Белковая и углеводная пища. Набор веса

Похудеть хотят почти все. Для худеющих придуманы сотни тысяч диет, страницы журналов и интернет пестрят привлекательными заголовками “Как похудеть за один день”, «Как сбросить вес, не вставая с дивана и объедаясь пончиками”. Но есть и те, которым необходимо, наоборот, набрать вес.

Это спортсмены или просто очень худые люди. Как им поступить? Какого рациона придерживаться, чтобы привести себя в желаемую форму?

Задача набора веса сложнее, чем избавление от лишних килограммов. Если для увеличения веса человек начнет наедаться на ночь и мало двигаться, он просто "обрастает жиром" и к тому же подрывает свое здоровье. Вывод: поправляться, как и худеть, надо грамотно.

Для этого надо сидеть на особой диете и обязательно найти время для силовых упражнений.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить потребление протеинов и углеводов: белковая пища поставляет мышцам строительный материал и позволяет полнеть за счет роста мышечной массы, а не жировых отложений; углеводы же обеспечивают организм необходимой энергией и восстанавливают мышечный гликоген.

Белки состоят из цепочки аминокислот, распадающихся под влиянием пищеварительных ферментов на отдельные аминокислоты, которые и используются организмом построения мышц. Для набора веса белки должны составлять как минимум 50% дневного рациона. Можно самостоятельно подсчитать количество необходимого белка.

В среднем человеку нужно от 1,5 до 2 грамм протеина на 1 килограмм массы тела. Если целью является набор веса и рост мышечной массы, то количество получаемого белка следует удвоить, т.е. на каждый килограмм собственного веса – 3-4 грамма протеина.

Например, при весе 60 кг норма потребления протеина в день будет составлять 180-240 г. Важно не только количество получаемого организмом белка, но и качество белковой пищи. Еда должна быть приготовлена из натуральных и свежих продуктов.

Очень богаты протеинами говядина, рыбные блюда, морепродукты, курятина, индейка, яйца, молоко, творог, сыр.

Углеводы крайне необходимы для деятельности организма. Хотя большинство диет предлагает их полностью исключить, делать этого нельзя: как при избавлении от лишних килограммов, так и при их наборе углеводы необходимо включать в рацион. Без них организм не может перерабатывать белки, жиры, они также необходимы для работы мозга и мышц.

При попадании в организм углеводы превращаются в глюкозу - основной источник энергии. Если углеводы не будут поступать извне, то человеческий организм начнет потреблять мышечную массу для получения необходимой энергии, что приведет к мышечной дистрофии.

Надо иметь в виду, что не все углеводы полезны. Они делятся на простые и сложные. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм мгновенно переходят в глюкозу и поступают в кровь. Уровень сахара в крови поднимается, мозг получает сигнал о насыщении.

Однако при физической нагрузке этот уровень так же быстро падает, и человек снова испытывает потребность в еде. Сложные (медленные) углеводы усваиваются организмом постепенно. Они являются прекрасным источником энергии и работают наподобие генератора, обеспечивая организм в течение длительного времени энергией и придавая ему тонус. Именно продукты с высоким содержанием медленных углеводов необходимы для увеличения массы тела.

Сложные углеводы содержатся в зерновых, бобовых, макаронных изделиях, хлебе из цельного зерна, картофеле, кукурузе.

При наборе веса следует соблюдать несколько основных правил:

Во- первых, белковая и углеводная пища должна содержаться в рационе в умеренных количествах. Не следует перегибать палку и съедать яичницу из 10 яиц или килограмм конфет в надежде быстро пополнеть. Количество получаемых в день калорий может превосходить расходуемые калории максимум на 500 ккал.

Рассчитать дневной расход организмом энергии можно с помощью простой формулы: вес тела умножают на два, а полученный результат – на 17. Полученное число – максимальная суточная норма потребления калорий. Ее следует разделить на 5 или 6 (в зависимости от того, сколько приемов пищи предусмотрено).

Второе правило: белки должны составлять 50% дневного рациона и быть включены в каждый прием пищи.

Третье: пить много воды: до 3-4 литров в день. При обезвоживании организма происходит упадок сил и замедление роста мышечной массы.

