться, работать и так далее. Поэтому калории становятся проблемой лишь в случае их излишнего поступления в организм, который не знает, что с ними делать и перерабатывает их в жир. Продукты с низким гликемическим индексом долго перевариваются и не вызывают всплеск энергии и сбоев уровня сахара. Если же ситуация обратная, организм моментально превращает излишние калории в жир.

Итак, гликемический индекс может быть низким (от 0 до 40) , средним (от 41 до 70) и высоким (более 71) . В целом овощи считаются продуктами с низким гликемическим индексом, поскольку содержат углеводы сложного строения, а так же обильны клетчаткой. И то и другое способствует продолжительному пищеварению. Предпочтительнее употреблять овощи в сыром виде. Если же есть необходимость тепловой обработки, то лучше их не разваривать, а оставлять несколько хрустящими и твердоватыми. Это значит, что клетчатка не разрушена, а значит, будет способствовать продолжительному усвоению организмом.

Кстати, как правило, кожура овощей содержит наибольшее количество витаминов и минералов, а ее переваривание значительно удлиняет процесс пищеварения. Измельчение пищи так же увеличивает показатели ГИ, поскольку увеличивает усвояемость продукта. Глотать продукты, конечно, не нужно. Но не стоит забывать, что морковь, протертая на блендере значительно увеличит ГИ.

Необходимо сразу отметить овощи с высоким гликемическим индексом. Это пастернак (95) , запеченный картофель (93) , сладкий картофель (70) , молодой картофель (62) , брюква (98) , кабачки (74) . И, как ни странно, гликемический индекс тыквы - продукта широко рекомендованного диабетикам – 75. Ниже приведен список продуктов с низким ГИ.

• Баклажаны – 11

• Брокколи – 11

• Капуста брюссельская – 14

• Горошек зеленый – 34

• Перец зеленый – 10

• Капуста белокочанная – 16

• Капуста цветная – 29

• Зеленый и репчатый лук – 14

• Лук-порей – 15

• Морковь – 34 (тогда как отварная – 85)

• Огурцы – 11

• Перец красный и желтый – 16

• Зелень (петрушка, кинза, базилик, мята, укроп и т. д. ) – 5

• Помидоры – 10

• Редис, репа – 15

• Салаты (латук, кресс, листовой и т. д. ) – 11

• Соя – 14

• Спаржа – 16

• Фасоль, фасоль стручковая – 30

• Чеснок – 9

• Чечевица – 23

• Шпинат – 17

Овощи со средним содержанием гликемического индекса – это дыня – 64, кукуруза – 69, свекла – 69 (отварная – 63) .

В целом, овощи – это идеальные продукты для любых категорий людей, больных, здоровых, спортсменов, детей. В них огромное количество различных ферментов, витаминов, аминокислот, минералов. Клетчатка, присутствующая в них в большом количестве, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. В овощах нет жиров и небольшое количество углеводов.

Они способны утихомирить аппетит, не предоставив организму энергии и тем самым обеспечить расщепление жира. Овощи понижают гликемический индекс других продуктов. Употребляя их в одном приеме пищи, можно замедлить усвоение последних. Поступление сахара так же станет продолжительным и плавным.

Углеводы очень необходимы организму. Без них невозможен процесс переработки жиров и белков. Печень не сможет нормально функционировать. А если говорить о «центре управления» - головном мозге, то он не потребляет более ничего, кроме углеводов. Тем не менее, существует некоторый регламент усвоения организмом углеводов.

В 1-ой половине дня они крайне необходимы, а, следовательно, продукты с высоким их содержанием нужно и можно есть до обеда. Во 2-ой половине дня углеводный обмен снижает свою деятельность, в это время предпочтительнее белковая пища. Этот принцип благоприятно скажется и на весе.

Если в течение дня потреблять продукты, с каждым разом понижая гликемический индекс, то ночью организм из-за низкого содержания глюкозы в крови не сможет переработать ее в жир и увеличить прослойки жира под кожей. То есть не произойдет нежелательное увеличение массы тела.