Белковая пища на завтрак: продукты

Значение белков в рационе человека сложно переоценить. Они выступают своеобразным "строительным материалом", из которого строится все наше тело. Однако, к сожалению, немногие люди знают, сколько протеина они должны употреблять в день, и их организм получает явно недостаточно.

Особенно вреден дефицит данных органических веществ для детей и подростков, чей организм постоянно растет и требует постоянного поступления больших количеств энергии, спортсменов и всех, кто занимается фитнесом с целью похудеть или набрать массу тела. Данная статья расскажет о том, как соблюдать свою норму потребления этих крайне необходимых биополимеров и какие продукты следует сделать обязательной частью своего рациона - в частности, какая белковая пища хорошо подойдет для завтрака.

Дневная норма белка зависит от двух основных факторов - типа телосложения и суточной нормы потребления калорий, которая рассчитывается исходя из массы тела и физической активности.

Определенный процент всех потребляемых за день калорий должен поступать в организм из белковой пищи. Зная данный процент, легко вычислить нужное в день количество протеина в граммах - достаточно помнить, что в 1 грамме полипептидов содержится 4 ккал. Итак, если суточная норма потребления калорий составила 2000 ккал, и, к примеру, 50% из них должно приходиться на протеины, легко вычислить, что в день такому человеку потребуется 250 граммов белка.

Но как же вычислить данный процент? Соотношение жиров, белков и углеводов определяется типом сложения человека. Выделяют три вида конституции - эктоморф (высокий рост, малое количество подкожного жира, длинные тонкие конечности, сложности в наборе массы тела); эктоморф (склонность к накоплению излишнего жира, скромный рост, широкое туловище) и мезоморф (атлетическое телосложение, низкий процент жира в организме, развитые мышцы, которые легко увеличить).

В зависимости от типа сложения и подбирается оптимальные пропорции питательных элементов: для эктоморфов - 20-30% белков, 50-60% углеводов, 20-30% жиров; для эндоморфов потребуется 40-50% белков, 30-40% углеводов и 10-15% жиров; а мезоморф должен потреблять 30-40% протеинов, 40-50% углеводов и 10-20% жиров.

Чтобы узнать общее количество калорий, которое нужно будет распределять между данными нутриентами, можно воспользоваться формулой расчета количества калорий на килограмм веса. Ведущим сидячий образ жизни нужно 26-30 ккал на килограмм веса; для офисных работников, занимающихся тренировками средней интенсивности 3-5 раз в неделю, нужно умножить свой вес в килограммах уже на 31-37 ккал; тем, кто не только ведет активный образ жизни, но и часто тренируется, понадобится 38-40 ккал; а 41-50 ккал на килограмм веса нужно тем, в чьем расписании силовые тренировки занимают от 15-20 часов в неделю.

Зная необходимое количество нутриентов в день, можно приступать к составлению меню, в котором данные питательные элементы будут распределены правильно.

Белковая пища, продукты, содержащие аминокислоты, обязательно должны присутствовать в завтраке - ведь полученная утром порция протеина обеспечит запас энергии на весь день. На продуктах, которые лучше всего подойдут для завтрака, следует остановиться подробнее.

Многие продукты, традиционные для завтрака, богаты белками. Обычная яичница содержит 16 г. белков на 100 г. продукта, а если в нее добавить бекон, то их содержание повысится до 22 граммов. Причем куриные яйца содержат менее 1 грамма углеводов на 100 граммов яиц, что делает их диетическим продуктом. Из 100 граммов молочных сосисок можно получить 11 граммов белка - и, опять же, практически никаких углеводов. Однако углеводами пренебрегать тоже нельзя.

Завтрак - это идеальное время, чтобы употребить большую порцию медленных углеводов. Медленные углеводы долго усваиваются и медленно повышают уровень сахара в крови, что позволяет испытывать чувство насыщения на протяжении длительного времени. Кроме того, медленные углеводы не так легко превращаются в жировые отложения, как быстрые углеводы, которые из-за малого времени, требуемого на их усвоение, с большей долей вероятности отложатся в виде пары лишних килограммов.

Поэтому еще одним прекрасным блюдом на завтрак можно смело назвать мюсли с молоком - мюсли содержат 60 граммов углеводов, обладают низким гликемическим индексом (то есть углеводы, содержащиеся в них, являются медленными), а молоко содержит необходимый белок. Различные каши, особенно овсяная и гречневая, также богаты медленными углеводами, а если их приготовить на молоке, то организм получит и порцию белка.

Молочные продукты вообще являются превосходным выбором для завтрака. К примеру, из ста граммов творога можно получить от 16 до 21 граммов белка. Не стоит гнаться за обезжиренным творогом - все виды творога содержат достаточно мало жиров, и небольшими различиями в жирности можно смело пренебречь. В конце концов, жиры тоже нельзя исключать из своего рациона - они важны как для метаболизма, так и для работы внутренних органов и красоты волос, кожи и ногтей. Следует придерживаться своей дневной нормы жиров, не превышая и не занижая ее.

Однако, иногда необходимость в больших количествах белка приводит к тому, что вместе с ним организм получает слишком много других нутриентов, превышая свою норму по жирам и углеводам. В таких случаях будет полезно знать, какие продукты содержат почти чистый протеин.

Мясо является важнейшим источником белка. Его бесспорное преимущество в том, что оно практически не содержит ни жиров, ни углеводов. Наиболее диетическим является мясо птицы, например, курицы. Лучше всего приобретать куриные грудки и готовить их на пару. Говядина тоже является прекрасным выбором для здорового завтрака, хотя и более жирна, а вот свинины стоит избегать - в ста граммах грудинки содержится всего 8 граммов белка и целых 63 грамма жиров, что может в несколько раз превысить дневную норму потребления жиров!

Нельзя не упомянуть и рыбу. Рыба является поистине уникальным продуктом - так, в ста граммах трески содержится 16 граммов белка, но при этом никаких жиров и углеводов! И это уже не говоря о том, что рыба полна полезных веществ и витаминов. Морская рыба является важнейшим источником йода, фосфора, брома, натрия, витаминов группы B, а также витаминов PP, H, A и D. Ее польза несомненна - особенно важны присутствующие в рыбе элементы для работников умственного труда. Так, фосфор повышает работоспособность, устраняет усталость и вялость, стимулирует работу нервной системы.

Легко заметить, как разнообразен выбор белковой пищи. Любой человек, основываясь на своих предпочтениях и целях (например, похудеть или набрать мышечную массу), может составить свое собственное меню, которое в полной мере обеспечит его не только белком, но и многочисленными полезными элементами и витаминами. Более того, такое меню будет не только питательным, но и вкусным - что еще раз доказывает, что полезная и здоровая пища тоже может быть невероятно вкусной.