В-четвертых, необходимо заняться силовыми тренировками 3-4 раза в неделю. Только в этом случае можно сформировать красивый мышечный корсет, а не получить бесформенный животик и “галифе” на бедрах.

Пятое правило: есть сразу после тренировки. Этот прием пищи должен быть особо богат белками: ведь именно они в ответе за рост мышечной массы. Однако углеводы тоже не следует игнорировать: они позволят эффективно снять чувство усталости и восстановить силы после тяжелой физической нагрузки.

Рацион желающих набрать вес непременно должен включать в себя следующие продукты:

Мясо: говядина, индейка, не очень жирная свинина, куриная грудинка.

Рыба: любые жирные сорта, треска, тунец. Ее следует варить или тушить – полезные вещества из жареной и тем более копченой рыбы с трудом усваиваются организмом.

Творог – весьма ценный продукт для желающих прибавить в весе и при этом сохранить красивые формы. Его очень полезно есть сразу после занятий в тренажерном зале.

Куриные яйца – богатый источник протеина. В одном яйце содержится 8 грамм чистого белка. Яйца можно есть до 4 раз в неделю по 2 штуки. Яичные белки следует употреблять ежедневно: добавлять их в салаты или другие блюда.

Любые зерновые продукты и крупы: гречневая, перловая, пшеничная. Каши лучше готовить способом запаривания: тогда в них сохраняются все полезные вещества.

Кисломолочные продукты. Их можно употреблять на ночь.

Овощи, фрукты в любом виде: сырые, вареные, тушеные, компот, сок или пюре из фруктов, сухофрукты и т.д.

Чистая вода: чем больше, тем лучше. Она обеспечивает нормальную работу органов и систем и выведение продуктов распада белка при избыточном поступлении в организм богатой белками и углеводами пищи для набора веса. Минимальное количество выпиваемой в день воды должно составлять 2,5 литра.

Следуя этим простым правилам, можно набрать вес и при этом сформировать красивую фигуру.

alt alt
alt alt
Комментарии
!

[url=http://bit.ly/2aKk97Z]курсы seo[/url] [url=http://interpult-s.ru][img]http://s61.radikal.ru/i174/1703/f7/267a1884ebf1.png[/img][/url] [url=http://bit.ly/2aKk97Z]соцсети мой мир[/url] https://www.youtube.com/watch?v=GEZ_dIDUmzM&list=PLamEUuGNi8_zbr1ccFLNt4aQIgnvkYebZ =Inter=

!

[url=http://bit.ly/2aKk97Z]редакция старт битрикс[/url] [url=http://interpult-s.ru][img]http://s011.radikal.ru/i318/1703/05/0d7890029a8f.png[/img][/url] <a href="http://bit.ly/2aKk97Z">seo продвижение сайта удаленная работа</a> https://www.youtube.com/watch?v=GEZ_dIDUmzM&amp;list=PLamEUuGNi8_zbr1ccFLNt4aQIgnvkYebZ =Inter=

!

[url=http://bit.ly/2aKk97Z]индексация нового сайта[/url] [url=http://interpult-s.ru][img]http://s020.radikal.ru/i707/1703/92/86082892a1c8.png[/img][/url] [url=http://bit.ly/2aKk97Z]алгоритм 2016[/url] https://www.youtube.com/watch?v=GEZ_dIDUmzM&amp;list=PLamEUuGNi8_zbr1ccFLNt4aQIgnvkYebZ =Inter=

!

