Основы питания: углеводы для роста мышц и похудения

Сегодня многие мечтают избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы. Конечно, активные занятия спортом могут помочь в достижении цели, но также нужно правильно питаться. Стоит отметить, для красивой фигуры и роста мышц очень важна роль в питании углеводов.

В процессе похудения по многим диетам исключаются углеводы, упор делается на белковую пищу и физическую нагрузку. Несомненно, таким образом можно избавиться от лишнего веса, но мышцы расти не будут. Они начинают расти после силовых нагрузок, организм тратит на них как раз углеводы. Если же он их не получает с пищей, то на тренировки будут тратиться собственные средства.

Конечно же, ни о каком росте мышц тут и речи быть не может. Поэтому очень важно научиться правильно выстраивать свой рацион, в котором углеводы должны занимать 50-60 процентов. Стоит отметить, что для хорошей силовой нагрузки требуется запас углеводов в мышцах в 100-150 грамм, после тренировки для восполнения запаса организму нужно получить еще 100-150 грамм углеводов. Кроме того, еще 100 грамм углеводов полагается на общий метаболизм.

Конечно же, для достижения цели подходят не все продукты, не каждые углеводы в продуктахпомогут нарастить мышцы. Например, простые углеводы очень быстро усваиваются и дают кратковременный всплеск глюкозы в кровь. Для желающих иметь красивые мышцы нужны сложные углеводы.

Простые углеводы

Простые углеводы нужно употреблять в пищу только два раза в день: утром и после силовых нагрузок. Утренние углеводы помогут справиться с голодом, наступившим после ночного сна.

Глюкоза - самый простой углевод. Уровень глюкозы в крови человека должен быть постоянным для питания клеток. Резкие повышения и снижения уровня глюкозы плохо сказываются на самочувствии человека - появляются сонливость, усталость и голод. Поэтому роль простых углеводов тоже очень важна. Фруктоза, содержащаяся во многих фруктах (чем слаще, тем больше фруктозы), превращается в глюкозу. Но нужно помнить, что фрукты и овощи не должны превышать 30 процентов съедаемой пищи. Перегрузка организма клетчаткой чревато сокращением кишечника, что приводит к маленькой степени усваиваемости.

Лактоза (молочный сахар) - еще один вид простого углевода. Содержится в кисломочных продуктах. Но также стоит учитывать, что чрезмерное потребление лактозы может привести к повышенному газообразованию.

Из простых углеводов стоит еще выделить сахарозу и мальтозу. Сахароза содержится в рафинированном сахаре, который кроме данного простого углевода никаких питательных веществ не содержит, поэтому чрезмерное употребление сахара чревато ожирением. Мальтозу организм получает из солода, пива, патоки и меда. В больших объемах и эти продукты могут привести к лишнему весу.

Сложные углеводы

К ним относятся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источниками крахмала в пище выступают: крупы, мука, макароны, бобовые, картофель и кукуруза. Гликоген же нужен для спортивных занятий, он расходуется при активных мышечных нагрузках.

Диетологи выделяют кроме простых и сложных углеводов, еще комплексные (пищевые волокна). Они, конечно, не перевариваются организмом, но помогают работе кишечника и создают ощущение сытости. Поэтому для желающих похудеть и поддерживать свой вес прием комплексных углеводов очень важен. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, бобовых, продуктах из цельного зерна и рисе.

С чем можно естьуглеводы для мышц? В первую очередь, с белками. Для увеличения мышечной ткани белки и углеводы нужно совмещать при каждом приеме пищи. Кроме того, белки помогают в борьбе с чувством голода и замедляют переваривание организмом углеводов, что регулирует уровень сахара в крови. Также белок незаменим для уровня метаболизма.

Кроме совмещения углеводной и белковой пищи, нужно помнить о важной роли воды в процессе похудения и роста мыщц. Во время тренировок организм теряет много влаги, поэтому в день нужно выпивать 2,5-3 литра жидкости. Кроме того, для роста мышц обязательно наличие в ее клетках воды.

Итак, для "создания" подтянутой фигуры и красивых мыщц нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться дробно - 5-6 раз в день. При таком питании пищеварительная система не нагружается, а организм постоянно получает энергию.

2. Пища на 70 процентов должна быть высококалорийной, чтобы пищеварительная система не была перегружена.

3. Необходимо следить за потреблением жиров и простых углеводов. Колбасные продукты, жирное мясо, кондитерские изделия - первые враги стройной фигуры, они быстро усваиваются и превращаются в жировые клетки.

4. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживание.

5. Обязательно нужно есть до тренировок (примерно за 2 часа, подходят каши, овощи и мучное). После занятий (примерно через полчаса) прием пищи должен быть самым объемным. Рацион на 50-60 процентов должен состоять из углеводов, на 30-35 процентов - из белков, на жиры отводится только 10-20 процентов.

6. Самое важное правило, которое нужно всегда помнить - во всем нужна мера. Конечно, стройная фигура и красивые мыщцы великолепны, радуют и свой, и чужой глаз. Но здоровье важнее, поэтому девиз "не навреди" должен быть главным в процессе похудения и занятий спортом.