Какое питание должно быть после кардиотренировки?

Кардиотренировки - это разнообразные занятия, при которых значительно повышается частота пульса, вследствие чего происходит быстрое сжигание жира, улучшается кислородный обмен и самое главное – укрепляется здоровье. Однако это не значит, что такие занятия – это панацея от всего и для всех, они имеют и свои противопоказания. А так, как они довольно разнообразны, то можно один вид заменить другим - более щадящим.

Как было сказано выше, при кардионагразках учащается пульс, поэтому все виды занятий, такие как: бег, езда на велосипеде, плавание, быстрые танцы, а также тренажеры (кросс-трейнер, гребля, степпер) являются теми самыми, при которых повышается давление. Одним из основных эффектов подобных занятий является сжигание калорий. Если правильно совместить диету и упражнения, то можно не только сбросить несколько килограммов, но и обзавестись новым, стройным, подтянутым телом, ускорить метаболизм и почувствовать себя моложе и энергичней.

Пример дневного меню. Завтрак. Омлет из двух яиц и молока средней жирности. Кусочек вареной курицы. Стакан апельсинового сока. Перекус. Сухофрукты не более ста граммов. Фруктовый сок. Обед. Отварное мясо индюшки или постной свинины и тушеные овощи. Гречневая каша около ста граммов. Фруктовый шейк из банана и молока. Перекус. Фрукты около двухсот граммов. Фруктовый сок. Ужин. Отварная курица, рыба или индюшка с овощным салатом. Сок из овощей. Нежирный творог.

Рекомендуемая частота пульса при кардиотренировках

Кардионагрузки могут быть, как низкой интенсивности, так и средней или высокой. Они вычисляются по формуле «двести двадцать минус настоящий возраст, равно максимальный пульс». Например, максимальный пульс тридцатилетнего человека составляет сто девяносто ударов в минуту. Физические нагрузки низкой интенсивности, заставляющие учащенно биться сердце, должны быть в пределах шестидесяти пяти процентов от этой величины. К примеру, для тридцатилетней девушки это должно быть в районе ста двадцати четырех ударов в минуту. Такая величина достигается при простой ходьбе и показана людям с ограниченными физическими возможностями, а также новичкам в спорте.

При этом необходимо еще и правильное питание при кардиотренировках, которое должно включать в себе необходимый набор продуктов, содержащих белки, восстанавливающие мышечную массу и углеводы, снабжающие организм жизненной энергией. Средняя интенсивность занятий заставляет пульс становится более частым и составляет примерно семьдесят процентов от указанной величины. Для парня тридцати лет она будет находиться в пределах ста тридцати трех ударов в минуту.

Подобная частота сердечных сокращений достигается при размеренном беге, когда человек уже вспотел, но еще может равномерно дышать. При высокой интенсивности пульс считается нормальным, если достигает восьмидесяти пяти процентов от максимального. Так у девушки он должен быть не более ста шестидесяти одного удара в минуту.

Основные стандарты кардиотренировок

Многие спортсмены и люди с хорошей физической подготовкой обычно занимаются высокоэффективными упражнениями, такими например, как интервальная тренировка, когда в течение минуты человек бежит на пределе возможностей (под конец должен задыхаться), потом минуту – легким бегом или шагом для восстановления дыхания и так до десяти-двадцати повторений.

В таком случае жиры начинают сжигаться сразу и потому время тренировки можно сократить до двадцати минут в день. Если же бегать размеренно, то сначала сжигаются углеводы, а минут через сорок организм начнет сжигать жиры. Поэтому чтобы добиться результатов в последнем случае, необходимо потратить не менее часа на бег для того, чтобы достичь нужного эффекта.

Стоит заметить, что новичкам не нужно начинать с высоких нагрузок, а надо входить в темп постепенно, начиная с трех упражнений в неделю, продолжительность которых составляет примерно тридцать-сорок минут. Со временем можно увеличить число занятий до четырех-пяти, а их продолжительность до шестидесяти-девяноста минут. Но если вопреки всем нагрузкам не наблюдается прогресс и лишние килограммы не уходят, то это значит, что был неправильно подобран рацион и в этом случае стоит пересмотреть свою диету.

Ведь правильное питание после кардиотренировки – это залог успеха в похудении. Правильный рацион при таких занятиях. Завтрак. Молоко, нежирный творог, кефир, яйца, апельсины, бананы, виноград, овсянка, мед. Перекус. Фрукты, сухофрукты. Вода, чай, соки. Обед. Фруктовые и овощные соки, кофе, чай. Постное мясо курицы, индюшки, рыбы, а также говядина и свинина. Овощи свежие, тушеные и жареные. Сыры и несладкие творожки. Перекус. Овощи, фрукты. Вода, чай, различные соки. Ужин. Отварное постное мясо любого типа. Салаты из свежих овощей. Творожки и сыры, в которых нет сахара. Вода, чай, овощные соки.

Рекомендации специалистов

Спортивные медики утверждают, что атлетам нужны углеводы и жидкость для восстановления гликогена и нормы воды, потерянные во время тренировки. Мышцы сохраняют это вещество после нагрузки на них, поэтому рекомендуется перекус сразу после занятий в течение пятнадцати минут. Многие в это время занимаются сборами, принимают душ или добираются до дома. Но если есть возможность покушать, то ее не стоит упускать. А самое главное правило – это много пить после тренировки, ведь с выделением пота теряется жидкость и если не восполнить ее запасы, то может быть обезвоживание организма.

Специалисты, знающие, что есть после кардиотренировки, говорят, что по приходу домой необходимо кушать рыбу или птицу с овощами и яйцами. А пить лучше всего нежирное молоко. Кусочек филе курицы, индейки или рыбы, приготовленные на пару или в духовке, а также тушеные или свежие овощи и омлет со стаканом молока, будут идеальным обедом или ужином.

Надо помнить, что тем, кто занимается кардиотренировками каждый день, очень важно потреблять после тренировки указанный в этой публикации набор продуктов. Тем же, кто занимается всего два-три раза в неделю, не стоит так критично концентрироваться на специальном питании после занятий, так как тело успевает восстановиться в перерывах. Что касается еды в основном, то надо придерживаться белково-углеводного меню после тренировки. Белки дают организму аминокислоты необходимые для восстановления мышечной ткани, также они улучшают гидрацию мышц.

Дополнительно аминокислоты в белке стимулируют иммунную систему, что делает человека стойким к простудам и инфекциям. А углеводы – это источник энергии. Их нужно употреблять и перед занятиями, но желательно не менее чем за два часа. Чтобы поддержать уставший организм, надо пить белковые шейки или смузи. Их можно приобрести в магазинах спортивного питания, либо сделать самостоятельно. Самым простым будет смешать в блендере банан или апельсин, творог, овсянку, йогурт, молоко или кефир, мед и по желанию одно яйцо. Это натуральный напиток, который содержит необходимое количество белка и углеводов. Его нужно выпить сразу по окончании занятий.