Белковая пища: рекомендации, рецепты

Если есть желание похудеть, скорректировать фигуру, "подсушить" мышцы - белковая пища это то, что нужно. Правильно подобранные продукты помогут грамотно подкорректировать рацион. Правильно составленная диета - это половина успеха при превращении в атлета

Если цель - это поддержание хорошего состояния здоровья, наполнение организма энергией и "строительcтво" мышечной ткани, то правильно сбалансированное питание очень важно. При строительстве мышц, ткани постоянно нуждаются в белках. Специалисты советуют, составлять свой рацион так, что бы он состоял из белков примерно на 30%.

Особенно белок требуется спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, для восстановления потраченной энергии. Оптимальные источники белка - это мясные продукты, птица, все виды орехов, яичные белки. Самые качественные белки - животного происхождения. Все эти продукты по своему составу наполнены аминокислотами, а они важны для человеческого организма.

В помощь начинающим питаться по "белковой системе" составлен перечень продуктов, которые обогащены полезными белками и аминокислотами. Они являются незаменимыми, потому что часть из них, организм не вырабатывает самостоятельно, они поступают в организм с едой. Растительный белок не содержат аминокислот, которые не заменимы, поэтому следует их грамотно комбинировать с белками, полученными из продуктов животного происхождения.

"Белковая пища рецепты" - то, что постоянно ищут в интернете начинающие спортсмены и желающие похудеть. Готовить из белка достаточно легко, а блюда получаются питательными и вкусными. К примеру, куриная грудка содержит примерно 8,7 грамм белка в 100 гр продукта. Ее можно печь, отваривать, делать необычные рулеты, фаршируя их другими разрешенными продуктами: сыром, грибами, яйцами. Главное - это разнообразить меню, потому что одна только грудка быстро надоест.

Филе индейки по составу ценнее, в нем 26 грамм белка. Индейка отлично получается приготовленной на пару или в качестве котлеток или фрикаделек. Вырезка говядины содержит 28 грамм. Минус этого мяса в том, что оно жесткое. Поэтому говядину лучше варить. Тогда она получается вкусной и мягкой. Есть ещё один секрет - при варке в кастрюлю нужно положить испитый пакетик чая.

В форели белка всего 7,0 грамм, но рыба обязательно должна присутствовать в рационе. Плюс форели в том, что у нее мало костей и мало холестерина. Вкуснее всего эта рыба получается если ее засолить или запечь. Солить форель очень просто. На 1 кг рыбы потребуется примерно 1 столовая ложка соли и сахара.

Необходимо смешать все ингредиенты, обмазать филе или нарезанные кусочки, убрать на сутки в холодильник. Горбуша - ещё одна вкуснейшая представительница лососевых, в ней 21 гр белка. Ее плюс в том, что по цене она гораздо ниже, чем форель. При покупке горбуши обязательно необходимо обратить внимание на цвет филе.

Покупать следует только рыбу с розовым мясом, белое говорит о том, что она переморожена. Что бы разнообразить рыбное меню - можно выбрать консервированного тунца. Он содержит 24 грамма белка. Плюс этой рыбы в том, что срок хранения у консервов большой и можно взять пару банок про запас. Из тунца можно сделать салат с огурцами и белой фасолью или нафаршировать им яйца.

Важное место в списке белковых продуктов занимают яйца. В яйце - 13 граммов белка. В день можно съедать по 5 штук, поэтому пользы получается предостаточно. Но нужно быть предельно внимательными - желтки насыщены жирами и аллергенами.

Творог. В нем содержится около 6,5 гр белка в 100 гр продукта. По своей питательности он сравним с куриными грудками. Конечно, обычный творог быстро надоедает, но его употребление можно разнообразить. Если к творогу добавить воду и взбить в блендере - получится питательный белковый коктейль. Также для вкуса можно добавлять фрукты и йогурты. Если творог смешать с сырыми яйцами и свежими фруктами и приготовить в духовке - получится замечательная запеканка.

Необходимо быть внимательным при покупке этого продукта - зачастую недобросовестные продавцы продают творог с истекшим сроком годности. И самое важное - обезжиренный творог содержит меньше калорий, но и полезного белка в нем гораздо меньше, чем в 9% и 18% процентных "коллегах".

Список основных белковых продуктов был бы неполным без геркулесовой каши. В ней содержится около 14 грамм белка. Есть каши нужно хотя бы через день, ведь именно в них содержаться сложные углеводы, которые насыщают организм необходимой ему энергией.

Лучше всего употреблять каши утром, в крайнем случае - в обед. Кефир - очень полезный по составу, но не очень питательный по количеству белка - в нем всего 3 грамма на 100 грамм продукта. Удобен этот продукт тем, что подкрепиться можно где угодно. Только не нужно путать его с питьевыми йогуртами - в их составе ничего хорошего почти нет.

Икра лососевая или осетровая - конечно, еда не на каждый день. Но если есть возможность себя побаловать, икра достаточно богата белком - почти 29 грамм. В креветках 22 грамма белка. Их можно купить и положить в морозилку, чтобы полакомиться ими в любое время. Креветки можно не варить, а просто заливать кипятком. Если к очищенным креветкам добавить яйца и фасоль - получится замечательно вкусный высокобелковый салат.

Сыр - очень вкусный, богатый белками продукт. Но выбирать его необходимо осторожно - сыры с жирностью больше 28% содержат чрезмерное количество жиров.

Рис полированный содержит 7 граммов белка, а в черном целых 14 грамм. Но стоит такой рис на порядок больше и варить его нужно намного дольше. Гарнир получается из него очень вкусный, но никаких масел добавлять не нужно, потому что тогда блюдо уже перестанет быть диетическим и полезным. Также в список белковых продуктов можно смело добавлять гречку, в ней почти 13 гр белка. Можно кушать ее отдельно, а можно в нее добавить немного тушенных овощей.

В данном списке приведены основные продукты, которые можно употреблять, питаясь по "белковой программе". Каждый по своему вкусу и желанию может расширять этот список, комбинировать разные блюда и придумывать новые. Все зависит от желания и фантазии. Приятного аппетита!