Buy GPD WIN PC Game Console 365.99$, sku#183586403 - Tablet PCs <a href="https://pafutos.com/g/2316b8f8568b0f3f557e22af2ed61b/?subid=forum&amp;i=5&amp;ulp=http%3A%2F%2Fwww.gearbest.com%2Ftablet-pcs%2Fpp_624766.html%3Fwid%3D21"><img src="https://gloimg.gearbest.com/gb/pdm-product-pic/Electronic/2017/06/22/goods-img/1501696850104479553.jpg" alt="1501696850104479553.jpg" /></a> <a href="https://pafutos.com/g/2316b8f8568b0f3f557e22af2ed61b/?subid=forum&amp;i=5&amp;ulp=http%3A%2F%2Fwww.gearbest.com%2Ftablet-pcs%2Fpp_624766.html%3Fwid%3D21"><img src="https://goo.gl/4sHxpb" alt="4sHxpb" /></a> Tablet PCs GPD WIN PC Game Console cost - 365.99$. 3.5mm Headphone Jack:Yes|AC adapter:100-240V 5V 2.5A|Additional Features:Browser, Gravity Sensing System, Hall Sensor, HDMI, MP3, WiFi, MP4, OTG|Battery Capacity:3.8V/6700mAh|Bluetooth:Yes|Brand:GPD|Core:Quad Core, 1.6GHz|CPU:Intel Cherry Trail Z8750|CPU Brand:Intel|E-book format:TXT, PDF|Earphones:1|English Manual :1|External Memory:TF card up to 128GB (not included)|G-sensor:Supported|GPU:Intel HD Graphics|Languages support :Windows OS is built-in Chinese and English, and other languages need to be downloaded by WiFi.|MIC:Supported|Mini HDMI:Yes|MS Office format:PPT, Word, Excel|Music format:WMA, OGG, MP3, MP2, AAC, WAV|OS:Windows 10|Package size:22.20 x 21.30 x 5.70 cm / 8.74 x 8.39 x 2.24 inches|Package weight:0.8890 kg|Picture format:GIF, PNG, JPEG, BMP|Power Adapter:1|Product size:15.50 x 9.70 x 2.20 cm / 6.1 x 3.82 x 0.87 inches|Product weight:0.3780 kg|RAM:4GB|ROM:64GB|Screen resolution:1280 x 720 (HD 720)|Screen size:5.5 inch|Screen type:IPS, Capacitive (5-Point)|Skype:Supported|Speaker:Supported|Tablet PC:1|TF card slot:Yes|Type:UMPC, Game Tablet|Type-C:Yes|USB Cable:1|USB Slot:Yes (USB 3.0)|Video format:WMV, MP4, AVI, 3GP|WIFI:802.11a/b/g/n/ac wireless internet|Youtube:Supported Llike this? (GPD WIN PC Game Console) <a href="https://pafutos.com/g/2316b8f8568b0f3f557e22af2ed61b/?subid=forum&amp;i=5&amp;ulp=http%3A%2F%2Fwww.gearbest.com%2Ftablet-pcs%2Fpp_624766.html%3Fwid%3D21">&gt;&gt;&gt;&gt;ENTER HERE&lt;&lt;&lt;&lt;</a> Category - Tablet PCs 183586403 Brand - Gpd Delivery to Plano, US and all over the world. Purchasing GPD WIN PC Game Console 183586403, 365.99$ right now and get discount, sku0712ck. <a href="http://h1bnews.org/question/buying-dji-spark-mini-rc-selfie-drone-drone-sites-quadcopter-for-sale-rc-quadcopter/">Buy DJI Spark Mini</a> http://h1bnews.org/question/order-xiaomi-redmi-4x-4g-smartphone-118-99-sku209274304-cell-phones/ http://h1bnews.org/question/ordering-xiaomi-redmi-4x-4g-smartphone-148-54-sku209274310-cell-phones/ http://h1bnews.org/question/order-lenovo-moto-z-play-4g-phablet-253-99-sku194960702-cell-phones/ http://h1bnews.org/question/purchase-vkworld-mix-plus-4g-phablet-109-99-sku216900301-cell-phones/ http://h1bnews.org/question/buying-gpd-win-pc-game-console-365-99-sku183586403-tablet-pcs/ http://h1bnews.org/question/buying-asus-zenfone-zoom-zx551ml-4g-phablet-195-99-sku165809003-cell-phones/ http://h1bnews.org/question/purchasing-jumper-ezbook-3-pro-notebook-279-99-sku210285903-laptops/ http://h1bnews.org/question/order-original-xiaomi-m365-folding-electric-scooter-399-99-sku206334401-scooters-and-wheels/ http://h1bnews.org/question/order-xiaomi-redmi-note-4x-4g-phablet-163-99-sku207802815-cell-phones/ http://h1bnews.org/question/ordering-oukitel-k10000-pro-4g-phablet-179-99-sku213993801-cell-phones/

!

Как мы ежедневно зарабатываем на мировом рекламном рынке? Делимся опытом ПОКУПАЕМ ВРЕМЯ =&gt; [url=https://buytime.info]Узнай, как это работает![/url]

Читать еще
НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ
Диетическое питание