Лепим тело: как накачать ягодицы и ноги?

Тренированные ноги – это одно из главных условий создания красивой фигуры. Благодаря проработке нижней части туловища у мужчин усиливается выработка тестостерона (гормона, который необходим для развития мышц), плюс сгорает огромное количество калорий. Так как накачать ноги и ягодицы?

Тренировка ног помогает быстро набрать вес или похудеть (в зависимости от схемы занятий и поставленных задач). Существует даже поговорка о том, что если не знаешь, как решить какую-либо проблему – тренируй ягодицы. Даже если решение не придёт, тренированные ягодицы ещё никому в жизни не мешали.

Что же нужно делать для того, чтобы превратить малопривлекательные, тонкие ножки в объект всеобщей зависти и обожания? !

Прежде всего: как и в случае с другими частями тела, тренировка нижней ног и ягодиц должна быть регулярной. Начать лучше всего с приседаний. Это базовое упражнение давно заслужило любовь спортсменов по всему миру из-за того, что воздействует на огромное количество мышц. Во время приседаний работают не только ноги и ягодицы, но и мышцы пресса, поясница. Это упражнение наиболее эффективно из-за того, что во время его выполнения задействуется «львиная доля» всех мышц организма.

Существует несколько видов приседаний: до прямого угла, который образуют ноги, согнутые в коленях; и до упора, когда атлет опускается максимально низко. Зачастую садиться «на полную» спортсмену мешает слабая растяжка или анатомические особенности строения тела. Не стоит из-за этого отказываться от проработки ног и ягодиц.

Если нужно не просто прокачать ноги и ягодицы, но ещё и укрепить сухожилия, а также сделать мышцы более выносливыми, то чаще всего используют специальный тренажёр. В зависимости от конструкции, спортсмен либо отталкивает от себя тяжёлую платформу, либо имитирует приседания с отягощением, которое равномерно распределяется за спиной.

Есть и похожее упражнение для акцента на проработку передней части ног. Для этого приседания выполняются со штангой, которая удерживается на груди. Независимо от вида приседаний для удобства выполнения упражнения и прокачки пресса под пятки кладут небольшие блинчики, например, по два с половиной килограмма.

Кроме того, чтобы как следует накачать ноги и ягодицы многие спортсмены используют упражнение «выпады». Оно не только помогает разнообразить тренировку, но и позволяет добиться максимально гармоничного развития нижней части туловища.

На первых порах техника выполнения «выпадов» должна быть предельно аккуратной. Небрежность в этом случае может обернуться серьёзной травмой. Ведь во время этого упражнения колени получают огромную нагрузку и могут просто не выдержать давления.

Особенно опасной представляется ситуация, когда спортсмен привык к неправильному выполнению «выпадов» и получив пару советов от «взрослых товарищей» не меняя вес бросается на штурм Олимпа. Однако вместо спортивного пьедестала такие «чемпионы» обычно на пару недель попадают в больницу. Вопрос, как накачать ноги, надолго уходит у них на второй план.

Опытным делать «выпады» можно с гантелями или штангой. Не стоит при этом ставить огромный вес. В каждом подходе следует делать упор на количество повторений, а не на силу. Перерабатывать мышцы не должны.

Во время выполнения всех упражнений для развития ног и ягодиц (за исключением тех, которые делают в тренажёре с фиксацией спины) нужно обязательно следить за осанкой. Природа не задумывала, что человеку придётся испытывать такие нагрузки, и сделала нижние позвоночные диски, расположенные в районе поясницы, очень слабыми. Так что, приседая со штангой, очень легко получить травму, причём повредить можно не только колени, но и спину.

Поэтому к тренировке ног и ягодиц обычно приступают, миновав для начала небольшой подготовительный период. Прежде чем начать всерьёз загружать суставы и поясницу, спортсмен некоторое время «нарабатывает базу», формирует своего рода «мышечный корсет», который поможет избежать тяжёлых травм и утомительного, дорогостоящего лечения в будущем.

Ещё для проработки ног используют обычные ступеньки. С их помощью можно как накачать ягодицы и бицепс бедра, так и икроножные мышцы. Для этого достаточно отказаться от такого атрибута комфортной жизни современного человека, как лифт.

Наступая на ступеньки полной стопой с упором на пятку можно тренировать ноги и укреплять сухожилия, а поднимаясь наверх на носочках – работать над икрами.

Как и в любом другом деле, тут главное – не перестараться. Ведь постоянная тренировка нижней части туловища, так полезная для роста мышц на начальной стадии, легко может обернуться причиной негармоничного, некрасивого развития фигуры в будущем.

Да и с аэробными нагрузками приседания с тяжёлым весом лучше не совмещать. Ведь от постоянного движения суставы «сохнут», теряя смазку. Из-за трения начинаются страшные боли, а колени теряют мобильность. Чтобы избежать этого неприятного момента можно просто разделить тренировочный цикл на периоды наращивания массы (приседания, «выпады») и периоды так называемой «сушки», когда спортсмен теряет ненужный объём, делая мышцы более рельефными.

alt alt
alt alt
Комментарии
НАПИСАТЬ КОММЕНТАРИЙ
Физические упражнения